De Warming-Up als blessurepreventie
Je hebt er ongelofelijk veel zin in! Je hebt de hele dag achter je computer gezeten, in de auto rond gereden óf misschien heb je gewoon weer de hele dag op school gezeten. Je mag weer naar de gym! Alles op alles. Je gaat hem rocken. Aangekomen in de gym begin je met je eerste Squat en ineens schiet er een pijn door je hele onderrug heen. Je probeert nog een paar stappen te zetten met een ‘pokerface’ alleen helaas. Je rug doet té veel pijn. Was er maar een manier om dit te voorkomen.. Als Fysiotherapeut kan ik je vertellen dat die er ook is, de warming-up! Een ongelofelijk belangrijk deel van je workout. Waarom die zo belangrijk is en wat de perfecte warming-up is, daar kan en ga ik je van alles over vertellen in deze blog.
De Warming-up of ‘beweegvoorbereiding’
De warming-up, een naam die je zeker weten vaker tegen bent gekomen als je ook maar íets hebt gelezen of geleerd over trainen. Maar wat betekend het nu precies?
Als we de warming-up letterlijk vertalen betekend het warm maken. Ja, logisch, maar dan zou je toch ook gewoon in bad kunnen gaan zitten voordat je begint met je Training?
De warming-up is de voorbereidende fase voordat je maximaal kunt gaan trainen. Die voorbereidende fase of ‘beweegvoorbereiding’ heeft naast het opwarmen van je lichaam nog een heel aantal voordelen. Eén van die voordelen en tevens het belangrijkste voordeel is dat het je zenuwstelsel alert maakt. Al onze bewegingen worden gestuurd vanuit de hersenen en uitgevoerd door het zenuwstelsel. Als je een hele lange tijd niks gedaan hebt wordt het zenuwstelsel als het ware lui en kan het kleine foutjes gaan maken.
Daarnaast is warmte wel degelijk één van de factoren die de warming-up zo belangrijk maakt. Warme spieren zijn namelijk ontspannen spieren. Uit onderzoek van Subassi in 2008 is naar voren gekomen dat de reactiesnelheid in combinatie met ontspannen spieren zelfs zorgt voor véél meer kracht!
Dus, onze spieren zijn gemaakt om te bewegen. Deze beweging maken we in al onze gewrichten. Hier ligt het derde voordeel van de warming-up. Voornamelijk tijdens krachttraining plaatsen we veel druk op onze gewrichten. Die gewrichten moeten soepel kunnen bewegen en die druk dus kunnen hebben. Je kan je gewrichten zien als een deur die kraakt omdat die al heel lang niet open of dicht gedaan is. De deur kraakt omdat er twee onderdelen tegen elkaar schuren. Hoe zorg je ervoor dat de deur niet meer kraakt? De WD40 uit de kast trekken en de deur een paar keer goed bewegen. Heel kort door de bocht werkt beweging in de gewrichten hetzelfde. Door beweging worden de gewrichten gesmeerd met synoviaal vocht, wat er voor zorgt dat beide delen van het gewricht kunnen bewegen, zonder tegen elkaar aan te schuren!
Afhankelijk van wat je in je training gaat doen is het dus van belang hoe je je warming-up doet. In theorie mag en kan je een hele hoop doen in je warming-up, zolang je maar niet gaat rekken, zegt Sim AY met zijn onderzoek in 2009. Het rekken vóór je workout zorgt er zelfs voor dat de kans op blessures toeneemt.
De perfecte warming-up, feit of fabel?
‘De perfecte warming-up is de beste voorbereiding voor de workout die je wilt gaan doen.’
De warming-up zou volgens de literatuur beginnen met het ‘bewegen’ van de gewrichten, als ideaal zou ik hiervoor dus een cardioapparaat pakken zoals de crosstrainer (algehele lichaam) of fiets (voornamelijk benen). Hoe lang je dit moet doen is niet bekend, al wordt er gezegd dat 5 minuten al meer dan genoeg is.
Daarnaast heeft de warming-up een deel ‘mobiliseren’ wat betekend dat je de spiergroepen die je gaat gebruiken licht mag oprekken en/of een aantal reps maakt met een heel laag gewicht voordat je begint met je workout.
Persoonlijk kies ik voor een lichte Core-stability training om mijn lichaam op te warmen voor de training en ik zou je willen aanraden om dit ook te doen. Ik train persoonlijk veel met de ‘compound’ bewegingen, de benchpress, squat, deadlift, etc. Hiervoor heb ik dus veel kracht vanuit mijn core nodig. Om er voor te zorgen dat ik mijn core dus goed voorbereid heb voor de belasting die ik er op ga zetten heb ik altijd een viertal oefeningen.
1. De Deadbug, perfecte opbouw van je core, zonder er druk op te zetten, 30 seconden.
2. De Bird-Dog (Of Superman), púre evenwichtstraining voor je onderrug en buik, 30 seconden per kant.
3. De Glute Bridge, perfecte voorbereiding voor je onderrug en bilpartij voor bijvoorbeeld squats of deadlifts, 2 maal 30 seconden statisch.
4. Plank op oneven ondergrond (bijvoorbeeld een medicijnbal), persoonlijke favoriet omdat deze écht je volledige aandacht vereist om stabiel te blijven, 1 maal 30 seconden.
Nogmaals, er zijn géén eenduidige regels voor de perfecte warming-up, al zijn er wel meer dan genoeg redenen om er altijd één te doen voordat je maximaal kunt gaan in de gym. Want als jij deze goed doet, hoef ik je niet van je blessures af te helpen. Win-Win situatie, toch?
Rick van Oudgaarden
Fysiotherapeut & Personal Trainer
