De Ultieme Startersgids! Deel 5
Niemand vindt het prettig om nieuw te zijn in de sportschool, maar het is supergoed dat je begonnen bent met het veranderen van je levensstijl. In deze zes-delige blogserie gaan we je helpen om je de weg wijs te maken in de wereld van fitness
Ik wil niet al die aantallen gaan tellen. Is er niet een makkelijkere manier om die calorieën en grammen te schatten?
Absoluut. Ten eerste richt je je op de grammen die je moet eten. De calorieën zullen dan vanzelf op hun plaats vallen, vooropgesteld dat je je eten niet moet onderdompelt in sausen, dressings en dat soort dingen (leer je eten op een simpelere manier meer smaak te geven). ‘’115 gram vlees of vis is ongeveer 25 gram proteïne, ‘’ zegt Nate Miyaki, voedingsdeskundige, die met bodybuilders op wedstrijden voorbereidend werkt. ‘’Dat is ongeveer de maat van een stok kaarten.’’ 230 gram koolhydraatrijk voedsel (aardappelen, rijst) is ongeveer de grootte van een honkbal, of een gebalde vuist, en dat komt neer op ongeveer 50 gram koolhydraten, zegt Miyaki, ‘’behalve als het een meloen is.’’ Koolhydraatarme groentes waaronder alle groene groenten, hoef je niet te tellen.
Zoals we hierboven al zeiden, krijg je het grootste deel van je vetten al binnen via je proteïnebronnen – en portie van 115 gram vlees of vis bevat al snel 5 gram vet – maar je kunt vetrijk voedsel met mate eten. Twee eetlepels notenboter is ongeveer de lengte van je duim en bevat 15-20 gram vet, en 135 gram rauwe noten levert ruwweg 70 gram. Een eetlepel van elke soort olie is ongeveer 15 gram vet.
Het is misschien interessant voor je om te weten dat voeding met een hoog vetgehalte niet beperkt wordt omdat het ‘ongezond’ is of omdat je er dik van zou worden. Lichaamsbewuste eters moeten er alleen maar op letten vanwege het aantal calorieën dat dit in tegenstelling tot proteïne en koolhydraten, wat maar 4 gram bevat. Doordat vet zo calorierijk is, kun je binnen de kortste keren over je caloriehoeveelheid schieten en moet je de ander voedingsstoffen uit je dieet weglaten. Niettemin is het zo dat als je moeite hebt om massa te winnen, één van je strategieën zou kunnen zijn dat je wat extra vet pakt, waardoor je flink wat calorieën extra kunt krijgen.
Moet ik eten voor een Training?
Laat dit bepalen door de timing van je training. Als je meteen ’s ochtends al gaat trainingen, is het prima als je van te voren niets anders pakt dan wat water. Zwarte koffie is ook prima, en dat kan zelfs de hoeveelheid vet die je verbrandt tijdens die sessie verhogen. Ervan uitgaande dat je de avond tevoren een diner gehad hebt, zal je lichaam nog steeds voldoende aminozuren (componenten van proteïne) en opgeslagen koolhydraten tot zijn beschikking hebben, dus er is geen onmiddellijke behoefte aan brandstof voor je training. Het is zelfs zo dat als je net voor die training koolhydraten pakt de vetverbranding tijdens een training beperkt kan worden. Als je aan de andere kant ’s middags of ’s avonds training, kun je een uur of langer voor de training wat proteïne en kolhydraten pakken om je de energie te geven om je door die training heen te werken. 25 Gram proteïne en tot 50 gram koolhydraten is prima.
