Dag 3, Benen training voor extra Spiermassa

Warming-Up

Bereid je lichaam mentaal en fysiek voor op de training door ongeveer 10 tot 15 minuten te roeien of de crosstrainer te gebruiken. Dit zijn oefeningen waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt. Je vermindert hiermee de kans op blessures.
 

Seated Calf raise

Spiergroep: Benen

Let op:Druk zo ver mogelijk

Reps 15

Sets 4

Rust 45 Sec

1. Ga op een bankje zitten en zorg er voor dat je tenen op een verhoging kunnen leunen.

2. Stel het gewenste gewicht in en leg een halterstang op je benen.

3. Zet en houd je tenen op de verhoging en druk de halterstang omhoog.

4. Laat de halterstang nu zo ver mogelijk naar beneden zakken.

5. Herhaal dit het gewenste aantal reps.

Standing Calf raise

Spiergroep: Benen

Let op:Maximale rek op de kuiten

Reps 10

Sets 4

Rust 45 Sec

1. Plaats je voeten op de verhoging en je schouders onder de steunen. De stand van je voeten kan neutraal-, met de hak iets naar binnen gedraaid- of met de hak iets naar buiten gedraaid zijn.

2. Houdt je rug goed recht, je benen gestrekt maar je knieën licht gebogen.

3. Stoot nu het gewicht explosief omhoog, waarna je door middel van je hakken te laten zakken het gewicht weer terug brengt.

4. Zorg ervoor dat je elke herhaling maximale rek creëert op je kuiten.

Lunches

Spiergroep: Benen

Let op:Knie niet voorbij tenen

Reps 10

Sets 4

Rust 0 Sec

1. Neem 2 dumbbels op het juiste gewicht en houd deze langs je lichaam.

2. Stap uit en zak door je heupen naar beneden.

3. Houd je bovenlichaam recht en druk weer omhoog.

4. Herhaal dit het gewenste aantal reps.

Leg Extension

Spiergroep: Benen

Let op: Rug tegen stoel aan, kijk naar voren.

Reps 12

Sets 4

Rust 45 Sec

Leg Extension is een van de beste oefeningen voor de Quadriceps. Het toestel wijst zich zelf uit. Ga zitten, houdt je rug tegen de leuning en breng met het uiteinde van je voet de rollen omhoog. Herhaal dit 12 keer.

Squats

Spiergroep: Benen

Let op: Borst recht, kijk naar een punt recht voor je, kont naar achter alsof je op een stoel gaat zitten.

Reps 12

Sets 5

Rust 45 Sec

Je kan squats doen met dumbbels (beginners) of met een halterstang met gewicht. Bij dumbbels hou je de gewichten langs het lichaam. Als je een halterstang gebruikt leg je die in je nek, bovenop de spier aan de bovenkant van je rug. Kijk naar een punt recht voor je en zak met je kont naar je hakken. Probeer dit zo ver te doen dat je dijen parallel aan de grond staan. Houdt je rug goed recht. Herhaal dit 12 keer.

Lying legg Curl

Spiergroep: Hamstring

Let op:Krachtig heen, rustig terug

Reps 12

Sets 4

Rust 45 Sec

1. Stel de lying leg curl machine zo in dat je onderbenen goed achter de steunen komen. Kies een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren.

2. Ga nu liggen op de lying leg curl machine en plaats je onderbenen achter de steunen.

3. Breng met een krachtige beweging de steunen richting je billen, waarna je deze weer gecontroleerd laat zakken.

Stiff legged deadlift

Spiergroep: Hamstring

Let op:Focus op de hamstrings

Reps 12

Sets 4

Rust 45 Sec

1. Neem een barbell met een gewicht waarmee je de gehele oefening correct kunt uitvoeren en ga met je voeten op heupbreedte staan.

2. Pak de barbell op schouderbreedte vast en ga rechtop staan, dit is de uitgangspositie.

3. Laat de barbell in een rechte lijn naar de grond zakken, waarbij je de heupen naar achter brengt en je benen gestrekt houdt (focus op de stretch van je hamstrings en glutes).

4. Vervolgens breng je de barbell weer omhoog naar de uitgangspositie.