Compounds en de Benchpress - Deel 1

Compounds

Als het goed is heb je in de eerdere blogs al wat kunnen lezen over de lichaamstypes van Kretschmer. In de denkwijze van Kretschmer zijn er drie verschillende lichaamstypes die anders reageren op voeding. Deze denkwijze is ook door te trekken naar de training. Denk maar met me mee, een échte marathon loper zal weinig aan krachttraining doen, naast dat een echte ‘Strongman’ liever geen marathon zou willen rennen. Waar Usain Bolt als sprinter, het liefst de combinatie van sprint, kracht en duurtraining doet om de snelste tijd neer te zetten. Ondanks dat deze atleten allemaal hun eigen specialiteit hebben, is er één grote overeenkomst tussen hun manieren van training. Elke atleet heeft baat bij ‘Compound Movements.

De directe betekenis van Compound is samenstelling. Dit is gelijk de makkelijkste manier om dit uit te leggen wanneer we over de gym praten. Compound oefeningen in de gym zijn oefeningen waar bij je je hele lichaam moet gebruiken om de oefening uit te voeren. Al deze spieren moeten kunnen samenwerken en aangespannen worden voor de perfecte uitvoering. Doordat je enorm veel spieren tegelijk aanspant gebruik je énorm veel energie dus is het zéér goed voor je verbranding (wanneer je deze vaak uitvoert met weinig rust tussen je sets). Daarnaast zijn deze bewegingen, juist omdat ze veel oefening vergen, de perfecte manier om écht sterker te worden. Je lichaam en niet te vergeten het zenuwstelsel wordt door deze bewegingen beter belastbaar en zal extreem veel groeien (mits je deze heel zwaar op gewicht uitvoert). Een ander voordeel van oefeningen met een grote compound is dat ze dé sleutel zijn tot een oer-sterkte core en samen met een goed voedingsschema dé weg naar dat strakke sixpack.

De tegenhanger van Compounds zijn Isolatie oefeningen, hier gaan we in een latere blog mee aan de haal.

Het principe Compound

Zoals je net hebt kunnen lezen zijn Compounds de oefeningen waarbij je het grootste aantal spieren tegelijk moet gebruiken om de oefening goed uit te voeren. Een Bicep Curl heeft een lage compound, zeker wanneer je deze doet op een apparaat. Wil je de compound verhogen? Pak dan de ‘seated dumbell curl’, méér spieren zijn nodig om de oefening met perfecte uitvoering te doen. Wil je de compound nóg meer verhogen? Pak een Barbell en doe de ‘staande Bicep Curl’, je zult je core moeten gebruiken om de oefening perfect te doen. Zo makkelijk werkt het principe van compound. Meer spieren gebruiken, meer energie verbruiken en daardoor méér aanmaak van het groeihormoon!

In de wetenschap worden er een wisselend aantal compound bewegingen door elkaar heen gebruikt. In deze blog ga ik de ‘Big Three’ met jullie doornemen. De ‘Big Three’ zijn de oefeningen met de hoogste compound die in elk onderzoek naar voren komen, dit zijn de Benchpress, Squat en Deadlift.

De Benchpress op houding en techniek

De Benchpress of gewoon bankdrukken is een oefening die iedereen die een keer in de gym geweest is wel kent. Op je rug liggen op een bankje en een stang met gewicht omhoog drukken. Als je het zo neerzet lijkt die niet zo moeilijk, ofwel?

Tóch is bankdrukken met de perfecte vorm en hoogste compound een heel ander verhaal. Bankdrukken is dé oefening voor het opbouwen van kracht en vorm in je bovenlichaam én is daarnaast één van de betere oefening voor die oer-sterkte core.

Laten we eens beginnen met je houding bij het bankdrukken. De beginhouding die je aanneemt is al de helft van jou kracht bij het bankdrukken.
De perfecte houding zou er als volgt uit moeten zien:

- Schouderbladen: Zo dicht mogelijk naar elkaar toe getrokken en de schouders zo laag mogelijk, dit zorgt voor de maximale spanning in je boven rug.
- Voeten: De voeten staan zo ver naar achteren toe, dat je nog nét met je hielen bij de grond kan. Het liefst zet je ze ook wat breder neer, zodat je een stevige basis - hebt. Wanneer je de voeten goed neer hebt gezet, moet je je voorstellen dat je je voeten door de grond heen duwen. Alsof je gaten in de grond wilt duwen met je hielen.
- Hamstrings en billen: Dit je één van de belangrijkste onderdelen van de houding bij het bankdrukken. De hamstrings en voornamelijk je billen span je maximaal aan. Wanneer je je billen maximaal aanspant zul je merken dat je onderrug van het bankje omhoog ‘lift’.
- Rug: Als je je voeten in de grond drukt, je schouderbladen naar elkaar toe trekt en je billen aanspant staat je hele rug onder spanning. De algehele rug is de tegenwerkende spier van je borst. Dus wanneer je deze maximaal ‘vast’ zet kan je niks anders dan met je borst de maximale kracht geven. Géén compensatie, pure kracht.
- Buik: Wanneer je je hele lichaam onder spanning zet en je voeten ver genoeg naar achter hebt geplaatst zal je merken dat je buikspieren ook op spanning staan. Dít is het teken dat je houding met bankdrukken nu helemaal 100% is.

Als je houding 100% goed is, kan je beginnen met het bankdrukken zelf. Hier zijn ook een aantal belangrijke punten te bespreken:
- De barbell blijft bij de hele beweging tussen borstbeen en tepel hoogte. Vaak zie je dat barbell nét onder schouderhoogte wordt bewogen. Leuk, alleen dan werk je méér met je schouderkoppen dan met de spiergroep die je wilt bereiken, je borst.
- Doordat je de stang tussen borstbeen en tepel hoogte houdt, kun je jouw elle bogen meer richting je lichaam houden, zeker als je deze combineert met een Suicide grip.
- De perfecte uitvoering is nét als bij je biertje in de kroeg te meten met twee vingers. Met twee vingers bedoel ik dat je de barbell laat zakken totdat de ruimte van twee vingers overblijven tussen je lichaam en de barbell.

Ik wil je ten zeerste aanraden om éérst de houding met het bankdrukken te perfectioneren voordat je doorgaat met het ‘stacken’ van plates. Een goede houding zorgt er op de lange termijn voor dat je veel meer gewicht wegdrukken.

Conclusie

Om terug te komen op de drie atleten in de inleiding, compound movements zijn dus bewegingen die in eerste instantie moeilijk zijn om 100% goed te doen. Het vergt veel uitdaging vanuit het zenuwstelsel en laat dát nou hetgeen zijn wat van een sporter een atleet maakt. Oefening zorgt voor verbetering, zowel op spierniveau als of zenuwstelsel niveau. We werken allemaal aan een goed en sterk lichaam, alleen zonder sterk zenuwstelsel is een sterk lichaam nooit te krijgen. Of je nu een marathonloper, sprinter of powerlifter bent. Compound oefeningen zijn de sleutel tot succes!

Wil je écht heel sterk worden? Zorgt dat je houding goed is en probeer daarna sets te maken van 5 tot 8 herhalingen met meer dan voldoende rust.

Wil je je verbranding op standje maximaal zetten? Zorg voor 8 tot 15 herhalingen met ongeveer 30 seconden tot een minuut rust.

In deel twee gaan we het hebben over de techniek van de Squat en Deadlift. Lees hier het blog over de Squat en Deadlift.

Rick van Oudgaarden

Fysiotherapeut & Personal Trainer, ‘Samen werken aan de beste versie van jezelf’