De Ultieme Startersgids! Deel 4
Niemand vindt het prettig om nieuw te zijn in de sportschool, maar het is supergoed dat je begonnen bent met het veranderen van je levensstijl. In deze zes-delige blogserie gaan we je helpen om je de weg wijs te maken in de wereld van fitness.
Wat voor soort schoenen moet ik dragen in de sportschool?
‘’ Ik zou je aanraden geen teenslippers of iets dergelijks te dragen als je vrienden wilt maken in de sportschool,’’ zegt Bruno. Prachtige minimalistische pumps zijn populair, maar kunnen enkel- en knie problemen veroorzaken als je er niet klaar voor bent. ‘’ Ik vind schoenen met platte zolen het beste. ‘’ Bij schoenen met zachte zolen is de basis niet stevig genoeg.
Hoe zit het met handschoenen en een riem?
Riemen ondersteunen je ruggengraat bij het tillen van hele zware gewichten, maar vanaf de plek waar jij nu bent, moet je je kern juist trainen om die stabiliteit te krijgen.
Hoe weet ik dat ik geen beginner meer ben in de sportschool?
Bruno zegt dat als je met je eigen lichaamsgewicht een keer kunt bankdrukken, vijf keer kunt deadliften en minstens vijf keer kunt optrekken, dat het je dan vrij staat je training te veranderen en wat meer geavanceerde technieken kunt gaan proberen. De hoeveelheid tijd die je nodig hebt om deze meetpunten te bereiken, is voor iedereen totaal anders. Ga je dus niet haasten of met andere vergelijken. Boek vooruitgang in je eigen tempo.
Als het je doel is om spiermassa te winnen en sterker te worden, moet je 31-40 calorieën per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen
Welk voedsel moet ik eten?
Het antwoord hierop zou je niet moeten verbazen: gezond voedsel! En voedsel dat zo dicht mogelijk bij de natuurlijke staat is. Je moet aan voedsel beginnen te denken in termen van de macronutriënten die het oplevert en proberen de voedingsmiddelen te scheiden waar je die voedingsstoffen van krijgt, zodat je ze makkelijker kunt houden.
Je koolhydraten kun je halen uit aardappelen, zoete aardappelen, rijst, havermout, fruit en groenten. Wat je vetten betreft zal je het meeste al binnen krijgen als bijproduct uit je proteïnevoeding, maar je kunt ook vet pakken via avocado’s, noten, notenboters, zaden en een kleine hoeveelheid olie zoals kokos of olijf.
Hoeveel moet ik eten?
Hoe je maar gereed om je calorieën en macronutriënten bij te houden. Als het je doel is om spiermassa te winnen en sterker te worden , moet je 21-40 calorieën per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Voor vetverlies ga je voor 22-26 calorieën per kilo. Ja, dit zijn gebieden en geen precieze getallen – je zult een beetje moeten experimenteren en het aantal vinden dat voor jou klopt. Begin aan de onderkant van het spectrum voor spiergroei en aan de bovenkant voor vetverlies, zodat je geleidelijk veranderingen aan kunt brengen en aanpassingen kunt maken als je na twee weken nog niet zwaarder of lichter wordt. Of je nu spiermassa wilt winnen of af wilt vallen, je proteïne- en vetinname moet ongeveer hetzelfde zijn. Eet 2,2 – 3,3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht en 0,9 gram vet per kilo.
Wat betekend dit allemaal? Als je een man bent van 80 kilo die spiermassa wil winnen, kun je massadieet beginnen met ongeveer 2700 calorieën per dag. Dat bestaat dan uit 180 gram proteïne, 360 gram koolhydraten en 70 gram vet. Als je diezelfde persoon bent en je wilt vetmassa verliezen, zou je om te beginnen 180 gram koolhydraten moeten eten in plaats van 360.
