Dé workout voor strakke, ronde billen!

Trainen voor strakke, ronde billen.

1. Kick it!

Deze oefening doe je eenvoudig thuis op een yogamatje of een dikke handdoek. Je hebt er geen extra gewicht voor nodig, maar mocht je dat wel willen dan kun je het beste enkelgewichten om doen.

De oefening gaat als volgt: ga op handen en knieën staan. Zorg dat je ten allen tijde een rechte rug houdt, zodat je enkel je bilspier belast.
Duw de hak van je ene been krachtig richting het plafond, waarbij je been een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Laat je been vervolgens weer langzaam zakken.
Herhaal de oefening per been 20 keer.

Voor de diehards: deze kun je ook in een plankpositie doen, waarbij je leunt op de tenen van één voet.

2. Hondje

Nee, dit is niet de yoga-oefening!
Bij deze oefening zit je nog steeds op handen en knieën. Je tilt een been gebogen zijwaarts op, alsof je een hondje bent dat een plas tegen een boom gaat doen. Wanneer je been horizontaal is, strek je je been uit. Breng je been vervolgens terug naar de startpositie.
Herhaal deze beweging in 3 setjes van 15x per been. Deze doet het ook erg goed voor je core, overigens!

3. Swing it!

Voor deze oefening gebruik je een kettlebell of pak een plastic huis-tuin-en-keuken dumbbell bij de kop (zorg wel dat je voldoende grip hebt, gebruik eventueel talkpoeder).Buig lichtjes door je benen (van max 25 graden) en houd – anders dan bij een squat - je borst vooruit. Houd het gewicht tussen je benen vast met gestrekte armen.

Strek vervolgens je benen en je lijf door je billen samen te persen en je heup naar voren te duwen. Hierdoor ‘zwaait’ het gewicht horizontaal naar voren. Belangrijk is dat je de beweging gecontroleerd vanuit je billen en heupen maakt, waarbij je je buik en armspieren aangespannen houdt. De kettlebell zwaait dan als vanzelf naar voren. Let erop dat de kettlebell niet verder zwaait dan 90 graden (horizontaal). Het is namelijk geen pretje om deze rakker terug te koppen.
Doe 3 setjes van 20 herhalingen.

4. Take a seat

Ook deze oefening kun je prima thuis doen, op je werk of zelfs wachtend op de trein. Je hebt er enkel een stoel of bankje voor nodig.
Begin met je billen richting de stoel gekeerd. Lift daarbij 1 been gestrekt van de grond en steek hem iets vooruit. Vervolgens maak je een squat op je staande been, waarbij je met je billen de stoel aantikt en je getilde been bijna recht vooruit steekt.
Doe 3 setjes en 10 herhalingen per been. Spierpijn gegarandeerd. De eerstkomende dagen wordt zelfs het neerploffen op het toilet een martelgang…:)p>

5. It´s all in the hips

Bij deze oefening lig je op je rug op een yogamatje of een dikke handdoek. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span nu je buik- en bilspieren aan, druk je heupen om hoog en kom in een rechte, oplopende lijn vanaf je schouders tot aan je knieën. Houd deze positie even vast terwijl je nadrukkelijk je billen aanspant.
Herhaal deze manoeuvre in drie setjes van 20 herhalingen.

Als je de techniek in de smiezen hebt, kun je de oefening verzwaren door een gewicht op je heupen te plaatsen of door tijdens het omhoog drukken een been uit te strekken, waardoor je op één been steunt.

Na de training:

Trakteer jezelf na deze workout op een eiwitshake. De eiwitten in een eiwitshake dragen bij tot de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van de spieren na een training.
Doe je deze training elke week drie keer, dan zul je merken dat je billen steeds strakker en bovenal ronder wordt! No more Miss Platbibs voor jou.