Gespierde kuiten onder een korte broek
In dit blog vertelt Pieter je welke oefeningen je moet doen om die kleine kuiten te transformeren in kanonskogels. Het is een spier die door veel mensen als zeer lastig te trainen wordt gezien, maar met de juiste informatie en oefeningen kun je een heel eind komen. Lees snel verder en kom er achter welke oefeningen Pieter je aanraadt om te doen.
Zowel voor mannen als voor vrouwen geldt, je benen zijn pas echt af, met een paar mooi gevormde kuiten. De meeste van ons moeten er hard voor werken en veel geduld hebben en dan nog vallen de resultaten vaak tegen. Tijd om die satéprikkers te transformeren tot kanonskogels! Vanaf nu is het; 'Never skip calf day!’
Vanaf nu gaan we 3 oefeningen doen per trainingssessie. Minimaal 1 keer per week aan het begin van een beentraining. En eventueel nog een keer op een ander willekeurig moment. Hieronder beschrijf ik oefeningen die de basis vormen voor mijn kuittraining. Het is belangrijk om te weten waarom je verschillende oefeningen doet en welke spier je er precies mee traint! De ingewikkelde namen van de verschillende spieren kun je uiteraard gewoon weer vergeten ;)..
Oefening 1. Standing toe raise
Doel van deze oefening is het ‘voorvermoeien’ van de voorste scheenbeenspieren (Tibialis Anterior), zodat de kuiten hierna nog harder moeten werken.
Ga met je gezicht voor de muur staan. Leg een schijf van 5 of 10 kilo met de rand tegen de muur. Leg de tegenoverliggende rand van de schijf op je tenen. Til je voet, met dus de rand van de schijf iets van de grond en til je tenen zo hoog mogelijk. Vervolgens laat je je tenen weer rustig, zo ver mogelijk zakken.
Maak 4 sets van 12 herhalingen per been. Zonder pauze omdat het ene been rust als het andere werkt. Laat je tenen langzaam zakken, ongeveer 3 seconden, en breng ze explosief omhoog! Een set duurt dus ongeveer 40 seconden. Zeker in het begin kan deze oefening onwennig voelen. Geef je spier de tijd om te wennen aan deze beweging, voordat je het gewicht verzwaard.
Nu zijn de scheenbeenspieren vermoeid en kunnen ze de kuitspieren niet helpen bij de volgende oefening.
Herhalingen: 10-12
Sets: 4
Oefening 2. Seated calf-raise
Doel van deze oefening is het trainen van de dieper gelegen kuitspieren (Soleus). Die isoleer je het best in zittende houding, omdat de buitenste (meest zichtbare) kuitspieren in zittende houding niet meewerken.
Voor deze oefening kan je kiezen voor een seated calf-raise machine óf improviseren, zittend op een bankje en de voeten bijvoorbeeld op een step-bankje. Leg een schijf of dumbell op je bovenbenen. Kies een gewicht waarmee je nog net met een correcte techniek het gestreefde aantal herhalingen kan maken.
Maak 4 sets van 10 herhalingen. Laat de hielen langzaam tegelijk zakken, ongeveer 3 à 4 seconden, en breng ze explosief omhoog! Je set duurt dus weer ongeveer 40 seconden. Rust 40 seconden en ga weer door met de volgende set.
Herhalingen: 10
Sets: 4
Oefening 3. Standing Calf-raise
Doel van deze oefening is het trainen van de kuitspieren die we het best kunnen zien, de gastrocnemius. Deze geven de kuiten hun mooie ronde vormen en zijn het meest actief in staande houding.
Voor deze oefening kun je uit verschillende varianten kiezen. De standing calf-raise machine, de leg-press of gewoon staand op een verhoging. Ook kan je beide benen tegelijk trainen of per been apart. Belangrijk is dat je nu begrijpt waarom we deze oefening met gestrekte benen doen en niet weer een zittende variant.
Maak 4 sets van 10 herhalingen. Laat de hielen rustig zakken, ongeveer 3 a 4 seconden, en breng ze wederom explosief omhoog! Setduur: 40 seconden. Rust 40 seconden en ga weer door met de volgende set.
Herhalingen: 10
Sets: 4
Nu je dit gelezen hebt weet je waarom we bepaalde oefeningen doen en voor welke kuitspieren. Ik zeg; bombarderen die kuiten en dan kan je ze deze zomer nog showen met je korte broek!
Sportieve groet!
Pieter
Train hard, eat smart!
