De 12 Regels van het Grote eten! - Deel 2
Even wat rekenwerk, waar veel mensen toch nog weinig van lijken te begrijpen. Je bent dagelijks gemiddeld maar een uur of zo in de sportschool, en dat betekent dat er nog 22-23 uur over zijn, waarbij je spiergroei volledig afhankelijk is van wat er wel of niet in je mond gaat. Waarom wordt de voedingsfactor dan toch nog zo vaak verwaarloosd? Waarschijnlijk omdat een zware beurt bankdrukken een stuk indrukwekkender is dan een bakje groenvoer. Maar als je een beetje beef aan je bast wilt bouwen om eindelijk eens volle zalen te trekken, dan zul je toch bepaalde voedingsregels moeten volgen. Het is niet anders. Gesnopen? De 12 voedingsregels die hier worden besproken, zullen je helpen om de massa te ontwikkelen die altijd al had willen hebben zonder er als een vette bal te gaan uit zien.
7. Voorbereiden
Met een knorrende maag thuis komen na een loeizware training en dan niet al iets klaar te hebben staan, is een onvermijdelijke weg naar een zak smarties of chips. Dus moet je zorgen voor eiwitrijke voedingsmiddelen die je direct kunt eten of even opwarmen, dan is de kans op een goede, spieropbouwende maaltijd bomvol belangrijke voedingstoffen een stuk groter. Gebruik de weekenden om je maaltijden voor te bereiden, met flinke stukken kip, bonenschotels, pruttelhappen waar je alleen nog een beetje rijst voor hoeft te koeken, en een eierdoos met 10 hardgekookte eieren in de aanslag, in de koelkast voor de hele week.
8. maaltijd voor het slapen gaan
Voor je onder de klamme lappen duikt, is het verstandig om een combinatie te nuttigen van langzame caseïne eiwitten en gezonde vetten. Caseïne coaguleert (stolt) in de maag. waardoor en langzaam aminozuren vrijkomen die gedurende de nachtrust de afbraak van spiereiwitten afremmen. Dus, ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan moet je 20-40 gram caseïne eiwitpoeder nemen of 225 gram magere Hüttenkäse (geweldig spul) gemengd met twee eetlepels lijnzaadolie of 30 tot 50 gram noten of zaden.
9. Zorg voor meerdere maaltijden
Netjes de maaltijden verspreiden over de dag voorziet je spieren van een constante stroom van voedingstoffen die nodig zijn om te groeien. Een hongergevoel is niet alleen een teken dat je lichaam mogelijk in afbrekende toestand verkeert, maar als je honger hebt is de neiging tot overeten een stuk groter. Probeer daarom acht schone maaltijden en tussendoortjes per dag te eten, inclusief je maaltijden voor en na de training.
10.Stop er voldoende calorieën in
In tegenstelling tot spek is spier metabool actief weefsel en je moet flink wat calorieën eten om te blijven groeien. Stop er te weinig energie in en je wordt kleiner en kleiner. Als het om massa gaat, dan moet je ongeveer 45 kcal per kg lichaamsgewicht per dag eten (zeg maar 3600 kcal voor een bodybuilder van 80 kg). Merk je dat je naast spieren ook vet opbouwt, dan zak je naar 40-42 kcal per kg lichaamsgewicht per dag. Zorgen voor voldoende calorieën betekent natuurlijk dieet dat je flink kan gaan schransen met pizza en andere vette happen. Hoogwaardige voeding, hadden we gezegd.
11. zie de feiten onder ogen
Vet. Inclusief het zwaar gedemoniseerde verzadigde vet, is nodig voor het opbouwen van een uit graniet gehouwen fysiek. Het werkt ook positief voor de spiergroei, zorgt voor de broodnodige calorieën en helpt je gewrichten de aanslag van loeizware gewichten te verdragen die nodig is om spiermassa op te bouwen. Mik op minstens 1 gram vet per kg lichaamsgewicht (ongeveer 90 gram vet voor een bodybuilder van 80 kg) of ongeveer 30% van je energie-inname.) Verdeel dat oer gelijke derde delen verzadigd vet uit vlees, kokosproducten en zuivel; enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit amandelen, avocado, olijfolie en pindakaas en vetverbrandende meervoudig onverzadigde vetzuren uit vette vis, lijnzaad, hennepzaad en walnoten. Vermijd de transvetzuren die voorkomen in gefrituurde voedingsmiddelen.
12. Eiwit hamsteren
Eiwit levert de aminozuren die nodig zijn om spiermassa op te bouwen. Ga voor 2-3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, dat betekent 160-240 eiwit per dag voor een bodybuilder van 80 kg. Heel goede eiwitbronnen zijn zuivel, eieren, gevogelte, rood vlees en zeebanket. Deze voedingsmiddelen bevatten hele complete eiwitten, die je spieren het hele spectrum aan aminozuren leveren die nodig zijn om te herstellen en te groeien. Je kunt dit aanvullen met wei, caseïne, en soja-eiwit. Maar vergeet de plantaardige eiwitten niet, zoals quinoa, bonen en hennepzaad.
