Fitnessweek 3 voor beginners - deel 1

Fitnessweek 3 - doorgaan met nieuwe oefeningen en nieuwe dynamiek

Het overzicht voor de hele 4 weken plan is te vinden in week I - klik HIER en lees het opnieuw als je wilt - ook in fitnessweek 2.

Deze week heb je twee halters nodig als extra materiaal. Bij de keuze van de gewichten moet de beginner vooral zichzelf niet overschatten. Als je niet eerst halters wilt kopen, kun je het doen met waterflessen gevuld met water of zand die goed in je hand liggen. Kunststof flessen hebben daardoor een kleiner letselrisico, als de fles uit de hand zou glijden.
Omdat je twee halters nodig hebt voor de oefeningen om hetzelfde gewicht te bereiken en altijd volledig te vullen, verandert de gewichtsverdeling bij sommige oefeningen en leidt meestal tot onzuivere executies.

Het extra gewicht geeft niet alleen een nieuwe stimulans voor de gebruikte spieren, maar verhoogt ook het calorieverbruik tijdens de training.

Voor alle oefeningen geldt: hoe hoger het gewicht, hoe zwaarder en intensiever de training. Wij raden je echter altijd aan om bij de start een vrij laag gewicht te kiezen om verwondingen en overbelasting te voorkomen. De training kan altijd verhoogd worden, omdat het programma ook na de 4 weken met een hogere intensiteit herhaald kan worden.

Na elk blok 30 seconden (eventueel 60 seconden) pauzeren - elk blok 2 keer achter elkaar uitvoeren.

3 sets met oefeningen voor jouw nieuwe fitness week 3 en jouw welzijn.

Ook in deze week geldt - elke oefening begint met een kort warming-up programma (bv. armen achter het lichaam, handen gekruist en teruggetrokken, schoudercirkels in beide richtingen, armcirkels in beide richtigen, schouder- en romprotaties aan beide kanten, soepel lopen en/of hinkelen op de plek en/of enkels en de hielen afwisselend naar de billen trekken, afwisselend 1 been naar voren gestrekt en naar de eveneens naar voren gestrekte andere hand - linkerbeen / rechterhand - rechterbeen / linkerhand, lichte kniebuigingen om op te warmen). Er moeten lichte strekoefeningen en ontspanningsoefeningen bij zijn, omdat er gebruik wordt gemaakt van gewichten en er speciale aandacht wordt besteed aan het schoudergebied.

Fitnessweek 3 van het 4 weken durende fitnessprogramma omvat training B, C en D met verschillende soorten oefeningen.

Workout B = HIIT Snelle krachttraining met hoge belasting
Workout C = HIIT Weerstandstraining met lage belasting

Workout D = HIIT Snelle krachttraining met hoge belasting

De oefeningen voor training B zijn te vinden met uitleg in fitnessweek 1, C wordt beschreven in dit eerste gedeelte van Fitness week 3 en D volgt in het tweede gedeelte.

Workout C

- HIIT Training - weerstand met lage belasting
- gemiddelde intensiteit, werken met eigen lichaamsgewicht + halters (of een alternatief zie hierboven)
- 30-35 minuten trainingsduur
- Switch tussen 30 seconden belasting en 15 seconden pauze
- 3 sets per trainingsblok

Set 1 - Tips voor implementatie en uitvoering

Voor alle oefeningen zijn halters (of een alternatief) vereist.

