Caloriebehoefte en Bulken - Deel 2
Deze blog is het vervolg van de vorige blog over caloriebehoefte en bulken (heb je die nog niet gelezen? Check deze dan eerst. Hierin hebben we besproken wat de term bulken betekend, wat een caloriebehoefte is, hoe je die kan berekenen en wat als je een clean of dirty bulk zet. Om daadwerkelijk de perfecte bulk te zetten waardoor je meer spiermassa aanzet heb je nog meer informatie nodig. Dat is informatie over macronutriënten en de lichaamstypes van Kretschmer. Want het is altijd handig om te weten waarom iemand pizza kan eten en geen gram aankomt, terwijl jij misschien drie kilo aankomt als je een foto van Nutella liked op Instagram, toch?!
‘Macronutriënten’ de basics
Macronutriënten, ofwel Macro’s zijn woorden die veelvuldig voorkomen in de fitnesswereld. Laten we voordat we verder gaan het woord eens ontleden. Macro is een voorvoegsel wat uit het oude Grieks komt. De Grieken hadden toen der tijd een drietal voorvoegsels om een bepaalde schaal aan te geven. Dit waren micro, meso en macro. Klein, groter, grootst zijn de woorden die wij hier tegenwoordig voor gebruiken. Met ‘Nutriënten’ worden voedingsstoffen bedoelt. Voedingstoffen die wij als mensen uit onze voeding halen. Als we deze termen aan elkaar plakken zijn macronutriënten dus grote voedingsstoffen, nóg iets makkelijker, voedingstoffen waarvan we veel binnen moeten krijgen.
Onze voeding of bestaat uit allerlei verschillende voedingsstoffen. Hiervan zijn er wel meer dan 50 in totaal. Hiermee wordt bedoelt: ‘Stoffen die het lichaam niet of nauwelijks zelf aanmaakt en via een externe bron moeten worden toegediend.’
Als we alle 50 voedingsstoffen gaan behandelen doen we er gelijk een reis van 2-weken naar een warm eiland bij, goed?
Om het simpel te houden zijn een groot deel van deze voedingsstoffen zijn in te delen in een vijftal groepen, namelijk;
1. Koolhydraten
2. Eiwitten
3. Vetten
4. Water
5. Vitamines en Mineralen
Als er ergens gesproken wordt over Macro’s wordt er dus gesproken over de voedingsstoffen die we in het grootste aantal nodig hebben. Vaak wordt dit genoteerd in het aantal grammen wat je van Koolhydraten, Eiwitten en Vetten binnen moet krijgen (K-E-V formule). Water is daarentegen een mesonutriënt en vitamines en mineralen zijn dan de, juist, de micronutriënten. Persoonlijk moet ik er niet aan denken om een broodje vitamine C te eten, jij wel?
Nu zie ik je bijna denken, per gram?! Ja per gram. In Nederland zijn de regels zo, dat voordat een product op de markt mag komen er ergens op de verpakking een lijst moet staan met de voedingswaarde die er in zitten. Hier zie je dezelfde woorden voorbij komen, het aantal grammen van koolhydraten eiwitten en vetten. Belangrijk om te weten is dat alles wat we eten zorgt voor energie. Hoe noemden we die energie ook alweer? Kilocalorieën.
Nu komt het leuke van voeding. Er zijn onderzoeken geweest die hebben uitgezocht hoeveel energie je kan halen uit 1 gram pure koolhydraten, eiwitten en vetten. Hiervan is de uitkomst:
- 1 gram pure koolhydraten geven 4kcal;
- 1 gram pure eiwitten geven 4kcal;
- 1 gram pure vetten geven 9kcal;
Er is geen enkel voedingsmiddel wat deze exacte waardes bevat. Onze voedingsmiddelen bestaan altijd uit een samensmelting van de KEV, samen met één van de andere 47 voedingsstoffen. Wél zijn er voedingsstoffen die dicht in de buurt komen. Precies het verschil wat je dus kunt maken tussen een ‘clean’ bulk en een ‘dirty’ bulk.
De K-E-V verhouding
Als je écht goed bezig wilt zijn met macronutriënten en dé perfecte bulk wilt gaan zetten heb je een goede K-E-V verhouding nodig. We weten inmiddels hoeveel calorieën je binnen zou moeten krijgen, en we weten dat je extra veel moet eten om zodoende sterker te worden. De kracht zit hem nu in waar je die energie uit gaat halen, de Koolhydraten, Eiwitten of Vetten. Een KEV verhouding kan eruitzien als 50-30-20, of 30-40-30. Om erachter te komen waar jou lichaam het beste op reageert moeten we eerst gaan kijken hoe je lichaam in elkaar steekt.
