Compound vs Isolatie oefeningen: welke oefening is beter?
Je kunt fitnessoefeningen grofweg indelen in twee soorten. Compound of samengestelde oefeningen en isolatie oefeningen. Maar zijn nou compound of isolatie oefeningen beter? Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één beweging traint. Voorbeelden van veel gebruikte compound oefening zijn: squat, pull-up, bench press, deadlift, lat pull down, bent over barbell row en dips. Neem als voorbeeld de squat. Tijdens deze oefening train je in één beweging bijna alle spieren in je onderlichaam zoals de quads, glutes, hamstrings en onderrug. Dit is het grote verschil met een isolatie oefening. Bij deze oefening train je namelijk maar één spiergroep tegelijk. Tijdens de beweging isoleer je de spiergroep. Voorbeelden van een isolatie oefening zijn de: bicep curl, front raises of leg curls, leg extensions, triceps extensions, of front raises.
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één beweging traint. Voorbeelden van veel gebruikte compound oefening zijn: squat, pull-up, bench press, deadlift, lat pull down, bent over barbell row en dips.
Neem als voorbeeld de squat. Tijdens deze oefening train je in één beweging bijna alle spieren in je onderlichaam zoals de quads, glutes, hamstrings en onderrug.
Dit is het grote verschil met een isolatie oefening. Bij deze oefening train je namelijk maar één spiergroep tegelijk. Tijdens de beweging isoleer je de spiergroep. Voorbeelden van een isolatie oefening zijn de: bicep curl, front raises of leg curls, leg extensions, triceps extensions, of front raises.
Zijn compund of isolatie oefeningen beter?
Het is verleidelijk om isolatie oefeningen te doen. Ze zijn vaak makkelijk uit te voeren en het zijn leuke oefeningen. Maar als jij serieus bent en het maximale uit je training wilt halen dan kun je het beste compound oefeningen doen.
Als jij het maximale uit je training wilt halen dan kun je het beste jouw fitnessschema opbouwen vanuit compound oefeningen. Start je training met compound oefeningen en profiteer van verschillende voordelen:
1)meer spiergroei
2) simuleer echte bewegingen
3) efficiënter trainen
4) betere spiercoördinatie
5) verbrand meer calorieën
6) maak meer testosteron aan
1). MEER SPIERGROEI
Veel mensen denken dat ze de maximale spiergroei bereiken met isolatie oefeningen. Maar dit is niet geval. Spieren groeien namelijk optimaal wanneer ze samenwerken. Wanneer je een compound oefening doet werken je spieren samen en bereik je optimale spiergroei!
2). SIMULEER ECHTE BEWEGINGEN
Je zal de bewegingen die je bij een isolatie oefening doet niet vaak in het echte leven doen. Denk aan de bicep curl. Een populaire oefening maar in het dagelijkse leven maak je deze beweging niet vaak.
Compound oefeningen zijn vaak oefening die je in het dagelijkse leven ook maakt. Denk aan een squat of pullup. Dit zijn normale bewegingen die je vaker gebruikt.
Ook gebruik je deze bewegingen bij andere sporten. Door compound oefeningen te doen kun je je prestaties bij andere sporten ook verbeteren.
3). EFFICIËNTER TRAINEN
Wanneer je meerdere spiergroepen in één oefening traint hoef je tijdens de training minder oefeningen te doen. Je traint efficiënter en bent sneller klaar.
4). BETERE SPIERCOÖRDINATIE
Door de samenwerking van de spieren tijdens de oefeningen verbeter je de spiercoördinatie en balans. Ook hiervan heb je profijt in andere dagelijkse activiteiten of andere sporten.
5). VERBRAND MEER CALORIEËN
Een compound oefening is intensiever omdat je meerdere spiergroepen traint. Hierdoor verbrand je veel meer calorien tijdens en na de training.
6). MAAK MEER TESTOSTERON AAN
Bij een compound oefening gebruik je meerdere spiergroepen. Hierdoor ben je in staat om meer gewicht te tillen. Door veel gewicht te tillen maak je meer testosteron aan. En testosteron is een hormoon wat helpt bij het ontwikkelen van de spieren.
ZORG VOOR EEN JUISTE TECHNIEK BIJ COMPOUND OEFENINGEN
Zorg wel dat je de oefeningen correct uitvoert. Compound oefeningen zijn vaak complexe oefeningen. Train eerst de beweging zonder gewicht en samen met een trainingsmaatje. Pas als je de techniek onder de knie hebt kun je vol met gewicht gaan trainen.
DUS GEEN ISOLATIE OEFENINGEN MEER?
Je hoeft isolatie oefeningen zeker niet te verbannen uit je fitnessschema. Isolatie oefeningen zijn nog steeds van toegevoegde waarde om een accent aan een spiergroep te leggen.
Wanneer je klaar bent met de compound oefeningen kun je met een isolatie oefening een spiergroep trainen die voor jouw gevoel nog wat extra stimulatie kan gebruiken. Wil je nog graag wat meer massa in de armen hebben dan is de bicep curl een prima isolatie oefening om de armen nog wat extra te trainen.
CONCLUSIE
Begin jouw training altijd met zware compound oefeningen. Zorg ervoor dat dit de basis is van jouw training. Aan het eind van je training kun je met isolatieoefeningen een spiergroep nog een extra zetje geven als je dat wil maar dat is dan zeker niet meer nodig. Zorg wel voor een correcte uitvoering van de oefening.
Artikel geschreven door Silvia Jansen
www.verantwoord-afvallen.nl
