5 Tips voor bulken - van beginner tot ervaringsdeskundige
Yes! De dalende temperaturen, die frisse ochtend geur en elke ochtend wéér die strijd met je kledingkast voor het aantal ‘laagjes’ wat je vandaag weer zult gaan dragen. Het is duidelijk. De winter is weer in aantocht. Bruine beren nemen nu de tijd om véél te eten om daarna te genieten van een lange en diepe winterslaap. Wij als ervaren krachtsporters kunnen helaas geen winterslaap nemen, tóch zien we de winter wel als een tijd waarin we veel mogen en kunnen eten! Bulking season has started. En hieronder geeft ik je vijf mooie tips waar elke beginnende óf ervaren ‘bulker’ zich aan kan houden deze winter!
Tips voor de beginnende bulker
1. EET VEEL
Bulking betekend niks anders dan groter en sterker worden dan dat je was. Om écht sterker te worden heb je kracht en energie nodig. Waar halen wij mensen dat uit? Voedsel. Zorg dat je méér dan voldoende eet en zodoende altijd energie hebt! Dat extra laagje zal je in de winter misschien voor lief moeten nemen.
2. EET GOED
Er zijn twee soorten van bulking, de 'clean' bulk en 'dirty' bulk. Om het simpel uit te leggen: Van elke dag die Big King XXL van de Burgerking eten wordt je óók heel groot van, alleen of je er écht sterker van wordt is nog de vraag. Méér rijst, méér volkoren pasta en méér havermout, dat is de way to go.
3. TRAIN ZWAAR
Om sterker te worden heb je naast veel eten, ook veel kracht nodig. Focus tijdens je training ook op méér sets van minder herhalingen. Maak van je 3 sets van 12 herhalingen, eens 5 sets van 5 herhalingen. Neem tijdens deze korte, zware sets ook meer rust, pak ongeveer één tot twee minuten rust, hierdoor ben je zo goed als helemaal hersteld en klaar voor je volgende set. Bulken en groeien gegarandeerd.
4. PAK RUST(DAGEN)
Zwaar trainen heeft een grote impact op je lichaam. Je spieren moeten herstellen, je gewrichten moeten wennen aan de nieuwe belasting en de intensiteit waarmee je traint. neem een paar rustdagen tussendoor, kies bijvoorbeeld voor één trainingsdag en neem de volgende dag rust. Trust me, je lichaam zal er blij mee zijn.
5. SLAAP
Dít is wel de belangrijkste tip die ik je mee wil geven tijdens de bulking. Slapen is dé sleutel tot groeien in kracht en energie. Het herstellen van spieren kost tijd en véél energie. Je lichaam gebruikt de tijd die je in bed doorbrengt om zich helamaal te herstellen, nee, zichzelf te verbeteren, zodat je de volgende training weer meer aan kan dat de training ervoor! Pak MINIMAAL 7 uur slaap, 8 uur is zou nóg beter zijn!
Tips voor de ervaren bulker
De bovenstaande tips zijn voor jou natuurlijk méér dan bekend. Je hebt al een uitgewerkt schema, je training is al maanden voorbereid want je wilt het maximale uit je winter bulking halen dit jaar. Hieronder heb een misschien nog wel een paar zéér specifieke tips die je nét verder kunnen helpen om het maximale uit je bulken te kunnen halen!
1. PRAAT
De winter wordt voor jou en je directe omgeving een zware, zware periode. Vertel je omgeving wát je precies gaat doen, dat je écht veel gaat eten en dat je veel gaat slapen. Je ouders of de liefde van je leven willen niet ineens voor het blok staan als er voor €200 euro meer aan boodschappen moet komen elke week.
2. NETFLIX
Heb je nog geen Netflix account? Zorg dat je die dan afsluit vóórdat je begint met je Bulk. Na je training zal je gelijk op de bank moeten gaan zitten met je drie borden eten en je wilt toch wel wát te doen hebben totdat je in slaap valt van je after-dinner-dip. Extra tip: Zórg voor een serie met een seizoen of 5, dan heb je in ieder geval iets om te bingen.
3. AUTO
De auto wordt je beste vriend. Boodschappen doen? Auto. Naar de Gym? Auto. Naar je buurman omdat je eiwitpoeder op is? Auto. Alle andere vormen van bewegen is cardio en je weet, daar doen we in de winter niet aan.
4. SEKS
Zórg ervoor dat je tip 1 duidelijk gebruikt hebt. De beste en leukste vorm van cardio is en blijft seks. Wist je dat je per half uur gemiddeld 101kcal verbrandt? 101! Dit zijn allemaal weer calorieën die je bij moet eten. Wil je écht het maximale uit je bulk halen zal je minder cardio moeten doen, dus helaas ‘vanavond even niet liefje.’
5. INRICHTING
Nóg zo’n belangrijk punt, je inrichting van je huis. Wist je dat je met traplopen al gauw 10kcal verbrand? Doe de trap 10x op een dag, en je zit wéér met een extra maaltijd. Ga bij je oma inwonen waar het bed in de woonkamer staat, zet je eigen bed in de woonkamer, laat een lift plaatsen, óf zorg voor een sterke liefdespartner die jou met gemak de trap op kan tillen. Vermijdt elke trap die je tegen komt, dát is mijn tip.
Vooralsnog hier mijn top 5 aan tips voor de beginnende óf ervaren bulker, samen worden we sterker!
Rick van Oudgarden
Physiotherapeut & Personal Trainer