- De kniebuiging met halter is identiek aan het basisprincipe van de normale kniebuiging. Daarnaast worden twee halters (of de alternatieven) gebruikt. Om dit te doen, pak je met elke hand een gelijk gewicht. Ga in de uitgangspositie rechtop staan, spreid je benen over de heupbreedte en laat je armen losjes naast je lichaam hangen, omdat ze niet actief deelnemen aan de oefening. Ga nu in de kniebuiging zitten en kom weer omhoog. Hoe hoger het gekozen gewicht, hoe zwaarder de oefening, want de benen moeten het gewicht van de halter op en neer bewegen naast het eigen gewicht van het lichaam. Als alternatief kun je ook maar één halter gebruiken, deze voor je lichaam op borsthoogte houden en dan de kniebuigingen doen. Een groter gewicht kan worden gebruikt of een lager gewicht kan in het begin worden gebruikt om de oefening te intensiveren of te vereenvoudigen.
- Bij de sidestep met schouder worden ook halters gebruikt, dit keer om de schouder aan te drukken. Om dit te doen, pak de gewichten, buig de armen voor de startpositie naast het lichaam, de binnenkant van de handen wijzen naar voren en zijn op schouderhoogte met de halters. Ga met de benen in de sidestep, bijvoorbeeld met de linkervoet naar voren, buig de knie in een hoek van ongeveer 90° en strek het achterbeen. De armen worden voor de oefening boven hoofdhoogte geheven en de halters worden boven het hoofd bij elkaar gebracht, en dan terug naar schouderhoogte gebracht en dit gedurende 15 seconden herhaald. Wissel vervolgens het been en doe de oefening nog 15 seconden.
- Voor de actieve sidestep met halter is de uitgangspositie rechtop, de armen met één halter per hand hangen losjes naast het lichaam. De sidesteps worden nu afwisselend vooruit en achteruit gezet. Eerst is het staande been het rechterbeen, wissel na 15 seconden en maak van het linkerbeen het staande been en voer de sidestep uit met het rechter been naar voren en naar achteren. De armen blijven 'los' naast het lichaam en grijpen niet actief in bij de oefening.
- Bij het roeien met de halter is ook een variant van het heffen van kruisbeelden geïntegreerd. Hiervoor worden de halters weer vastgepakt, rechtopstaand, de positie van de handen (met de halters) is deze keer voordat het lichaam op de dijen en de handpalmen naar het lichaam wijzen. Buig naar voren met een recht bovenlichaam, armen die recht naar beneden hangen, gespannen buik en rug en let in deze positie op een rechte rug. Verplaats de halters in een snelle beweging naar de borst door de armen zijwaarts naar borsthoogte te bewegen. Houd de handpositie (handpalmen die naar het lichaam wijzen). Dan weer zakken en rechtop zetten.

Set 2 - Tips voor implementatie en uitvoering

Voor alle oefeningen zijn halters (of een alternatief) vereist.

- Voor de vastgehouden kniebuiging met triceps curls neem in elke hand een gewicht in de hand, de benen staan ongeveer even ver uit elkaar en gaan als startpositie in een kniebuiging. Ondersteun de onderarmen/elbogen een beetje op de dijen, waarbij de handpalmen met de halters naar boven wijzen. Houd de kniebuiging vast en til en laat de halters in een gelijkmatige beweging tot aan de schouders zakken. De voorste armspieren moeten hier het belangrijkste aandachtspunt zijn. Zorg ervoor dat de billen niet zinken, de hoek van de knieën moet ongeveer 90° zijn.
- Deze keer worden de voorste en achterste armspieren gebruikt voor de sidestep met arminzet. Houd een halter met beide handen vast, laat de armen losjes naast het lichaam hangen als je rechtop staat, de handpalmen wijzen naar het lichaam. Bij de sidestep ga je achteruit, houd je de positie vast en buig je de armen afwisselend 15 seconden, zodat de halters naar de schouders toe bewegen en zich dan uitstrekken, zodat de spieren van de achterste arm gespannen zijn. Na 15 seconden een keer rechtop zetten en het been veranderen. Zorg er tijdens deze oefening voor dat de armen werken en dat de beweging niet wordt uitgevoerd door het zwaaien van de halter.
- De volgende oefening is training voor benen, torso en armen, waarbij ook de laterale buikspieren moeten werken. De kniebuiging + torso oefening met gebruik van de armen begint met een rechte uitgangspositie, de benen staan ongeveer heup wijd uit elkaar. Pak halters, de handpalmen wijzen naar je lichaam en laat je armen naast je lichaam hangen. Ga in de kniebuiging (zie week 1 voor meer details) en houd de armen los naast het lichaam. Na het rechtzetten, beweeg de rechterarm diagonaal voor het lichaam met de halter omhoog naar links, iets boven schouderhoogte, weer omlaag en beweeg de linkerarm omhoog naar rechts. Na het neerlaten van de linkerarm, terug naar de kniebuiging. De oefening kan veranderd worden door de armen met de halter niet diagonaal naar boven maar diagonaal naar voren te strekken (linkerarm naar rechts, rechterarm naar links).
- De 'houthakker' is uitgevoerd met slechts één halter, die met beide handen wordt vastgepakt. Uitgangspunt is de rechtopstaande positie, de benen staan ver uit elkaar en de halter wordt losjes voor het lichaam gehouden. Beweeg nu de halter naar rechts boven de hoofdhoogte en opzij langs het lichaam, het bovenlichaam blijft naar rechts gedraaid, benen en heupen blijven in de uitgangspositie. Zodra de halter op heuphoogte is, draai je het bovenlichaam naar links, beweeg je de halter terug boven de hoofdhoogte en dit keer aan de linkerkant naar beneden. De rompspieren worden voornamelijk gebruikt en de laterale buikspieren zijn merkbaar gespannen.
Als variant kunnen nog twee andere varianten van de 'houthakker' worden gemaakt, de ene vraagt meer van de benen, maar niet zozeer van de laterale buikspieren, de andere vergroot de uitdaging voor deze. Het uitgangspunt is identiek. Om de benen meer in de boot te krijgen, moet je de halter niet naar de zijkant leiden, maar net boven de hoofdhoogte en in een actieve beweging tussen de benen naar beneden naar de voeten. Ga in de kniebuiging en trek de rug- en buikspieren aan. Voor een hogere belasting van de laterale buikspieren doe de oefening zoals beschreven aan het begin, maar beweeg de halter niet zijwaarts op het lichaam, maar diagonaal voor het lichaam. De eerste stap is van linksboven (boven de schouder) naar rechtsonder (heuphoogte) en dan van rechtsboven naar linksonder. Er is geen kniebuiging geïntegreerd.

