Deel 2 van Fitnessweek 3 - voor beginners

Fitnessweek 3 - Deel 2 met training D

Je kunt het overzicht voor de hele 4 weken plan in Fitnessweek 1 vinden - klik HIER en lees het indien nodig opnieuw. De beschrijving van de workout B die in fitnessweek 3 is afgerond, wordt ook hier beschreven.

Je kunt deel 1 voor week 3 HIER vinden met Training C.
Ook voor workout D heb je twee halters nodig als extra materiaal. Meer informatie over de selectie en het gebruik is ook in fitnessweek 3 - deel 1 beschikbaar.

Voor alle oefeningen geldt: hoe hoger het gewicht, hoe zwaarder en intensiever de training. Wij raden echter altijd aan om een vrij laag gewicht te kiezen om verwondingen en overbelasting te voorkomen. Een training kan altijd verhoogd worden!

Na elke set 30 seconden (eventueel 60 seconden) pauzeren - elke set 2 keer achter elkaar uitvoeren.

Net als bij de andere trainingen begin je met een kort warming-up programma (bijv. schoudercirkels in beide richtingen, armcirkels in beide richtingen, schouder en torso draaien aan beide kanten, gemakkelijk rennen en/of springen op de plek en voeten afwisselend naar de billen, afwisselend elk 1 been naar voren gestrekt en naar de eveneens naar voren gestrekte andere hand - linkerbeen / rechterhand - rechterbeen / linkerhand, lichte kniebuigingen en voorovergebogen en/of vereenvoudigde push-ups op de knieën om op te warmen). Er moeten lichte strekoefeningen en ontspannende oefeningen worden gedaan, aangezien het schoudergebied niet wordt vergeten bij het werken met gewichten.

Fitnessweek 3 van het 4 weken durende fitnessprogramma omvat training B, C en D met verschillende trainingstypes.

Workout B = HIIT Snelle krachttraining met hoge belasting
Workout C = HIIT Weerstandstraining met lage belasting
Workout D = HIIT Snelle krachttraining met hoge belasting

De oefeningen voor workout B met uitleg in week 1, C in het eerste gedeelte van Fitness fitnessweek 3 en D in dit gedeelte.

Workout D

- HIIT Workout - hoge snelheidsvermogen bij hoge belasting
- hoge intensiteit, werk met je eigen lichaamsgewicht + halters (of een alternatief)
- 30-35 minuten trainingsduur
- switch tussen 30 seconden belasting en 15 seconden pauze
- 3 sets per trainingsblok

Set 1 - Tips voor implementatie en uitvoering

Voor alle oefeningen zijn halters (of een alternatief) vereist.

- Het basisprincipe van de kniebuiging met sprong + halter is identiek aan de normale kniebuiging, maar wordt gecombineerd met een lichte sprong en wordt moeilijker gemaakt door de halter met extra gewicht. Bij het springen uit de kniebuig, ga dan niet te laag naar beneden en vergeet de lichaamsspanning bij het springen niet. In de laagste stand van de kniebuiging moeten de knieën ongeveer ter hoogte van de tenenpunten blijven en dan explosief omhoog springen. Als het omhoog komt, ga dan terug naar de kniebocht. Je hebt een halter nodig voor de oefening. Houd het met beide handen vlak voor je borst tijdens de oefening. De armen staan onder een hoek, fixeren de halter op borsthoogte en werken niet actief aan de oefening.
- Niet alleen de stappen met de halter in training D, maar ook de wederkerige sprongen in de rechte sidestep met twee halteringen. De sidesteps zijn vergelijkbaar met de klassieke sidestep. Let altijd op een rechte houding en buig de knie in een hoek van 90° naar voren. Het achterbeen is gestrekt. Voer de sidestep dynamisch uit door de sprong om te wisselen. De armen houden elk een halter vast en bevinden zich aan de zijkant van het lichaam. Zij nemen niet actief deel aan de oefening.
- De volgende oefening kan in twee varianten worden uitgevoerd. Het is een combinatie van push-up en triceps curl. De uitgang in de meer inspannende variant is de basispositie van de push-up (plank), in de eenvoudigere variant worden de knieën op de grond gezet. Als je wilt, kun je je voeten optillen. In beide versies zijn de handen voorzien van een halter (gebruik een klein gewicht speciaal voor de eerste pogingen). Haak de linkerarm met de halter en leid hem naar boven naar de schouder en zet hem weer neer. Het bovenlichaam is slechts licht gedraaid, het gewicht zit op de rechterarm. Houd het lichaam onder spanning en houd ook de plank schoon op één arm. Na het neerleggen van het gewicht, doe een push-up. Volg dezelfde procedure met je rechterarm.
- Twee gewichten worden gepakt, je staat rechtop en je armen liggen aan de zijkant van je lichaam. De handpalmen met de halters wijzen naar het lichaam. Leid nu de armen met de halters naar de vloer alsof je een push-up wilt doen en 'spring' dan dynamisch met je benen naar achteren om in de plank te komen. Niet vasthouden, maar weer naar voren springen met je benen en rechtzetten. Herhaal dit zo vaak mogelijk.

