De wetenschap achter spieropbouw

Hoe maximaliseer je spiergroei

Proteine is essentieel voor spiergroei door gewichtstraining. Maar ongeact welke soort of hoeveel je eet, aanpassingen op de training zullen minimaal zijn zonder de juiste trainingsstimulans en inspanning. Daarom is het essentieel dat je voeding en trainingsschema’s elkaar aanvullen. Om spieren op te bouwen moet de spierproteïnesynthese (de formatie van nieuwe spierproteïnes) de spierproteïneafbraak (het verwijderen van oude spierproteïnes) overschrijden, waardoor er gezorgd wordt voor ene positieve proteïneomzet. Een continue positieve proteïneomzet na de training leidt tot een opstapeling van spierproteïnes, wat na verloop van tijd leidt tot spierhypertrofie. Training zowel de synthese als de afbraak van spierproteïnes stimuleren, maar een positieve omzet wordt alleen bereikt als de proteïne geconsumeerd wordt na de training.

Hoeveel Proteïne heb ik van dag tot dag nodig?

De meeste mensen weten dat een verhoogde trainingsbelasting leidt tot een hogere metabolische vraag van het lichaam, en dat er daardoor een grotere voedingsvraag is. Maar als proteïne belangrijk is voor het groeien van spieren, hoeveel heb je dan van dag tot dag nodig? De huidige aanbevolen dagelijkse inname voor proteïne is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, dus een persoon van 80 kg moet zo’n 60 gram per dag consumeren. Maar deze aantallen slaan op mensen die niet trainen en voor het merendeel een balans handhaven tussen synthese en afbraak, zodat er geen spiermassa verloren gaat.
Om aan de metabolische vraag van training te voldoen en te zorgen voor een positieve proteïneomzet hebben atleten een minimuminname van 1,5 gram eiwit per kilo per dag nodig. Voor degenen die nieuw zijn in krachttraining en degenen met een grotere spiermassa, is deze vraag nog hoger. Voor deze mensen zou de proteïne-inname tussen 1,2-2 gram eiwit per kilo, per dag moeten liggen, dus een atleet van 80 kg zou 120-160 gram proteine per dag nodig hebben.

Hoeveel proteïne heb ik nodig na de training?

Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat de hoeveelheid proteïne ingenomen na de training van zeer groot belang is om te stimuleren tot het bouwen van nieuwe spierproteïnes. Een recent onderzoek toonde aan dat het innemen van 20 gram proteïne onmiddellijk na een krachttraining de spierproteïnesynthese meer verhoogde dan een lagere dosering proteïne (0,5 en 10 gram).

Interessant was dat het onderzoek aantoonde dat het innemen van 40 gram proteïne geen verdere verhoging van spierproteïnesynthese opleverde. Uitgaande van dit onderzoek is het consumeren van een minimum van 20 gram proteïne na de training essentieel om een maximale anabole reactie te krijgen.

Moet ik proteïne voor of tijdens de training pakken?

Het consumeren van proteïne voor of tijdens de training wil zeggen dat er aminozuren beschikbaar zijn in het bloed, waardoor je spieren in staat zijn de anabole reactie na de training te verhogen. Maar een onderzoek uitgevoerd door professor Kevin Tipton toonde aan dat er geen verschil was in de anabole reactie als proteïne voor of na de training gepakt werd.
Interessant is dat aangetoond is dat spieren niet alleen 1-4 na de training gevoelig zijn voor proteïne, maar ook nog 24-48 uur daarna. Dit toont nog eens extra aan dat consumeren van proteïne onmiddellijk na de training en tot 24 uur daarna essentieel is voor een optimale anabole reactie op de training. Een recent onderzoek in het blad ‘Nutrition & Metabolism’ ondersteunt dit.
Het toonde aan dat herhaaldelijke regelmatige inname van proteïne (iedere 3 uur 20 gram proteïne) effectiever was voor het verbeteren van de anabole reactie op krachttraining dan kleinere, regelmatigere dosis (10 gram elke 1,5 uur) of grotere, minder regelmatige dosis( 40 gram iedere 6 uur) Een onderzoeksteam van de universiteit in Maastricht in Nederland heeft ook aangetoond dat het consumeren van proteïne voordat je gaat slapen, na een avondtraining, de spierproteïnesynthese gedurende de nacht kan verhogen.
Deze nieuwe gegevens tonen duidelijk aan dat het mogelijk is de anabole reactie na de training verder te stimuleren, zelfs als je slaapt. Daarom is het essentieel om proteïne te nemen na de training en zo de anabole reactie op de meest efficiënte manier een boost te geven. Voor serieuze atleten is het ook een goed idee dat je een goede, proteïnerijke maaltijd pakt voor de training, net als het regelmatig consumeren van proteïne in de 24 uur na de training om te zorgen voor maximale spiergroei.

