DIY: de thuistraining voor je armen!

Tips en tricks voor de triceps

Naarmate de jaren verstrijken, krijgt de zwaartekracht een steeds grotere impact op ons lichaam: de boel gaat hier en daar wat hangen. Vooral dames krijgen dan een spekrandje dat onder hun armen begint te headbangen, wanneer ze zwaaien. Om deze massa in het gareel te brengen, kun je je triceps trainen. Het is lastig om één spiergroep geïsoleerd te trainen. Met deze workouts leg je de focus op de triceps, maar pak je ook je biceps, schouders, rug en zelfs wat buikspieren mee.

Triceps dippen

Keer je rug richting een bankje, kruk of stoel die je voor handen hebt. Plaats je handen achter je op de rand van het zitvlak met je polsen naar beneden gekeerd. Wandel nu met je benen vooruit, waardoor het gewicht van je lichaam op je armen komt. Leun op je hielen. Voor een zware workout strek je je benen volledig, maar je kunt je benen ook in een hoek van ongeveer 90 graden houden. Wanneer je benen in een hoek van 90 graden zijn, wordt de hoek wat scherper omdat je billen wat naar de grond zakken. Houd je armen gestrekt en buig vervolgens door je ellebogen. Je maakt de beweging langs je lichaam, je armen staan dus niet naar buiten toe gekeerd. Strek vervolgens je armen weer. Herhaal deze beweging in drie setjes van 20 reps. Of daag jezelf uit en ga een volle minuut onafgebroken door. Belangrijk bij deze oefening is dat je niet in je schouders gaat hangen, maar echt je triceps target. Verzuring gegarandeerd! Deze oefening kun je ook op de grond doen.

Achterwaartse triceps

Vul een fles met water. De hoeveelheid water bepaalt het gewicht van jouw geïmproviseerde dumbbell. Pak de fles in het midden vast en leun met je lichaam voorover door bijvoorbeeld een knie op een stoel te zetten of een arm op een tafel. Zorg dat je de arm die de fles vasthoudt, zorgeloos heen en weer kunt bewegen zonder een rugleuning of toevallige passant te raken. Til nu je arm naar achteren op, zodat je bovenarm vrijwel gelijk loopt met je naar voren gebogen lijf. Houd de hand met de fles in een hoek van 90 graden naar beneden gebogen en zwaai je onderarm als het ware naar achteren en weer terug. Zorg dat je de beweging gecontroleerd maakt en vanuit je triceps. Deze oefening doe je 3x20 per arm.

Bovenwaartse triceps

Voordat je begint met het leeglurken van je fles water, kun je je triceps ook bovenwaarts trainen. Pak de fles vast bij de hals met beide handen. Til de fles over je hoofd en laat hem achter je nek hangen. Houd je bovenarmen zo dicht mogelijk bij je oren, zodat de focus op je triceps blijft liggen. Strek nu je armen bovenwaarts, zodat je de fles omhoog brengt en laat weer langzaam zakken. Doe de herhaling 3x15. Bye bye, kipfilets!

Push up en tap

Push ups op zich zijn al een goede armtraining, waarbij je ook je schouders goed meepakt. Je kunt jezelf echter uitdagen door na elke push up met je hand je tegenovergestelde schouder aan te tikken. Op die manier moet je je lichaamsgewicht kort op je staande arm verdelen, waardoor deze nog intensiever getraind wordt. De diehards doen deze op hun tenen en 3x15 push-ups, maar op je knieën kan ook 3x20!

Burn those biceps!

Spierballen als Popeye, wie wil dat nou niet? Die knoeperds die pontificaal onder jouw mouw door piepen, train je idealiter met dumbbels. Maar is de fitnessschool niet voor handen, dan kun je ook gemakkelijk thuis aan de slag.

Optrekken

Deze workout is voor gevorderden en vraagt om een stabiele constructie. Zorg dus dat je niet aan de deurpost van een krakkemikkige hut hangt. Pak onderwaarts een deurpost of traptree vast met je handpalmen richting jezelf gericht, zodat het gewicht op je biceps komt te liggen. Trek jezelf op door je hoofd steeds tot boven het gedeelte dat je vasthebt te tillen, waarbij je voeten idealiter loskomen van de vloer. Doe de herhaling 3x10.

Waterfles/boekentas curls

Vul 2 flessen met water (afhankelijk van hoe zwaar je je workout wilt, kies je voor een literfles of juist een halve literfles) of een tas met boeken. Leg de geïmproviseerde gewichten in je handen. Ga rechtop staan en houd je handpalmen naar boven gekeerd. Til nu om en om de gewichten omhoog, door alleen je onderarm op te tillen. Houd je bovenarm zo stil mogelijk. Herhaal deze oefening per arm 3x15.

Voor de maximale bicepworkout doe je de hele bovenstaande set nog een keer, maar houd je dit keer de geïmproviseerde gewichten rechtop in je handen. En vervolgens doe je de set nog een keer maar houd je je polsen naar beneden gedraaid. Door de richting van je polsen en handpalmen te draaien, target je de spiergroep in je armen op een effectieve en maximale manier.

Waterfles push

Neem de gevulde waterflessen in je handen en strek je armen omhoog met je handpalmen vooruit. Laat de waterflessen vervolgens langzaam zakken door je ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen en je armen wijd te houden. Strek je armen vervolgens weer richting het plafond. Doe deze oefening 3x20. Met deze oefening pak je ook direct een stukje rug mee.