De 21’s trainingsvorm
Een belangrijk onderdeel van fitness is het aanbrengen van variatie in je trainingen. Het houdt fitnessen leuk en het laat de spieren niet wennen aan een bepaalde manier van belasten. Arnold Schwarzenegger sprak vaak over het ‘shocking principle: ‘You have to shock the muscle!’. Met die uitspraak bedoelde hij niets meer dan dat je je spieren uit moet blijven dagen om maximale spiergroei te stimuleren en uiteindelijk dus meer spiermassa aan te zetten. Deze trainingsvorm is een manier om de spier op een nieuwe manier aan te spreken. Veel mensen kiezen uit gemak toch vaak voor dezelfde oefeningen of weten niet precies wat ze anders kunnen doen. Motivatiegebrek ontstaat vaak wanneer er geen progressie gemaakt wordt en dit is onder andere te voorkomen door af te wisselen binnen je trainingen. Deze blog gaat een voorbeeld geven van een manier waarop je een variatie in je training aan kunt brengen op de oefeningen die je al doet. Om de trainingsvorm duidelijk uit te leggen wordt in deze blog uitgelegd wat de range-of-motion is, waarom trainen op verschillende punten binnen de range of motion waardevol is en hoe deze trainingsvorm precies toegepast moet worden.
Wat is de range-of-motion?
Mensen die al wat langer naar de sportschool gaan zullen vast weleens gehoord hebben van de range-of-motion. Misschien omdat je het van een personal trainer gehoord hebt of omdat je het op internet gelezen hebt. Met range-of-motion wordt het bewegingsbereik van een gewricht of spier bedoeld. Deze trainingsvorm heeft eigenlijk als doel om bij bepaalde oefeningen sterker te worden over de gehele range-of-motion door op verschillende momenten binnen de range-of-motion focus te leggen. We nemen bankdrukken als voorbeeld om deze trainingsvorm toe te lichten. Er zijn overigens meer oefeningen waarbij de 21-techniek toegepast kan worden. Er is één ding waar je zeker van kunt zijn en dat is verzuring. Deze trainingsvorm kan ideaal achterin je trainingsroutine gebruik worden om je training mee af te sluiten en de laatste energie uit de spier te halen.
<
Zwakke punt binnen de range-of-motion
Er zijn veel mensen die bij het bankdrukken naarmate het zwaarder wordt vals gaan spelen en niet de volledige range-of-motion meer gebruiken. Je zult het zelf vast wel eens gemerkt hebben dat je bij de laatste zware herhalingen op één punt blijft hangen en dat je trainingspartner je door dit punt heen moet helpen. 21’s kunnen je helpen om op dit zwakke punt sterker te worden. Door deze techniek kun je toch vooruitgang blijven boeken en sterker worden in bijvoorbeeld bankdrukken of een andere oefening. Bij deze techniek splits je eigenlijk de volle range-of-motion op in twee gedeelten. Door extra aandacht te besteden aan gedeelten van de totale range-of-motion zal je uiteindelijk sterker worden over de gehele range-of-motion. Klinkt logisch toch?
Uitvoeren van de 21s
We pakken voor de uitleg van de 21’s techniek bankdrukken als voorbeeld maar deze techniek is op meer oefeningen toe te passen. Aan de naam is al af te lijden dat er in totaal 21 herhalingen per set gedaan worden. Het aantal sets dat uitgevoerd wordt kan variëren van 2 tot 4 sets. Houd er rekening mee dat deze oefening niet uitgevoerd dient te worden met het aantal kilo’s wat je normaal pakt. De 21 herhalingen worden achter elkaar uitgevoerd om de spieren maximaal aan te spreken.
De eerste 7 herhalingen
Bij de eerste 7 herhalingen leggen we de focus op de beweging onderin de range-of-motion zodat we bij het bankdrukken sterker worden op de beweging vanaf de borst naar het midden van de totale beweging. Binnen dit gedeelte van de range-of-motion zit ook vaak dat punt waar mensen blijven hangen en het gewicht niet meer omhoog krijgen. Voer de beweging vanaf tot borst tot aan halverwege de totale beweging uit. Om beter te bepalen waar het midden van de ROM zit kun je vragen of je trainingspartner dit met zijn handen aan kan geven.
De tweede 7 herhalingen
Bij de tweede serie van 7 herhalingen wordt de focus gelegd op de beweging van halverwege het totale bewegingsbereik tot aan het einde van de totale beweging. We doen eigenlijk exact hetzelfde als bij de eerste 7 herhalingen alleen dit keer van boven naar het midden. Probeer rust te houden in deze beweging en het gewicht rustig halverwege op te vangen en vervolgens weer rustig naar boven te bewegen. Op deze manier houdt je constante spanning op de spier.
De laatste 7 herhalingen
Je zult bij de laatste 7 herhalingen pas echt gaan merken hoe zwaar deze trainingsvorm kan zijn. Je gaat nu 7 volledige herhalingen uitvoeren en gaat de volledige range-of-motion benutten. De volledige range-of-motion bij het bankdrukken is van de borst tot aan het moment dat de armen bijna gestrekt zijn. Strek de armen niet volledig want dit is slecht voor de gewrichten. Voer zoals eerder gezegd tussen de 2 en 4 sets uit. Je zult ongetwijfeld merken dat je na 2 sets al redelijk uitgeput bent, al helemaal wanneer je deze oefeningen als laatste doet en er al een groot gedeelte van je training opzit.
Succes en alvast sterkte met de spierpijn!
We zijn uiteraard benieuwd naar jullie ervaringen met deze techniek en op welke oefeningen jullie dit allemaal toegepast hebben. Laat het ons weten! Wil je ook teksten voor op onze website schrijven? Zoek dan contact met ons via Instagram.