Welk type proteïne moet ik gebruiken?

Proteïnesupplementen zijn er in vele vormen, maten en variaties, waardoor het kiezen van de juiste soort nogal moeilijk wordt. Verschillende proteïnebronnen zijn o.a.: wei, soja, caseïne en ei. De kwaliteit wordt bepaald door hun verteerbaarheid en samenstelling van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Proteïnes van hoge kwaliteit zijn o.a. melk, eieren en vlees.
Van de consumptie op melk gebaseerde proteïnebron (melk bestaat voor ongeveer 80% uit caseïne-proteine en voor 20% uit wei) is aangetoond dat het effectiever is dan soja voor het verhogen van de anabole reactie op krachttraining en dat het zorgt voor meer spierhypertrofie na de training. De grotere anabole reactie op weerstandsoefeningen en training met op melk gebaseerde proteïne wordt waarschijnlijk verklaard door het weigehalte. De grotere anabole reactie op weerstandsoefeningen en training met op melk gebaseerde proteïne wordt waarschijnlijk verklaard door het weigehalte.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat weiproteïne zorgt voor een grotere anabole reactie dan soja of caseïne na krachttraining. Dit wordt hoofdzakelijk verklaard door de snelle verteerbaarheid van wei in de maag, terwijl caseïne daar samen klontert wat resulteert in een langzamere afgifte van aminozuren. Om de anabole reactie op krachttraining te optimaliseren, is een snel verteerbare proteïnebron, zoals wei, essentieel. De tweede reden voor de hogere anabole reactie met weiproteïne is de hogere concentratie van het essentiële en ketengebonden aminozuur leucine in vergelijking met caseïne en soja. Leucine helpt de spierproteïnesynthese na de training te versterken door het stimuleren van de moleculaire signalen die het bouwen van nieuwe spierproteïnes een kickstart geven. Dit verklaart waarom wei een hogere anabole reactie geeft dan soja, ook al hebben ze beide dezelfde verteerbaarheid en dezelfde samenstelling aan aminozuren na inname. De gecombineerde snelle verteerbaarheid en het grotere anabole potentieel door de grotere hoeveelheid leucine van wei maakt dit de ideale proteïnebron voor het verhogen van de anabole reactie.

Moet mijn hersteldrankje koolhydraten bevatten?

Een hersteldrankje of een maaltijd na de training moet niet alleen proteïne bevatten, maar ook koolhydraten. Er is aangetoond dat de rol van koolhydraten bij het verhogen van de spieropbouwende reactie na de training alleen optreedt in de aanwezigheid van proteïne, terwijl koolhydraten alleen niet leiden tot een verhoging van de anabole reactie na de training. Een recent onderzoek, gepubliceerd in het blad Medicine & Science in Sports & Exercise , toonde aan dat door de toevoeging van 50 gram koolhydraten aan minimaal 20 gram proteïne, geconsumeerd na de training, de anabole reactie niet verhoogde ten opzichte van proteïne alleen.
Hoewel dit onderzoek aantoont dat koolhydraten niet belangrijk zijn voor een maximale anabole reactie op training blijven koolhydraten een zeer belangrijke energiebron tijdens krachttraining en zeer intensieve training. Koolhydraten worden opgeslagen in beperkte reserves, bekend als glycogeen, in het lichaam en die voorraden zijn uitgeput na krachttraining. Een vermindering van de glycogeenvoorraden kan het risico op vermoeidheid en slechte concentratie verhogen. Daarom is het belangrijk er voor te zorgen dat na de training koolhydraten geconsumeerd worden om de glycogeenvoorraden aan te vullen en een slechte training de volgende keer dat je gaat te voorkomen. Het wordt aanbevolen ongeveer 1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren na de training (96 gram koolhydraten voor een atleet van 80 kilo), wat zowel een onderdeel van een hersteldrankje als van een maaltijd na de training kan zijn.

Conclusie

Om te zorgen voor een optimale anabole reactie na elke training is voeding vereist om de training aan te vullen, specifiek via de consumptie van proteïne. De belangrijkste voedingsstrategieën die je kunt gebruiken in je trainingsschema zijn:
- Consumeer 1,5 – 2,0 gram, per kilo lichaamsgewicht proteïne per dag (120-160 gram voor een atleet van 80 kilo)
- Consumeer een minimale dosis van 20 gram proteïne na de Training
- Consumeer proteine na de training en gedurende de dag in regelmatige dosis (20 gram iedere 3-4 uur) om te zorgen voor een positieve proteïneomzet
- Gebruik een op melk gebaseerde proteïnebron (weiproteïne) voor een maximale anabole reactie op de Training
- Consumeer koolhydraten na de training om de glycogeenvoorraden aan te vullen, die belangrijk zijn tijdens zeer intensieve trainingen zoals een sportschoolsessie.