3 tips voor vetverlies en het aankomen in spiermassa door Marly Nooijen
Veel van jullie zijn fanatiek bezig met sport en misschien ook wel met voeding. Voeding is net zoals sport (krachttraining) een belangrijke factor of je succesvol bent in het behalen van je doelstellingen. Voor de een gaat het om ‘droger worden’ en de ander wil spiermassa winnen. Beide onderwerpen hebben dan ook te maken met je calorie innamen. Wil je graag droger worden?
Dan ga je een calorie te kort creëren, wil je lean (droge) massa aankomen zonder te veel vet bij te gainen ga je in een (kleine) calorie overschot zitten. Wanneer je een te groot overschot creëert kom je te veel vetmassa bij. Dit is niet handig, aangezien dit later in de ‘cut’ fase er toch weer allemaal af moet.
Het is dus belangrijk om je calorie innamen goed te (laten) bepalen. Je kunt dit zelf doen met bijvoorbeeld myfitnesspal maar je kunt ook een opmaat gemaakt voedingsschema aanvragen bij een leefstijl- of voedingsdeskundige. Het voordeel met een coach werken is dat je zelf niet hoeft te gaan bepalen of uitzoeken wat bij jou past. Ook is het zelf knaplastig om objectief naar jezelf te kijken (yes, dit weet ik uit ervaring).
Maar terug op het calorie te kort/overschot.
Alles draait dus uiteindelijk om een positieve of negatieve energiebalans. Macronutriënten zijn het tweede belangrijke onderwerp met betrekking tot voedingssucces. Het gaat dus om de verhouding die je eet. De verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten zijn voor zowel mannen als vrouwen anders. Vrouwen zitten vaker hoger in de vetten omdat vrouwen ook een hoger vetpercentage hebben dan mannen. Vrouwen kunnen vet ook beter gebruiken als energiebron dan een man, dit alles heeft ook te maken met het vrouwelijke hormoonhuishouden.
Het derde belangrijke onderwerp tot succes is de timing van je voeding.
Wanneer eet je wat?? Dit zie ik vaak fout gaan als ik op social media kijk.
Tip: IFFYM is niet bedoeld om s ’avonds voor het slapen gaan een gigantische foodbowl te maken met alles wat nog in je macro’s past. Deze overtollige (vaak suikers) kunnen je een onrustig gevoel geven als je naar bed wil en al het extra wat je misschien toch niet nodig hebt kan opgeslagen worden als vet.
Het laatste belangrijke puntje is dan ook de samenstelling van je voedsel.
Zorg dat minimaal 80% van de voeding die je binnenkrijgt belangrijke voedingstoffen bevat. Stoffen die je lichaam helpt te voeden en een toegevoegde waarde heeft voor optimaal herstel.
Dus is je doelstelling SPIERMASSA
Zorg voor een calorieoverschot! Hoe? Eet meer! (Bijvoorbeeld: 500-1000 calorieën per dag extra dan je nodig hebt).
Is je doelstelling je vetpercentage verlagen?
Eet minder calorieën dan je verbrand. (Bijvoorbeeld: eet 500 tot 100kcal minder dan dat je nu momenteel binnenkrijgt).
Hoe kun je beide processen volgen of het goed gaat?
Maak 1 x in de 2 weken foto’s, ga elke week 1 x op de weegschaal staan en meet jezelf bijvoorbeeld met een meetlint.
Vind je het bovenstaande moeilijk? Of wil je hier graag begeleiding in? Zoek dan een leefstijl- of voedingsdeskundige bij jou in de buurt of online!
Waarop letten bij het zoeken van de juiste coach? A: je moet een klik hebben, je moet hem/haar alles eerlijk durven te vertellen. Wie niet eerlijk is kan ook niet geholpen worden. B: de trainer/coach moet ervaring/gecertifieerd zijn.
Hoe kan Bodylab.nl je helpen?
Doel meer spiermassa, calorie overschot?
Geef de weight gainer of de pure muscle gainer een kans als je het moeilijk vindt om veel te eten. Dit is een makkelijke manier om je calorie overschot aan te vullen.
Doel vetpercentage verminderen
Whey isolaat zorgt voor een optimaal herstel. Dit kan je zeker wel gebruiken tijdens een calorie te kort. Ook zou een aanvulling zoals multivitaminen nuttig kunnen zijn als je niet alle vitamens en mineralen binnen kan krijgen door vaste voeding. Succes!
Marly Nooijen – Lifestyle coach & personal Training (Online) coach
| Voedings- en trainingsschema’s op maat |
