Eet voor spieren 2
Hoewel koolhydraten misschien niet zo effectief zijn als proteine voor spiergroei, spelen ze wel een zeer belangrijke rol. Zoals we al besproken hebben, moet je lichaam weten dat het een overschot aan energie heeft om het meest effectief spieren te laten groeien.
Koolhydraten zijn ook essentieel - 3
Een signaal dat het lichaam gebruikt om de hoeveelheid energie te bepalen is via glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in de spieren en in de lever. Glycogeen trekt water in de spieren; hoe meer glycogeen je opgeslagen hebt in je spieren, hoe meer water er naar binnen getrokken wordt, waardoor je spieren voller worden. Hierdoor worden de celmembranen opgerekt, wat aanzet tot processen die de spier proteinesynthese verhogen, wat op de langere termijn weer kan leiden tot spiergroei. Op trainingsdagen moet je mikken op minimaal 4,4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dat is minimaal 300 gram voor die persoon van 70 kilo. Op rustdagen kun je de vetopslag binnen de perken houden door met koolhydraten terug te gaan naar zo’n 3,3 gram per kilo. Je maaltijden voor en na de training overslaan (omdat je toch niet traint) zou genoeg moeten zijn voor deze vermindering van koolhydraten.
*Word droog aanwijzing: Degenen die vetmassa willen verliezen, beperken hun koolhydraten tot net 2,2 gram per kilo per dag op trainingdagen en zakken zelfs tot 1,1 gram per dag op rustdagen.
Vergeet het vet niet - 4
Vet is niet de demon waarvan ooit gedacht werd dat het dat was. Mannen hebben een goede hoeveelheid vet nodig, zelfs verzadigd vet, Enkelvoudig onverzadigd vet is ook nodig voor het handhaven van de hoeveelheid kracht en spiermassa en voor het verbeteren van de totale gezondheid. En de essentiële omega-3 vetten, die o.a. voorkomen in zalm en andere vette vis, zetten aan tot een betere spiergroei en herstel van de gewrichten, om nog maar te zwijgen van alle gezondheidsvoordelen die ze bieden. Je moet mikken op minstens je lichaamsgewicht in grammen vet. Dat is minstens 70 gram vet per dag voor die gast van 70 kilo. Ongeveer 1/3e daarvan moet bestaan uit verzadigd vet, 1/3e deel uit enkelvoudig onverzadigd vet en het andere 1/3e deel uit meervoudig onverzadigd vet, met de nadruk op omega-3 meervoudig onverzadigde vetten.
Op zoek naar meer informatie over koolhydraten of voor u geschikte supplementen? Laat u dan hierhierhier informeren.