Set 3 - Tips voor implementatie en uitvoering

Voor alle oefeningen zijn halters (of een alternatief) vereist.

- De schuine achterwaartse sidestep is een aanpassing van de normale achterwaartse sidestep. Uitgangspunt is de rechtopstaande positie, met één halter per hand. De armen hangen losjes naast het lichaam en de handpalmen wijzen naar het lichaam. Maak nu een stap naar achteren diagonaal, hiervoor wordt de rechterknie genomen en de linkervoet wordt achter het staande been naar rechts geleid. De armen blijven los naast het lichaam en verhogen het gewicht dat het op en neer moet bewegen. Zet hem weer op en verander van been.
- Nog een oefening met een sidestep tijdens actief armgebruik. Ga rechtop staan, de armen liggen op de zijkant van het lichaam. De handpalmen staan met de halters naar het lichaam gericht. Sidestep naar achteren en til de gestrekte armen met de halters naar de schouderhoogte. Telkens als je naar boven komt en de sidestep afwisselend uitvoert, laat je hem weer zakken.
- De volgende oefening is al één van de meest veeleisende oefeningen. Het is een combinatie van een eenarmige plank met de vorm van de triceps curl en extra beeninzet. De uitgang is de basispositie van de push-up (de plank). De handen zijn elk voorzien van een halter (vooral bij de eerste pogingen gebruiken ze een klein gewicht, in plaats van de focus te leggen op een schone uitvoering). Buig het linkerbeen iets naar de zijkant onder de buik en strek het weer uit en leg het neer, buig dan de linkerarm met de halter en leid het naar boven naar de schouder en zet het weer neer. De stabiliteit van de torso komt voornamelijk van de rechterzijde, de spieren van de linkerzijde werken vooral van de linkerzijde. Volg dezelfde procedure met de rechterkant, afwisselend gedurende 30 seconden. Zorg hierbij voor een goede lichaamsspanning zodat je niet in een holle rug valt.
- De kniebuiging kan tegen de muur leunen (niet zo inspannend) of vrijgemaakt worden in de kamer. Als je aan het einde van training C al erg gespannen bent, kun je ook de eenvoudigere versie gebruiken. Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90° ten opzichte van je dijen staan.

Pauze voor 30 seconden na elke set (wie het nodig heeft, heeft ook 60 seconden nodig). Drink iets tussendoor en veeg het zweet van je voorhoofd. :)

Fitnessweek 3 - COOL DOWN!

Naast het warming-up programma is het goed voor het lichaam als je de oefeningen met een lichte COOL DOWN uitvoert. Om dit te doen, doe je wat lichte strekoefeningen en ontspannende oefeningen, waaronder schoudercirkels in beide richtingen, het strekken van het schoudergebied en de benen, en het licht weglopen op de plek.

DONE!!

Zorg voor, tijdens en na de training voor voldoende vocht en essentiële voedingsstoffen voor herstel. Dit zorgt voor een gezonde en evenwichtige voeding. Het moet eiwitrijk zijn, waardevolle vezels en koolhydraten bevatten en voldoende vitaminen en mineralen bevatten. Indien nodig kan het worden verrijkt met de juiste supplementen.

En weer wat informatie op het einde

Fitnessweek 3 hebben we ons opgesplitst in twee blogs, omdat twee nieuwe trainingen met 3 sets elk buiten het bereik van één blog zouden zijn gegaan. Beide bevatten al een paar veel zwaardere en intensievere oefeningen, die ook behoorlijk veeleisend zijn in hun uitvoering. Laat je niet afschrikken en let in het begin vooral op de correcte uitvoering. Het is beter om twee herhalingen minder te doen, maar ze netjes mogelijk te maken tijdens de uitvoering.

Deel 2 van Fitnessweek 3 en Fitnessweek 4 volgt en je kunt nog veel meer training en aanvullende tips vinden op onze website.

Klik gewoon HIER en laat je inspireren.
Week 1 is HIER te vinden en week 2 HIER.

In onze productaanbevelingen vind je talrijke supplementen die je kunnen ondersteunen op weg naar een fit lichaam, ongeacht of je je spieren opbouwen of afvallen wilt.

Veel succes en veel plezier met FIT WORDEN!