De Lichaamstypes van E. Kretschmer
Begin 1900 deed de welgeleerde E. Kretschmer een onderzoek naar lichaamstypes. Hij wilde die lichaamstypes koppelen aan bepaalde vormen van het menselijke gedrag. Uiteindelijk gebruiken we in deze tijd nog maar weinig informatie vanuit het onderzoek naar het gedrag van mensen en ziektebeelden. Dr. Kretschmer is desondanks nog steeds bekend voor hetgeen waar hij ooit zijn onderzoek mee is gestart, de drie somatotypen (Soma is Grieks voor lichaam) van Kretschmer. Deze blijken tot de dag van vandaag nog steeds te kloppen! Onze lichamen bestaan uit een combinatie van deze drie lichaamstypes, wáár er bijna altijd één lichaamstype een groter onderdeel van jou uitmaakt dan de andere.
Deze somatotypen hebben allemaal een andere lichaamssamenstelling en zijn vanaf geboorte vaak al beter in bepaalde soorten beweging dan andere. Het spreekwoord ‘Als marathonloper moet je geboren worden’ klopt dus redelijk. Al is dit niet helemaal waar. Door deze lichaamstypes kan je voorspellen waar jou lichaam zich sneller in kan verbeteren, al kan je door gerichte training een deel (25%) van jouw lichaamstype langzaam veranderen.
Zoals al eerder genoemd zijn er dus drie verschillende types van lichamen te herkennen, hieronder neem ik ze stuk voor stuk met je door;
Het Leptosome type (Ectomorph)
Een Ectomorph is van nature slank en neigt naar mager vanwege zijn smalle botten en gewrichten.
Zijn ledematen zijn lang, hij heeft lange spiervezels maar kortere buikspieren. Een ectomorph heeft meestal weinig lichaamsvet. De ectomorph heeft van nature een goede aanleg voor duursporten, vanwege zijn goede zuurstofuitwisseling in zijn spieren.
Door zijn snelle stofwisselingssnelheid een hoge tolerantie voor koolhydraten moet hij of zij vechten voor elke kilo gewichtstoename/spiertoename. Hét eten van een grote hoeveelheid groene groente kan er dus voor zorgen dat hij of zij té snel en té veel afvalt. Met een té laag vetpercentage tot gevolg. Één van meest makkelijke voorbeelden om te noemen zijn de huidige marathonlopers, lang en smal.
Om in gewicht toe te nemen moet hij veel en gevarieerd eten, het liefst met veel koolhydraten en eiwitten. Een goed uitgangspunt voor de macronutriënten ratio voor de ectomorph: 55% Koolhydraten, 25% Eiwitten en 20% Vetten.
Het pyknische type (Endomorph)
Een Endomorph is van naturen breed en fors. Ze zijn vaak kleiner dan de beide andere typen en zien er door hun brede botten en schouders eerder gedrongen uit.
Tóch kan de Endomorph soms ook groter zijn. De endomorph heeft aanleg voor een zacht en rond lichaam. Wanneer hij er niet aan werkt, zal zijn spierontwikkeling nauwelijks zichtbaar zijn, hoewel dit niet uitsluit dan hij behoorlijk sterk kan zijn. De endomorph heeft ook het meeste baad bij kracht- en sprinttraining door zijn hoge gehalte aan zuurstofloze spiervezels in zijn lichaam. De ledematen zijn vaak kort en de nek is veelal breed. Het makkelijkste voorbeeld voor een hedendaagse endomorph is de allombekende Hafthor Bjornssen, oftewel ‘The Mountain’ van Game of Thrones.
Hij heeft aanleg om in gewicht toe te nemen en redelijk veel lichaamsvet met zich mee te dragen. Hierdoor moet hij bewust omgaan met wat hij eet en als het nodig is de hoeveelheid voedsel beperken. Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de endomorph: 30% Koolhydraten, 40% Eiwitten en 30% Vetten.
Het atletische type (Mesomorph)
Een Mesomorph is een krachtig lichaamstype. Het belangrijke kenmerk van dit type is de duidelijk zichtbare gespierdheid.
Schouders en borst zijn, evenals armen en benen, bijna altijd goed gespierd. De mesomorph heeft daarbij een minimum aan lichaamsvet en daarmee vaak een smalle taille. De voorkeur voor de mesomorph ten aanzien van training is pure krachttraining. Dit lichaam zal er uiteindelijk sterk uitzien, al zal die nooit zo sterk worden als de endomorph. Het perfecte voorbeeld van een Meso is Arnold Schwarzenegger, de perfecte Meso bouw uit de ‘Golden Era’.
