5 tips om effectief te bulken
Nu de winter weer voor de deur staat, betekend dit voor veel bodybuilders het bulkseizoen. De hoeveelheid calorien kan omhoog, om er zo zeker van te zijn dat je voldoende voeding binnen krijgt om je spieren te laten groeien. Vaak ook een excuus om je voedings-dicipline overboord te gooien en van alles te gaan snacken. Toch is dit niet de ideale methode en moeten die extra kilo’s vet er later weer af. Hier een aantal tips, die ikzelf ook hanteer om effectief te bulken.
1. Haal het merendeel van je calorien uit gezonde voeding.
Het beeld van bodybuilders die zich helemaal vol proppen met pizza’s en hamburgers is niet echt het ideale beeld van bulken. Gezonde voeding heb je het hele jaar door nodig, dus ook tijdens het bulkseizoen. Het bevat essentiele voedingsstoffen die naast het ondersteunen van normale processen ook je herstel bevorderen. Ongezonde voeding is een aangename afwisseling om snel wat extra calorien binnen te krijgen. Die extra calorien kunnen een energieboost geven waardoor je lekkerder traint. Je voelt je dan sterker worden. Echter bevat het weinig vitaminen, veel zout, veel suikers en verzadigde vetten welke je lichaam bijna niet verbruikt en slecht zijn voor je cholesterol. Onthoud dat elke kilo vet die eraan komt, er vaak moeilijker afgaat (zie tip 4).
2. Verander van trainings-schema.
Een methode om meer spiergroei aan te komen, is om eerst je kracht te vergroten. En dan later in het bulkseizoen die kracht proberen uit te bouwen naar langere sets, met als gevolg dus meer spiergroei. Train je altijd 1 grote spiergroep per training, dan is het nu wellicht een mooi moment om een tijdje full-body workouts te gaan doen.
3. Pak je rust.
Rust is immers groei, maar dan wel alleen als je lang genoeg rust. Als je te kort rust zal je niet vooruit gaan en vergroot je het risico op blessures. Hoeveel rust is dan voldoende rust? Dat is persoonlijk en hangt van je trainingsschema af. Wanneer ik 1 grote spiergroep per dag train, dan hou ik 2 rustdagen per week aan. Train ik Full-Body Workouts dan hou ik na elke trainingsdag een rustdag.
4. Meten is weten!
Alleen een weegschaal is hiervoor vaak niet voldoende. Ideaal is als je naast je gewicht ook je vetmassa laat meten. Bijvoorbeeld met een huidplooimeter. Wellicht dat die beschikbaar is op je sportschool. Doe dit elke 2 weken zodat je je (voedings)schema kan aanpassen indien je niet de gewenste resultaten boekt.
Gemiddeld genomen kan een mens (natuurlijk) 1 kilo spiermassa per maand aankomen. Als je doping gebruikt kan dat 3 kilo per maand zijn! Train je natuurlijk en kom je 4 kilo in 1 maand aan…dan weet je dus dat het ongeveer 3 kilo vet is. Misschien.
5. Gebruik Creatine.
Wil je je kracht vergroten dan is creatine monohydraat HET bewezen supplement voor krachttoename. Er zijn heel veel succesvolle onderzoeken mee gedaan en word ook al decennia lang gebruikt door topsporters. Ja je kan er iets vocht van vast houden. Maar dat raak je in ieder geval makkelijker kwijt dan extra vetmassa.
Een overzicht van ons creatine-aanbod op Bodylab24.
Pieter
Get motivated, stay motivated!
Meer trainingstips van Pieter
- Het geheim voor grotere benen
- Gespierde kuiten onder een korte broek
- Zo doorbreek je jouw plateau!
Meer trainingstips & recepten op Bodylab24.