Set 2 - Tips voor implementatie en uitvoering

Voor alle oefeningen 1-3 zijn halters (of een alternatief) vereist.

- Voor zijsprongen met arminzet en halter, sta rechtop. Buig de armen een beetje zodat de halters op borsthoogte staan. Spring nu een beetje naar de zijkant van de linker- naar de rechtervoet en terug (2x heen en weer), waarbij je je knieën een beetje omhoog gaat. Strek dan staande je armen naar voren met de halters. Om dit te doen, breng je de linkerarm iets diagonaal naar de hoogte van de rechterschouder, buig je hem naar achteren en leid je de rechterarm naar de linkerkant. De armen zijn parallel aan de grond aan het einde van de uitbreiding. Wissel 2x voor elke arm en verbind zijsprongen. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in de 30 seconden.
- Neem een halter in elke hand, plaats je voeten heupgewijs uit elkaar en strek je knieën niet helemaal uit. Buig je rug recht naar voren, waardoor je buik en rug gespannen worden. Laat de armen achterover hangen met de handpalmen of iets naar beneden voor je lichaam. De armen moeten tijdens deze oefening werken, maar zijwaarts bewegen met de halter. Strek je armen niet helemaal uit, maar leid ze schuin omhoog. De bovenarmen moeten op het hoogste punt evenwijdig aan de vloer zijn, de onderarmen moeten aan de zijkant van het lichaam hangen. De achterste armspieren zouden vooral moeten werken.
Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je ook jouw armen naar de zijkant strekken.
- Voor de kniebuiging met arminzet is de armbeweging bijna identiek aan de eerste oefening in deze blog. De basishouding van de halter is ongeveer de hoogte van de borstkas, de armen staan schuin naast of voor het lichaam. De uitgangspositie is rechtop, de benen moeten iets meer dan de heupen wijd uit elkaar staan. Ga nu in een kniebuiging, de handen met de halters blijven voor de borst staan. Kom weer omhoog en strek je linkerarm een beetje diagonaal naar de hoogte van je rechterschouder. Het bovenlichaam draait slechts licht opzij, het hoofdgewicht ligt op het rechterbeen. Voer nog een kniebuiging en dezelfde beweging naar de linkerschouder met de rechterarm uit.
- De laatste oefening in deze blog is een variant van de plank met een extra arminzet. De basishouding is de push-up startpositie, maar je moet op je onderarmen gaan om de stabiliteit te vergroten. Span de rompspieren aan en strek de armen afwisselend naar buiten. Het gewicht wordt verplaatst naar de andere arm.

Set 3 - Tips voor implementatie en uitvoering

Je hebt geen halter nodig voor oefening 1, maar slechts één voor oefening 2-4.

