De Ultieme Startersgids! Deel 3
Niemand vindt het prettig om nieuw te zijn in de sportschool, maar het is supergoed dat je begonnen bent met het veranderen van je levensstijl. In deze zes-delige blogserie gaan we je helpen om je de weg wijs te maken in de wereld van fitness.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik maken?
In je beginnersperiode moet je sets zien als niet meer dan wat Bruno omschrijft als ‘vormoefeningen’. Je bent er nog niet klaar voor om een ton aan gewicht aan de stang te hangen en er een herhaling met je maximale gewicht uit te persen en het is ook nog niet verstandig om je uithoudingsvermogen te testen door sets met veel herhalingen te maken. Met drie tot vier sets met zes tot twaalf herhalingen kun je een oefening oefenen zonder de belasting of de vermoeidheid zo hoog op te laten lopen dat je het risico loopt blessures op te lopen.
Besteed een of twee sets aan het opwarmen – door geleidelijk het gewicht op te voeren – en doe dan je best bij de laatste een of twee sets.
Wat voor soort cardio moet ik doen?
De perfecte samenstelling is een mix van cardio in een constant tempo (zoals wandelen of rustig joggen) en hoog intensieve intervaltraining, waarbij je rondes van intensief werken afwisselt met periodes van rust of een rustig tempo.
Als je 30 minuten of meer hebt om te trainingen, is een oefening in een constant tempo een goede keuze. Je hart wordt er sterker van en je verbrandt hoofdzakelijk calorieën uit je opgeslagen vetvoorraad. De snellere optie is een intervaltraining, die effectief kan zijn in vrijwel elke tijdsduur, van een paar minuten tot 30 minuten. Er zijn veel intervalcombinaties die goed werken, maarbegin met een werk tot rust verhouding van 1 op 2. Je kunt dan dus bijvoorbeeld 30 seconden hardlopen op een loopband en dan 60 seconden rustig gaan wandelen. Na verloop van tijd kun je gaan spelen met de lengte van je werk- en rustperiodes. Alle cardioapparaten kunnen gebruikt worden voor intervaltrainingen, net zoals stootzakken, springtouwen en veel oefeningen met lichaamsgewicht. Wees creatief. Intervaltraining verhoogt je stofwisseling dagenlang, dus zelfs als je sessies kort zijn, kunnen ze veel vet verbranden.
‘’Je kunt vijf tot tien minuten intervaltraining na je krachttraining doen, ‘’ zegt Bruno, ‘’of tot 20 minuten als je het op een aparte dag doet.’’ Probeer de cardio die je in een constant tempo doet te scheiden van je krachttraining.
Hoe ga ik om met spierpijn?
Pijnlijke spieren zijn een natuurlijke bijwerking na het training, zeker als een oefening of training nieuw is voor je. Over de exacte oorzaak zijn bewegingswetenschappers het niet helemaal eens, maar men denkt dat het komt doordat er kleine scherutjes in de spieren ontstaan door krachttraining (door deze scheurtjes te genezen worden de spieren dikker).
‘’Ik denk dat mensen door de spierpijn heen moeten werken, ‘’ zegt Bruno. ‘’ Hou je aan het programma, uiteindelijk wordt het beter.’’ Niettemin kun je spierpijn wel aanpakken. Op dagen tussen de trainingen kun je rustig wat gaan fietsen om de bloedsomloop een extra zetje te geven, of je kunt een schuimroller pakken.
