De Ultieme Startersgids! Deel 1

Vermijd Beginnersfouten – Meer spiermassa en kracht – Weg met die buik

Vermijd beginnersfouten om spiermassa en kracht op te bouwen en in zes weken tijd die buik kwijt te raken!

Ja, het is klote om een nieuweling te zijn in de sportschool en daarom raden we je aan omdat niet lang te blijven. Hoe sneller je de basis onder de knie hebt, hoe sneller je op zult klimmen naar de rangen van de ervaren sporters. Wij kunnen je helpen terrein te winnen en resultaten te zien in slechts zes weken. Op de volgende pagina’s vind je antwoord op al je vragen over training, voeding en wat je maar kunt bedenken.
Welkom bij de broederschap van het ijzer!

‘’Beginners kunnen zo ongeveer iedere keer dat ze een gewicht oppakken meer pakken.’’

Wat kan ik verwachten in een sportschool?

We gaan niet liegen: sportscholen kunnen vreemde plaatsen zijn. Ben er op voorbereid dat je vreemde mensen zult zien die zich gedragen op manieren waarvoor ze als ze dat op een andere plaats doen opgesloten zouden worden. Ze maken harde geluiden, dragen onthullende kleding en doen oefeningen waarvan je niet eens zeker weet of het wel echte oefeningen zijn. Waar het om gaat is dat je je daardoor niet uit het veld laat slaan. De kans bestaat dat jij niet de mafketel bent in de sportschool. Als jij denkt dat het die andere kerel is die aan het bankdrukken is in een driedelig pak, heb je waarschijnlijk gelijk (vertrouw je instinct).
De meeste mensen die in een sportschool trainen hebben ook geen idee hoe ze moeten trainen, net zoals jij waarschijnlijk, zelfs als ze er al jaren zijn. Als iemand je een tip geeft over hoe je een oefening moet doen, neem dat dan met een korreltje zout (en zoek het juiste antwoord hier op). Er zijn niet zoveel ogen op je gericht als je waarschijnlijk denkt en –vertrouw ons maar- niemand staat je uit te lachen of zal je van een bankje gooien. Het beste wat je kunt doen is meteen je eerste dag met een plan van aanpak binnenstappen en weten hoe je de oefeningen die je wilt doen op de juiste manier uit moet voeren en dat dan naar je beste kunnen te doen.

Welke training moet ik doen?

Als beginner maakt het niet zo veel uit wat je doel is. Of je nu uiteindelijk heel erg gespierd en gestreept wilt worden of je gewoon 10 kilo kwijt wilt raken, je moet eerst een basis aan kracht opbouwen. Sterke spieren zijn efficiënter en beter gecoördineerd en ze leggen de fundering voor al je andere fitnessdoelen. Ik doe altijd volledige lichaamstrainingen als een klant twee tot vier keer per week komt,’’ zegt Ben Brunom personal trainer, die met iedereen gewerkt heeft, van het toonbeeld van de gemiddelde man tot topsporters en beroemdheden. ‘’het belangrijkste bij beginners is dat ze de oefeningen leren en door het trainen van het hele lichaam wordt iedere oefening meer belicht.’’ Met andere woorden, als je gaat squatten, bankdrukken en deadliften op maandag, kun je dat op woensdag en vrijdag ook weer doen.

Als je aan de andere kant een borsttraining op maandag deed, je benen op dinsdag, je schouders op woensdag, enz., zou het langer duren voordat je een oefening herhaalde of dezelfde spiergroep weer zou trainen. Dat is prima voor ervaren gasten en bodybuilders van wie de trainingen intensiever zijn en die meer hersteltijd nodig hebben, maar als beginner is het veel beter de oefeningen te herhalen om ze sneller te leren. ‘’Beginners kunnen zo ongeveer iedere keer dat ze een gewicht oppakken meer pakken,’’ zegt Bruna. ‘’Als atleet A een keer per week gaat bankdrukken en hij pakt iedere keer 2 kilo meer, pakt hij na 10 weken 20 kilo meer. Als atleet B drie keer per week gaat bankdrukken, gaat hij in diezelfde tijd 35 kilo omhoog. In het begin groei je gewoon zo lineair. ‘’Als nieuweling kun je waarschijnlijk nog niet goed inschatten wat 35 extra pakken in maart met je lichaam zal doen. Vertrouw ons maar als we zeggen dat het ‘’goede dingen’’ zijn en dat ervaren atleten een moord zouden doen om weer op die manier vooruitgang te kunnen boeken.

Deadlift
Sets: 3
Reps: 6
Ga met je voeten ongeveer heupbreed uit elkaar staan.
Buig je heupen naar achter om omlaag te reiken en pak de halter zo vast dat je handen net buiten je knieën zijn.
Hou je onderrug in zijn natuurlijke boog, duw je hakken in de vloer en trek de halter langs je schenen omhoog, totdat je staat met je heupen volledig gestrekt en de halter voor je dijen.