- De 3de set begint met een stretch jump variant zonder halter. Stel je voor dat je op een krat of bank voor je wilt springen. Hoogte ongeveer 25-30 cm (als je ambitieuzer bent, kun je natuurlijk hogere doelen stellen, maar in het begin is er ook een lagere hoogte). De sprong wordt echter niet naar voren gemaakt, maar naar boven. Ga voor de sprong iets naar je knieën en zwaai met je armen opzij, spring op en buig je benen. In tegenstelling tot de klassieke gespannen sprong, leg je je armen niet over je hoofd, maar alleen tot de schouderhoogte voor je lichaam. Als je wilt, kunt je jouw dijen eraf slaan (of dit alleen fictief doen :)). Kom, indien mogelijk, na de sprong niet met gestrekte knieën naar boven, anders worden ze te zwaar belast.
- De 'houthakker' met sprong wordt alleen uitgevoerd met een halter. Pak het met beide handen vast. Uitgangspunt is de rechtopstaande positie, de benen staan ver uit elkaar en de halter wordt losjes voor het lichaam gehouden. Verplaats nu de halter met een kleine schommel naar rechts boven de hoofdhoogte en spring tegelijkertijd een beetje van de grond. Beweeg vervolgens de halter in een vloeiende diagonale beweging naar links. Herhaal dit gedurende 15 seconden, wissel dan van kant en werk van rechtsonder naar linksboven. Wanneer je de halter optilt, spring je ook een beetje van de grond. Indien mogelijk, terug met licht gebogen benen om de knieën te sparen.
- Crunches behoren tot de klassieke buikspieroefeningen, in dit geval uitgebreid met het gebruik van een halter. Ga naar de rugligging, buig je benen licht, de voetzolen moeten volledig op de grond liggen. Pak een halter van beide kanten vast zodat de zijgewichten elk met één hand worden vastgepakt en deze evenwijdig aan de borst is. Houd met rechte armen boven de borsthoogte. Kom nu een beetje uit de buik en laat het lichaam weer zakken. De armen blijven in de uitgangspositie met de halter, werken niet aan de beweging, maar de halter beweegt toch door het bovenlichaam in de richting van de knieën te tillen. Zorg ervoor dat je werkt vanuit de buik en niet vanuit de nek. Als je een absolute beginner bent, laat dan de lat aan het begin weg en leg je armen achter je hoofd. Nu is geen druk van de handen meer toegestaan, maar alleen nog van de buik.
- De laatste oefening voor deze zaterdag is een combinatie van kniestand en kniebuigen. Er is slechts één halter nodig, die aan beide zijden met schuin geplaatste armen voor de borst wordt gehouden. Ga op je knieën en kom vanuit deze knielende positie omhoog in de gehouden kniebuiging. Hef jouw rechterbeen op, zet jouw voet omhoog (de knie staat in een hoek van 90°) en volg dan met jouw linkerhand in de onderste positie van de kniebocht. Ga eerst weer op je knieën met je rechterbeen, gevolgd door je linkerbeen. Vervang na 15 seconden het 'werkbeen' en stel eerst de linker in.

Fitnessweek 3 - deel 2 - COOL DOWN na training D op zaterdag!

Naast het warming-up programma, denk nog eens na over een lichte COOL DOWN. Doe een paar lichte rek- en ontspanningsoefeningen, waaronder schoudercirkels in beide richtingen, het strekken van het schoudergebied en de benen, en het licht weglopen op de plek.

Zaterdag Workout DONE!!

Zorg vóór, tijdens en na de training voor voldoende vloeistof en essentiële voedingsstoffen voor herstel. Dit zorgt voor een gezonde en evenwichtige voeding. Het moet eiwitrijk zijn, waardevolle vezels en koolhydraten bevatten en voldoende vitaminen en mineralen bevatten. Indien nodig kan het worden verrijkt met de juiste supplementen.

De informatie op het einde

We hebben fitnessweek 3 in twee blogs verdeeld omdat twee nieuwe trainingen met 3 sets elk buiten het bereik van één blog zouden vallen. Deel 2 met training D bevat ook inspannende, intensieve en veeleisende oefeningen die niet gemakkelijk uit te voeren zijn. Laat je niet afschrikken en let in het begin vooral op de correcte uitvoering. Het is beter om twee herhalingen minder te doen, maar ze zo netjes mogelijk uit te voeren.

Deel 1 van fitnessweek 3 kun je HIER opnieuw lezen en fitnessweek 4 volgen. Op onze site vind je nog veel meer training en aanvullende tips voor de tijd na het 4 weken durende programma.
Klik gewoon HIER en laat je inspireren.
Je kunt week 1 HIER en week 2 HIER vinden.

In onze productaanbevelingen staan talrijke supplementen die je op weg naar een fit lichaam kunnen ondersteunen, ongeacht of je jouw spieren opbouwen of afvallen wilt.

Veel succes en veel plezier met FIT WORDEN