Eiwitrijk dieet voor spiermassa

Waarom is eiwitrijk eten belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen?

Je lichaam heeft in de basis de eiwitten nodig om te kunnen bewegen, om te kunnen groeien en voor het functioneren van onze organen. Eiwitten zijn echt de bouwstoffen van ons lichaam. Daarnaast hebben je spieren voedingsstoffen nodig om te groeien in massa, eiwitten dragen bij aan die groei.

Eiwitten behoren, net als koolhydraten en vetten, tot de macronutriënten en zijn opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam kan de nodige aminozuren (20!) niet volledig uit voeding halen. Deze 20 proteïnogene aminozuren zijn in drie groepen in te delen: essentiële (8), semi-essentiële (2) en niet-essentiële aminozuren (10).

Naast dat eiwitten (aldus proteïnen) goed zijn voor de spieropbouw en het herstel van je spieren na een training. Het kost je lichaam gewoonweg meer energie om eiwitten te verteren en het wordt daardoor dus trager opgenomen door je lichaam. Het is dus goed om je dieet aan te vullen met eiwitrijke voeding en eventueel met eiwitrijke sportvoeding.

Uit welke producten haal je je eiwitten?

Je vindt eiwitten in veel producten, zowel in dierlijke (vlees, vis en zuivel) als plantaardige (groenten, zaden en noten) producten. De eiwitten uit dierlijke producten zijn effectiever. Dus eet je vegetarisch/veganistisch dan zal je meer plantaardige eiwitten moeten eten voor hetzelfde effect.

Omdat ons lichaam de (8) essentiële eiwitten niet zelf aanmaakt kunnen deze toevoegen aan ons dieet.
Je kunt hierbij denken:

Dierlijk:
- Tonijn
- Kwark
- Rood vlees
- Kip
- Ei
- Etc.

Plantaardig:
- Cashewnoten
- Kikkererwten
- Avocado
- Sojabonen
- Taugé etc.

Richtlijnen voor een eiwitrijk dieet

Allereerst is gevarieerd eten belangrijk. Elk product bevat een andere samenstelling en je lichaam haalt daar uit wat het nodig heeft. Eet voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten (macro’s). Elk lichaam is anders en de hoeveelheid eiwitten (en kcal) die nodig zijn verschilt ook tussen man en vrouw. De hoeveelheid macro’s die je eet maakt in principe niet uit, maar als je een bepaald doel hebt wel. Wil je aankomen in spieren dan zal je meer kcal moeten eten om goed te kunnen verbranden tijdens je training. Zo eet je op een trainingsdag meer koolhydraten dan op een rustdag.

Wil je het beste resultaat? Dan eet je je lichaamsgewicht x 0,8 aan eiwitten. Weeg je als vrouw 65 kilo dan is dat 52 gram aan eiwitten. Een man van 85 kilo eet 68 gram eiwit. Dit is de basisbehoefte. Doe je aan duursport houdt dan rekening met 1,2 - 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht en bij krachttraining is dat 1,6 - 1,8 gram.

Een rekensommetje leert ons:
65 x 1,2 = 78 gram 65 x 1,6 = 104 gram

Gemiddeld kom je dus uit op zo’n 90 gram eiwitten per dag (20-30% van je totale caloriebehoefte, maar niet meer dan 35%) aan de hand van je lichaamsgewicht.

Dit houdt in: 30 gram eiwitten per maaltijd als je drie maaltijden per dag eet. Denk hierbij aan een ontbijt met kwark met lijnzaad, chiazaad, eiwitpoeder en wat fruit. De lunch met een omelet van twee eieren, plak kaas en spinazie en als avondeten kipfilet, bruine rijst en een salade met avocado. Als tussendoortje een handje cashewnoten en drink voldoende water.

Om het jezelf makkelijker te maken kun je natuurlijk eiwitten toevoegen aan je voeding door middel van onze sportvoeding. Een absolute topper is Whey ProteinWhey ProteinWhey Protein, lekker voor in je shake of neem eens onze eiwitreep. Met 27,3 gram proteïne en circa 2,5 gram suiker per reep een verantwoord tussendoortje.

Op zoek naar wat inspiratie? We hebben een ruime keuze aan eiwitrijke recepten voor je klaarstaan.

Houd er wel rekening mee dat je van alleen eiwitten eten niet meer spiermassa opbouwt. Je moet er wel bij trainen. Daarnaast heeft je lichaam rust nodig, voldoende slaap en de tijd om te veranderen.