Eindspurt - Fitnessweek voor beginners deel 4
Week 4 en de eindspurt van het 4 weken fitnessprogramma voor beginners. Alle oefeningen zijn al bekend en dit laatste gedeelte bevat één keer training C en drie keer training D, dus het is behoorlijk inspannend en vraagt om de laatste reserves aan kracht.
Fitnessweek 4 - Eindspurt met de meest inspannende workouts
Het overzicht voor de gehele 4 weken plan kan gevonden worden in week 1 en week 2, klik gewoon HIER (week 1) of HIER (week 2) en lees opnieuw indien nodig.
Ook deze week zijn er halters (of het alternatief beschreven in week 3 - deel 1) nodig als extra materiaal.
Trainingsoverzicht week 4
| Item | Oefening | Duur van de belasting | Duur van de pauze |
|---|---|---|---|
Mandag |
Weerstand (C) | 30 | 15 |
Dinsdag |
Sprong/weerstand (D) | 30 | 15 |
Woensdag |
- | - | - |
Donderdag |
Sprong/weerstand (D) | 30 | 15 |
Vrijdag |
- | - | - |
Zaterdag |
Sprong/weerstand (D) | 30 | 15 |
Zondag |
- | - | - |
Telkens 3 blokken oefeningen voor de laatste week
Nogmaals kort de uitleg:
Week 4 omvat workout C en D met verschillende trainingsvormen
Workout C = HIIT Weerstandstraining met lage belasting
Workout D = HIIT Snelle krachttraining met hoge belasting
Workout C
- HIIT workout - HIIT training - Weerstand met lage belasting
- gemiddelde intensiteit, werken met eigen lichaamsgewicht + halters (of een alternatief zie hierboven)
- 30-35 minuten trainingsduur
- Switch tussen 30 seconden belasting en 15 seconden pauze
- 3 sets per trainingsblok
Pauze voor 30 seconden na elke set (wie het nodig heeft ook 60 seconden). Drink iets tussendoor en veeg het zweet van je voorhoofd. :)
Workout D
- HIIT workout - hoge snelheidskracht bij hoge belasting
- hoge intensiteit, werk met je eigen lichaamsgewicht + halters (of een alternatief)
- 30-35 minuten trainingsduur
- Switch tussen 30 seconden belasting en 15 seconden pauze
- 3 sets per trainingsblok
Opnieuw, neem na elke set een pauze van 30 seconden (wie het nodig heeft ook 60 seconden) en vul de vloeistof aan.
Warming-up programma en Cool Down
Net als in week 1-3, voltooi een kort warming-up sprogramma deze week voor elke training. Tips zijn te vinden in de vorige blogs en hebben deze zeker geïnternaliseerd :). De spieren moeten worden ontspannen, kortstondig worden opgewarmd en een beetje worden uitgerekt.
Dit geldt ook voor de tijd na de training:
Lichte lekkage en stretching is goed voor de spieren na de training en de juiste toevoer van waardevolle voedingsstoffen zorgt voor een snelle en goede regeneratie - want de volgende training zal zeker komen.
Laatste informatie over het fitnessprogramma voor beginners
We hopen dat je de afgelopen 3 weken veel plezier hebt gehad, dat je gemotiveerd bent en al een paar druppels zweet hebt afgeworpen. Natuurlijk zijn er geen mirakels te verwachten. Het zal noch 10 kilo vallen, noch is er een zichtbare six-pack of een bijzonder indrukwekkende triceps en biceps ontwikkeld. Maar als je met de oefeningen geconcentreerd bent begonnen en niet alle verbrande calorieën bij gummibeertjes hebt uitgebalanceerd, moet je de eerste veranderingen aan je lichaam kunnen merken.
Deze 4 weken kunnen het startschot zijn voor een 'bewogen' leven of een nieuwe start na een sportieve stop. De juiste gezonde en evenwichtige voeding ondersteunt de weg naar een gevoel van welzijn.
Probeer het gewoon!
Hiermee is het 4 weken durende programma afgesloten. Je kunt HIER alle blogs vinden, klik en lees opnieuw of herstart en laat je inspireren door meer blogs.
In onze productaanbevelingen vind je talrijke supplementen die je kunnen ondersteunen op weg naar een fit lichaam, ongeacht of je je spieren opbouwen of afvallen wilt.
