De Ultieme Startersgids! Deel 2

Wat zijn de beste oefeningen

Samengestelde oefeningen – dat wil zeggen oefeningen die de spieren trainen over meer dan één gewricht. Bankdrukken, squatten en optrekken zijn bijvoorbeeld allemaal samengestelde oefeningen. Bankdrukken en optrekken vragen allebei om actie van de schouders en de ellebogen en bij het squatten moet je je knieën en heupen buigen en strekken. Omdat er meerdere spieren en gewrichten ingeschakeld worden bij samengestelde oefeningen, kun je zware gewichten gebruiken als je met die oefeningen traint. Je krijgt niet hetzelfde effect met isolatieoefeningen, waarbij slechts één gewricht voornamelijk wordt aangesproken. Curls, leg extensions en zijwaarts heffen vallen hier allemaal onder en hoewel het perfecte, goede oefeningen zijn, zijn ze minder efficiënt dan samengestelde oefeningen, dus moeten ze op dit moment ook een kleiner percentage vormen van je training. ‘’Isolatieoefeningen staan je vooruitgang niet in de weg,’’ zegt Bruna, ‘’maar op beginnerniveau zullen ze je ook nog niet echt veel helpen.’’ Maar als je er graag een paar curls in gooit aan het eind van je training, is dat je goed recht.

Hoeveel oefeningen moet ik doen?

Drie tot vijf is ideaal, en niet meer dan zes. Maak je training niet te moeilijk. Maak een lijstje van echt effectieve oefeningen, en zorg dat je daar goed in wordt. ‘’Beginners hebben niet de werkcapaciteit om voluit te kunnen gaan bij een hele serie oefeningen,’’ Bruno. ‘’Na de eerste paar oefeningen is het beste er vanaf, dus wordt de rest maar halfbakken gedaan. Dat is de manier om een slechte vorm aan te leren.’’ Een effectieve volledige lichaamstraining moet bestaan uit één duwoefening, één trekoefening en één oefening voor het onderlichaam. Met deze drie oefeningen train je eigenlijk iedere spier in je lichaam.

''Zwaardere, moeilijkere oefeningen, zoals deadliften, vragen ook om meer rust- 2 minuten of zo''

Hoe lang moet ik rusten tussen de sets?

Rust zolang je nodig denkt te hebben om de volgende set weer intensief uit te kunnen voeren (dat wil zeggen met hetzelfde gewicht als bij de vorige set). Tillen is geen aerobicstraining, dus denk niet dat je lui wordt als je even gaat zitten om uit te rusten. Je wilt natuurlijk niet zo lang rusten dat je afkoelt en je concentratie verliest, maar ga jezelf niet zo hard pushen dat je techniek eronder te lijden heeft en dat je te snel opbrandt. Zwaardere, moeilijkere oefeningen vragen ook om meer rust.

Hoe moet ik mijn training plannen in een week?

De ‘’1-2-1’’ split werkt geweldig. Dat wil zeggen dat je twee trainingen hebt, dag 1 en dag 2, en dat je die afwisselt gedurende drie of vier trainingen per week (afhankelijk van hoeveel tijd je hebt). Als je drie dagen traint, doe je de eerste week training 1 twee keer en in week 2 slechts één keer. Onthoud dat, omdat je je hele lichaam traint, je het niet lang vol zult houden door ook nog een specifieke spiergroep te trainen, zelfs als je zeven dagen rust er tussen pakt. Je moet een dag rusten tussen elke training.

Hoe moet ik opwarmen?

Dat hangt er maar vanaf hoeveel tijd je hebt. Ideaal gesproken zou je de sportschool binnenkomen en vijf minuten op een loopband gaan staan, of totdat je begint te zweten. Daarna doe je dan een serie mobiliteitsoefeningen – armzwaaien, armcirkelen en dat soort bewegingen waarmee je de hele bewegingsbaan maakt van de oefeningen die je gaat doen. Dan doe je een paar rekoefeningen voor moeilijke stukken als de heupen en de borst, pak je wat gewichtjes en doe je een paar lichte sets om in beweging te komen en dan ga je pas aan het werk.

Maar de waarheid is dat maar weinig mensen de tijd hebben om dat allemaal te doen en wij denken dat jij daar ook bij hoort. Om het simpel te houden volg je deze regel: begin nooit koud te trainen. Zoek een manier om te gaan zweten, of dat nu met calisthenics is of met een stukje hordlopen. De schuimroller – een lange cilinder met zacht materiaal die bij je sportschool waarschijnlijk ergens in een hoekje staat – kan heel goed zijn om op te warmen. Ga er op liggen en rol je spieren er overheen, stop even op de plekken waar het gevoelig is. De schuimroller werkt als een soort massage om knopen uit je spieren te halen en de bloedstroom te verbeteren en het verbetert ook nog meteen de flexibiliteit.

Als je eenmaal op dat punt bent, raadt Bruno aan dat je pectoralis (borst), lats (rug), heupbuigers (voorkant van je heupen). Heupdraaiers (zijkant van je heupen) en je kuiten rekt. Doe gedurende 30 seconden twee of drie rekbeweingen per kant. Als je echt weinig tijd hebt, kun je flexibiliteitstrianing in je echte training inbouwen. Je kunt bijvoorbeeld tussen de sets deadliften voorover buigen en je tenen aanrakkenh en dan doorzakken (een tenen-aanraken-squat). Herhaal dat 10 keer, maak dan je russtijd vol en doe dan weer een setje deadliften. Je wordt zo iedere set mobieler en warmer totdat je klaar bent voor je zwaarste set.
Hier zit wel een addertje onder het gras: ga niet statisch rekken – waarbij je een gerekte positie een bepaalde tijd vasthoudt – tussen de sets van een oefening waarbij dezelfde spieren gebruikt worden. Je wilt bijvoorbeeld je borstspieren niet rekken tussen je sets bankdrukken door, omdat die spieren daardoor tijdelijk kunnen verzwakken, waardoor de kwaliteit van latere sets minder wordt. Maar het is wel en goed idee om je onderlichaam te rekken terijl je je bovenlichaam traint en andersom.