Een goed uitgangspunt macronutriënten ratio voor de mesomorph: 40% Koolhydraten, 30% Eiwitten en 30% Vetten.
Zoals al eerder genoemd is iedereen in te delen in een combinatie van deze drie types. Iemand die bijvoorbeeld 15% Ecto, 60% Endo en 25% meso is zal van nature een véél grotere en sterkere bouw hebben en dus ook snel in kracht en maximaal kracht toenemen. Gáát deze persoon enorm hard trainen om naar Mesomorph te gaan kan deze persoon 25% richting Mesomorph en zal het percentage Endomorph minder worden. Uiteindelijk zou deze dus 15% Ecto, 35% Endo en 50% Meso kunnen worden. Als je een beetje inschattingsvermogen hebt, zou je je voor kunnen stellen dat dit één groot beest is in de gym. Én heel misschien kan je ook ineens begrijpen waarom het makkelijker is om van fors naar afgetraind te gaan, in plaats van smal en dun naar afgetraind.
Conclusie en stappenplan
In de afgelopen twee blogs heb ik je zo veel mogelijk geprobeerd te leren over alles wat te maken heeft met je winterse ‘bulk’ periode. Ik kan goed begrijpen dat het véél informatie is geweest, dus om alles duidelijk en concreet te maken wil ik graag met je een stappenplan doornemen. Het stappenplan waar jij deze winter zeker weten mee aan de slag kan.
Het opstellen van jouw persoonlijke ‘Clean bulk’ Schema op de handmatige wijze:
Alles begint met het berekenen van jouw caloriebehoefte en BMR doormiddel van de Harris Benedict formule. Onthoudt dat je het BMR x je activiteitsfactor (PAL) zal moeten vermenigvuldigen.
Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur, gooi hier voor een periode van ongeveer zes tot acht weken 10- tot 20% bij op.
Lees de lichaamstypes van Kretschmer nogmaals door en bepaal welke van de drie lichaamstypes het beste past bij jouw type lichaam.
Maak aan de hand van jouw lichaamstype een duidelijke K-E-V verhouding die past bij jouw lichaamstype.
Nu wordt het interessant. Gebruik je K-E-V verhouding en deel het aantal calorieën wat je nodig hebt vanuit de Harris Benedict formule en maakt een overzicht van hoeveel calorieën je nodig hebt van pure koolhydraten, eiwitten en vetten.
Reken deze om in grammen doormiddel van: a. 1 gram koolhydraten levert 4kcal b. 1 gram eiwitten levert 4kcal c. 1 gram vetten levert 9kcal
Begin met puzzelen en ga op zoek naar de beste voedingsmiddelen die passen bij jou bulkschema, natuurlijk, dit gaat een tijdje kosten, alleen wanneer je dit één keer goed doet kan je dit véél vaker toepassen.
Onthoudt dat je trainingsschema zoveel mogelijk moet focussen op maximaalkracht, dát is ook precies waar je zoveel voor eet.
Het opstellen van jouw persoonlijke ‘Clean of Dirty Bulk’ schema op de automatische wijze:
Ook begint het hier met het berekenen van jouw caloriebehoefte en BMR aan de hand van de Harris Benedict formule, onthoudt je activiteit factor.
Gooi ook hier 10- tot 20% bovenop voor jouw caloriedoel in je bulk.
Maak door middel van de lichaamstypes van Kretschmer een goede inschatting van jou K-E-V verhouding.
Download de app MijnEetdagboek of MyfitnessPall.
Maak een account aan en vul je caloriedoel én K-E-V verhouding in.
Zorg dat je alles wat je op een dag eet invult óf scant in de app. Wees eerlijk, alleen dan krijg je het beste beeld over jou eetgedrag op dit moment.
Begin met puzzelen zodat de app aangeeft dat je én je aan je caloriedoel komt én je je goed hebt gehouden aan de K-E-V verhouding.
Het is nog steeds een bulk, wát betekend dat die paar extra calorieën niet zo’n héél groot probleem zijn.
Eet als een beest, train als een beest.
<
Ok, ik geef het toe, ik ben misschien iets verder gegaan dan dat ik had verwacht. Ik wil door middel van deze blog jou zoveel mogelijk leren en praktische informatie geven waardoor je zelf verder kan komen. Wanneer je dit één keer goed gedaan hebt is het de tweede keer véél makkelijker. En laat die tweede keer nou precies je ‘Cut’ periode zijn, waar je wél weer heel graag met je six-pack over strand wilt lopen. Toch?!
Happy Bulking!
Rick van Oudgaarden
Fysiotherapeut & Personal Trainer
