Eet voor spieren 1

Wat je doet in de sportschool is slechts deel van de vergelijking die leidt tot het opbouwen van een betere fysiek. Wat je eet, hoeveel en wanneer is minstens zo belangrijk voor het opbouwen van een geweldig lichaam, zowel voor beginners als voor zorgvuldig afgestelde atleten. Voeding kan een overweldigend onderwerp zijn, wat duidelijk blijkt uit de gigantische hoeveelheid dieetboeken die er tegenwoordig te krijgen zijn. Dus hebben we om het allemaal wat eenvoudiger te maken uitgekristalliseerd tot de 10 belangrijkste ‘’regels’’ van voeding die, als ze opgevolgd worden, je zullen voorzien van de brandstof die je nodig hebt voor het lichaam dat je wilt hebben. De meeste beginners die voor het eerst een sportschool binnenkomen zijn op zoek naar het opbouwen van spiermassa en kracht. Dat is de reden dat onze regels zich in de eerste plaats en vooral richten op het opbouwen van spiermassa. Maar als je een beginner bent die wat vet kwijt wil raken en tegelijkertijd wat spiermassa op wil bouwen gaan deze zelfde regels nog steeds op, alleen dan met een paar eenvoudige aanpassingen, zoals uitgelegd wordt in de ‘word droog aanwijzingen’ in de tekst. Kies je doel en lezen maar.

Het eerste waar je je op moet richten is het eten van voldoende calorieën. Het opbouwen van spiermassa is een calorieën verslindend proces. Als je niet voldoende calorieën binnenkrijgt voor je dagelijkse lichaamsprocessen en herstel, zal je lichaam geen energie verwachten om ook nog een spiermassa te behouden. Om die spiermassa te vergroten, moet je proberen zo’n 44-48 calorieen per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dat komt neer op ongeveer 3000-3300 calorieen voor een man van 70 kilo. Omdat je op rustdagen niet zoveel calorieën verbruikt, kun je dan terugvallen op 39 calorieen per kilo lichaamsgewicht (2700 calorieen voor iemand van 70 kilo). Dit wordt hoofdzakelijk al bereikt doordat je dan geen maaltijden voor en na de training hebt. Dit helpt je om voor het grootste deel droge massa te winnen en vermijd je het opslaan van overtollig vet.
*Word droog aanwijzing: Degenen die vet moeten verliezen, houden hun calorie-inname rond 39 per kilo lichaamsgewicht op trainingsdagen en op 30-35 op rustdagen.

Spieren zijn opgebouwd uit proteine, dus om droge spiermassa te winnen moet je proteine eten. Onderzoek bevestigt nu dat degenen die met gewichten trainen minstens 2,2 gram proteine per kilo lichaamsgewicht per dag binnen moeten krijgen om echt spiermassa op te kunnen bouwen. En er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat het verhogen tot 3,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zeer effectief is voor het winnen van spiermassa tijdens een krachttrainingsprogramma. Dit is helemaal waar als een groot deel van die proteine uit wei komt Dit is helemaal waar als een groot deel van die proteine uit wei komt. Vindt hier meer informatie over weiproteine.. We hebben grote groei in spiermassa gezien bij duizenden en duizenden mannen die hun proteine-inname opvoerden naar 3,3 gram per kilo op rustdagen en tot 4,4 gram per kilo op trainingsdagen, zelfs als ze daardoor tot wel 40% van hun calorieën uit proteine haalden. Voor die gast van 70 kilo betekent dit 230-300 gram proteine per dag. Voor wat de bronnen betreft, heb je veel wei en caseineproteine nodig (Voor meer info over wei en caseineproteine, zie de beginners suppementensectie), maar ook veel vaste voedingsmiddelen als eieren, magere bief, kip, vis en melkproducten.

Vindt hierhierhier de beste whey shakes.