De beste oefeningen voor thuis of in de tuin!
Soms heb je gewoon even geen zin om de deur uit te gaan, is het te mooi weer om binnen te sporten of te slecht weer om op de fiets naar de gym te rijden. Wat doen je dan? Optie 1, beentjes omhoog en chillen maar of Optie 2, een paar korte snelle en simpele oefeningen die je gemakkelijk in de huiskamer of tuin kan doen. Wij kiezen toch echt het liefst voor Optie 2! Deze blog laat je zien dat er genoeg oefeningen en variaties zijn waar je helemaal geen gym voor nodig hebt. Bij oefeningen voor thuis zijn we op zoek naar oefeningen waar je geen apparatuur voor nodig hebt. Wel zo handig. Je komt hier een aantal oude bekende tegen zoals squats en crunches maar zeker ook oefeningen die je nog niet eerder hebt gedaan.
Warrior III
Spiergroep: Core en benen.
Officieel gezien is dit een yoga pose. Als je ooit yoga hebt gedaan zal je de oefening vast herkennen. De oefening is best zwaar maar de uitvoering is makkelijk, en je kan hem zo lang aanhouden als dat jij nodig vindt. Begin met je beide voeten naast elkaar. Til daarna je rechtervoet op naar achteren met je teen in een punt. Beweeg tegelijk met je lichaam naar voren zodat je been en bovenlichaam in een rechte lijn komen te staan. Span hierbij goed je buikspieren aan. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden en herhaal het met je andere been.
Crunches
Spiergroep: Buikspieren.
De buikspieroefening die iedereen wel kent. Wanneer de uitvoering goed gedaan wordt is het een uitstekende manier op de buikspieren te trainen. Ga met je rug op de grond liggen en hou je knieen gebogen. Je kan je handen achter je hoofd houden of gekruist op de borst laten leunen. Span je buikspieren aan en kom met je schouders naar voren. Hou hierbij je onderrug op de grond. Herhaal de oefening 20 keer in 3 sets.
Leg reach
Spiergroep: Buikspieren.
Ga op je rug op een handdoek of een andere zachte plek liggen. Doe je handen achter je hoofd en houd je buikspieren aangespannen. Haal je knieën naar je toe tot ze net niet boven je heupen zijn en strek daarna ook je onderbenen. Houd dit vast en herhaal de oefening zonder met je voeten de grond te raken. Hier ga je jouw buikspieren wel van voelen! Herhaal dit 10 keer in 3 sets.
Straight side Lifts
Spiergroep: Dijbenen en zijkant buikspieren.
Ga gestrekt op de zijkant van je lichaam liggen met je onderste arm naar boven. Je andere arm kan je indien nodig gebruiken voor evenwicht. Laat je hoofd leunen op je onderste arm. Span je benen aan en breng ze omhoog, dit gaat het makkelijkst als je tegelijk uitademt. Tijdens het uitademen laat je de benen zakken tot 10 cm boven de grond. Herhaal dit 10 keer en doe op iedere zijde 3 sets.
Push ups
Spiergroep: Borst, schouders, buik en armen.
The good old push up. Nog steeds 1 van de meest bekende thuis oefeningen die iedere sporter wel eens in zijn leven heeft gedaan. Uitleg is bijna overbodig. Toch zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Begin op je knieën en positioneer je handen op schouderbreedte naast elkaar. Strek daarna je knieën en ga op je tenen staan. Houd je lichaam zoveel mogelijk recht. Laat je armen zakken totdat je net boven de grond komt. Raak de grond niet aan. Herhaal dit totdat je niet meer kan. Doe dat in totaal 3 sets.
Caterpillar walk
Spiergroep: Gehele lichaam.
De Caterpillar walk is een oefening waarbij je iedere keer dat je hem doet weer wat verbetering ziet. Ga met je voeten naast elkaar staan. Buig naar voren en zet je handen op de grond. Breng je handen in stapjes naar voren totdat je in Push-up positie bent. Doe 1 push up en ga weer terug naar de begin positie. Herhaal dit ongeveer 10 keer in 3 sets.
Squats
Spiergroep: Benen, billen en buik
De squat is prima te doen zonder gewicht. Een air squat wordt dat genoemd. Je kan ook iets zwaars zoals een dik kookboek pakken en deze voor je lichaam houden tijdens de squat. Ga met je benen op schouder breedte staan. Kijk recht vooruit en zak door je knieën en laat je billen zakken. Probeer er voor te zorgen dat je knieën niet voorbij je voorkant van je schoen komen. Herhaal dit 10 keer in 3 sets.
Triceps Dips
Spiergroep: Triceps
Een heerlijke oefening waarbij je al snel je spier voelt werken. De oefening werkt het makkelijkst als je jouw handen op een verhoogd iets kan zetten. Bijvoorbeeld de rand van een lage tafel. Hou je handen achter je lichaam en zet ze neer op de tafel. Ga hierbij door je knieën en laat je billen naar de grond zakken. Houdt spanning op je bovenarmen. Als je dit goed doet voel je het aan de achterkant van je bovenarmen. Kom terug omhoog en herhaal deze oefening 15 keer in 3 sets.
Meer Gym Talk?
Eten voor het trainen, goed idee…of toch niet?
Wat is het ideale aantal herhalingen en aantal sets voor spiergroei?
