Eet voor spieren 3
In deze meerdelige blogserie gaan we je vertellen wat je op het gebied van voeding allemaal moet doen om je spieren op de juiste manier te ondersteunen. Je kunt immers niet hard gaan trainen zonder je spieren te voeden.
Eet regelmatig - 5
We raden al heel lang aan om je maaltijden regelmatig over de dag te verspreiden voor het opbouwen van spiermassa. Onze voorbeeldmaaltijden bestaan uit zeven maaltijden op rustdagen en tot wel negen maaltijden op trainingsdagen, waarbij de meeste maaltijden 2-3 uur uit elkaar liggen. Deze strategie werkt goed voor het opbouwen van spieren, zoals we al gezien hebben bij honderdduizenden mannen, als het er geen miljoenen zijn, in de loop van de jaren. Op die manier moesten we ook eten als zuigelingen, toen ons hele doel in het leven bestond uit het zo snel mogelijk laten groeien van massa. En een nieuw onderzoek ondersteunt dit concept. Wetenschappers uit Australië lieten proefpersonen een beentraining uitvoeren en gaven die personen daarna een totaal van 80 gram weiproteïne gedurende de volgende 12 uur op drie verschillende manieren – ofwel door acht keer iedere 1,5 uur een dosis van 10 gram te geven, of vier keer iedere drie uur een dosis van 20 gram, of door 2 keer iedere 6 uur een dosis van 40 gram te geven. Ze meldden in 2012 in een uitgave van Nutrition & Metabolism dat het proteïnebehoud(de hoeveelheid proteine die vanuit de wei naar de spieren gaat) duidelijk hoger lag als de proefpersonen vier keer iedere drie uur een dosis van 20 gram kregen. Wat je daarvan op kunt steken: pak minstens 20 gram proteïne per maaltijd en laat niet langer dan drie uur tussen je maaltijden zitten om te zorgen voor maximale spiergroei.
Doorbreek het vasten - 6
De vastenperiode van 6-8 uur als je slaapt, geeft je lichaam het signaal om spierproteïne af te breken voor proteïne brandstof en dat is wel het laatste wat je wilt als je juist spiermassa probeert te winnen. Het lichaam beschermt de hersenen en het centrale zenuwstelsel, die werken op glucose (koolhydraten) , erg goed. Als je slaapt wordt het grootste deel van die glucose geleverd door de lever, wat zich daar verzamelt uit opgeslagen koolhydraten in de vorm van glycogeen. Als de hoeveelheid glycogeen in de lever tijdens de nacht een bepaald dieptepunt bereikt, geeft de lever het lichaam een signaal om spierproteïne af te breken en de aminozuren om te zetten in glucose. Het eerste wat je moet doen als je wakker wordt, is dit proces stopzetten door een snelle dosis ketengebonden aminozuren (BCAA;s) en wei te leveren.
Ook wil je de hoeveelheid glycogeen in de lever aanvullen. Hiervoor raden wij fruit aan. Het meeste fruit heeft een lage glycemische waarde en bestaat voor de helft of meer uit fructose, waardoor je bloedstroom niet overspoelt wordt met glucose. In plaats daarvan gaat het rechtstreeks door naar je lever waar het omgezet wordt in glycogeen en langzaam afgegeven wordt als glucose. Pak een stuk fruit met 20 gram wei en 5 gram BCAA’s om de voorraden in je lever aan te vullen en de afbraak van spierproteïne te stoppen. Zo’n 30-60 minuten later pak je een ontbijt met vaste voedingsstoffen als eieren en havermout.
