Caloriebehoefte en Bulken - Deel 1

Bulken

De term Bulken komt voort uit het Engelse woord ‘bulk’ wat letterlijk vertaald ‘groot’ betekend. In de winter nemen de doorgewinterde sporters graag de tijd om wat minder naar vetpercentage en shape te kijken en zich te focussen op groter en sterker worden, kortom het aanmaken van meer spiermassa. Je hoeft immers toch niet op strand te pronken met je sixpack, toch?

Caloriebehoefte

Als je wilt beginnen met bulken is het raadzaam om eerste te berekenen wat je dagelijkse caloriebehoefte is. Alles wat wij eten geeft ons lichaam energie, energie wat we uitdrukken in (Kilo)Calorieën. Wát zou je eigenlijk binnen moeten krijgen per dag aan voeding (lees energie) om je dagelijkse dingen te doen zonder aan te komen óf af te vallen. Er zijn een groot aantal formules op internet te vinden die je daarmee kunnen helpen, alleen maak ik het even makkelijk door er één met jullie door te nemen.

De Harris en Benedict formule is er om jouw BMR te berekenen. BMR staat voor Basic Metabolic Rate, de hoeveelheid energie (uitgedrukt in calorieën) die jouw lichaam sowieso verbrand als je de hele dag stil op bed zou liggen.

De Harris en Benedict formule is er voor zowel heren als dames, gewoon omdat mannen vanuit hun genen meer spiermassa hebben en dus meer energie nodig hebben. Deze formules om je caloriebehoefte te berekenen zien er als volgt uit:

Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = BMR

Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = BMR

Uit deze formule krijg je dus het aantal calorieën wat jij per dag binnen zou moeten krijgen als je werkelijk niks zou doen.

En wat nou als je gedurende de dag beweegt en/of sport? Bewegen verbruikt energie, dus hoe meer je beweegt, hoe meer je ook mag eten om op gewicht te blijven.
Hiervoor is er binnen de formule van Harris Benedict de PAL (Physical Activity Scale). De Pal bepaald met welk percentage je het BMR mag vermenigvuldigen. Binnen de PAL zijn er vijf schalen:

1. Zittend werk (Niet sporten) BMR x 1.2
2. Zittend werk (1-3 keer per week sporten) BMR x 1.4 – 1.5
3. Zittend werk (3-5 keer per week sporten) BMR x 1.6 – 1.7
4. Staand werk (4-7 keer per week sporten) BMR x 1.8 – 1.9
5. Zwaar werk (Meerdere keren per dag sporten) BMR x 2.0 – 2.4

Wanneer je jouw BMR hebt berekend vanuit de formule van Harris en Benedict vermenigvuldig je deze dus met het aantal PAL wat bij jouw leefstijl past. Hieruit komt een aantal calorieën wat je per dag zou moeten eten om genoeg energie te hebben gedurende de dag zonder aan te komen of af te vallen.

De theorie achter Bulken

Algoed, we weten dus nu hoeveel calorieën je zou moeten eten om op gewicht te blijven. Daarnaast weten we dat bulken staat voor ‘groot’ of in dit geval ‘groter’ worden. Een goede bulk heeft als doel om een energieoverschot te creëren. Dat je door middel van meer eten méér energie binnenkrijgt dan dat je nodig hebt. Jouw spieren hebben die energie nodig om kracht te leveren én om te herstellen. Je kan dus hierdoor het maximale uit je spieren halen, zéker op het gebied van krachttraining. Er is méér dan voldoende energie om maximale kracht oefeningen te doen en daardoor sterker te worden. Helaas zal je vetpercentage wél omhoog gaan, alleen we dragen niet voor niks 6 verschillende lagen kleding, toch?

Doordat je in je bulk fase véél meer energie in je lichaam stopt is het ook vaak tijd om je training in de gym aan te passen aan maximale krachttraining. Vaak worden de reps en sets aangepast naar 5 sets van 5 reps, of zelf 4 x 3 reps. Alles om maar groter en sterker te worden.

Clean of Dirty Bulk?

In de literatuur wordt vaak de bulk fase aangegeven als een periode van 6 tot maximaal 8 weken waarin eten en zwaar trainen voorop staat. Al wordt er in de dezelfde literatuur vaak gepraat over een clean bulk of dirty bulk.

Het wordt een clean bulk genoemd wanneer je je houdt aan een vooraf bepaald eetschema wat 10 tot 20% meer calorieën bevat dat je ‘normale’ caloriebehoefte. De focus ligt hier vaak op de meervoudige vorm van koolhydraten zoals havermout, rijst, volkoren pasta’s en zoete aardappelen. Vaak worden er aan alle maaltijden op de dag meervoudige koolhydraten toegevoegd. Natuurlijk gaat je vetpercentage omhoog, alleen zal je wanneer je dit netjes doet ook enorm veel massa aan spier aankomen.</p<

<

De dirty bulk is een wat ander verhaal, in een dirty bulk wordt er werkelijk nergens op gelet behalve eten. Er wordt géén plan gevolgd, zowel in training als in de voeding. Er wordt gewoon expliciet meer gegeten, of dit nu goede of slechte calorieën zijn. Natuurlijk zul je in een dirty bulk groeien, net als je onderkin. Natuurlijk zul je sterker worden, nét als je eetlust. Alleen is deze manier van bulken alles behalve nuttig, omdat er tóch weer een tijd gaat komen waarin je six-pack wellicht weer belangrijker wordt, toch?

Er zijn mensen die moeite hebben met veel eten, daarvoor kan het helpen om eten in vloeibare vorm te nuttigen. Een Weight Gainer kan ook helpen om tijdens het bulken meer voedingsstoffen binnen te krijgen.

Conclusie

Al is de theorie van een bulk vrij makkelijk, gewoon meer eten. Tóch is het volgen van een clean bulk lastiger dan dat je misschien zou denken. Het houdt in dat je je dagelijkse caloriebehoefte weet en daar 10% tot 20% calorieën bovenop gooit. Met dus het liefst de meest gezonde meervoudige koolhydraten. De focus tijdens je training zou daarmee liggen om maximaalkracht, 5 sets van 5 reps óf zelfs 4 sets van 3 reps. Al is de bulk wel de perfecte manier om sterker te worden en élk jaar iets sterker te zijn of nét die grotere shape te hebben dan die je vorig jaar had.

Happy Bulking!

In de volgende blog ga ik het met jullie hebben over Macronutriënten en de lichaamstypes van Kretschmer, het logische vervolg op deze blog om een perfecte bulk te zetten deze winter.

Rick van Oudgaarden