De 12 Regels van het Grote eten! - Deel 1
Even wat rekenwerk, waar veel mensen toch nog weinig van lijken te begrijpen. Je bent dagelijks gemiddeld maar een uur of zo in de sportschool, en dat betekent dat er nog 22-23 uur over zijn, waarbij je spiergroei volledig afhankelijk is van wat er wel of niet in je mond gaat. Waarom wordt de voedingsfactor dan toch nog zo vaak verwaarloosd?
Volg deze richtlijnen zodat al het harde werk in de sportschool niet voor niks is.
Waarschijnlijk omdat een zware beurt bankdrukken een stuk indrukwekkender is dan een bakje groenvoer.
Maar als je een beetje beef aan je bast wilt bouwen om eindelijk eens volle zalen te trekken, dan zul je toch bepaalde voedingsregels moeten volgen. Het is niet anders. Gesnopen? De 12 voedingsregels die hier worden besproken, zullen je helpen om de massa te ontwikkelen die altijd al had willen hebben zonder er als een vette bal te gaan uit zien.
1. Eet schone voeding
Om gelijk maar Michael Pollan uit de kast te trekken, Amerika’s meest vooraanstaande specialist op het gebied van schone voeding:’steek niks in je mond dat je grootmoeder niet als voeding zou beschouwen’. Naast het standaardadvies om voldoende eiwit te eten is dit een ongelofelijk belangrijke voedingsregel. Volwaardige voedingsmiddelen als mager vlees, noten, zaden en groenten bevatten gewoon alle belangrijke voedingstoffen die je voor optimale spiergroei nodig heb, en zorgen daarnaast ook nog eens voor een gestage aanvoer van aminozuren.
2. Ben je wakker? Dubbel ontbijten
Wil je massa opbouwen, dan moet je twee keer ontbijten. Om de glycogeenvoorraden aan te vullen en de lichaam in de spieropbouwende modus te zetten. Dus we beginnen met twee scheppen wei-eiwit met wat snelle koolhydraten als Vitargo, direct na het wakker worden. Een van onze favoriete ochtendshakes is twee koppen koffie, twee scheppen wei en twee tot drie eetlepels Vitargo. Ongeveer 60 minuten later gevolg door een volwaardig ontbijt met hoogwaardig eiwit – eieren met bacon – en wat langzamere koolhydraten, zoals havermoutpap.
3. Houd bij wat je eet
De enige manier om precies te weten of je de juiste hoeveelheden eet voor spiergroei is door nauwgezet een voedingslogboek bij te houden, met daarin je calorieën en je voedingsverhoudingen (Eiwit/koolhydraten/vetten). op de website van het voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl) kun je invoeren wat je eet, en je krijgt dan een mooi overzicht van je voedingsverhoudingen en je vitamines/mineralen. Wel even in het achterhoofd houden, dat de adviezen die je erbij krijgt gelden voor de gemiddelde persoon…. En bodybuilders zijn niet gemiddeld.
4. Een tikkeltje te wild?
Bizon, eland, struisvogel en hertenvlees zijn hoogwaardige spieropbouwende eiwitbronnen. Behalve dat ze ook nog eens betrekkelijk weinig vet bevatten, zodat je vetvrije spiermassa opbouwt, is het meeste wild grootgebracht op gras en heeft het alle ruimte gekregen om gezond te leven. Op die manier leveren ze ook nog e3ens meer vetverbrandende omega-3 vetzuren en geconjugeerde linoleenzuren. Ga je naar je poelier of de betere slagerij en kies vaker voor wild. Kijk ook eens naar ‘meat jerky’ (gedroogd vlees) van wild, dat is een goed te bewaren en makkelijk mee te nemen eiwitsnack. Krijgen je tandjes gelijk ook een work-out.
5. Eet wei voor en na de Training
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift ‘Amino Acids’, noteerden Finse wetenschappers dat gewichtheffers die wei-eiwit voor en direct na de training consumeerden meer van een bepaalde stof, cyline afhankelijke (dependent) kinase 2 (CDK 2) produceerden dan de proefpersonen die geen wei namen. Van CDK 2 wordt aangenomen dat het nauw betrokken is bij de spiergroei en spierherstel. Daarnaast ontdekten Japanse wetenschappers dat het consumeren van wei en glucose samen na de training zorgde voor een hogere opslag van glycogeen (de belangrijkste brandstof voor spieren in actie) in vergelijking met de proefpersonen die na de training alleen glucose hadden genomen. Mik daarom op 20-30 gram snel wei-eiwitisolaat of hydrolysaat, 30 minuten voor de training en direct na de training.
6. Laat de koolhydraten niet links liggen
Om te groeien moet je ruim voldoende koolhydraten eten: Eet dagelijks 5-8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. koolhydraten zijn de energievorm die je nodig hebt voor groei en voor de opslag van glycogeen, zodat je intensief kunt trainen. Goede bronnen voor de meeste maaltijden zijn bruine rijst, havermout, quinoa en zoete aardappelen. Maar bij je eerste maaltijd van de dag en bij je tussendoortje direct na de training moet je snelle koolhydraten eten, zoals fruit, gewone aardappelen of witte rijst.
