Haal het beste uit je supplementen!
Regelmatig krijg ik de vraag of supplementen nu echt werken. Een vraag waar wij, bodybuilders en fitnessatleten, het antwoord uiteraard al een tijdje op weten. Toch is dit geen domme vraag! Want hoe goed een eiwitshake zijn werk zal doen, hangt van verschillende dingen af. Wil jij het maximale uit je supplementen (en daarmee je training) halen dan zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.
DOELSTELLING
Wat is het doel dat jij wil bereiken? Kies de juiste supplementen die jou helpen om je doel te bereiken. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen? Dan zal je dus moeten zorgen dat je lichaam voldoende energie (calorieën) heeft om de spieren te laten groeien. Neem snelle suikers als je snel energie nodig hebt, zoals FastCarbs. Een weightgainer is ook een prima supplement om extra calorieën binnen te krijgen. Denk ook aan een proteine shake om de spieren te laten herstellen. Is je doel afvallen, kies dan voor een fatburner. Daarmee kom ik direct op het volgende punt:
COMBINEREN
Door het combineren van verschillende supplementen kan je je einddoel sneller bereiken. Dit is omdat het lichaam een grote machine is waarbij het ene proces het andere beinvloed. Zoals ik hierboven al aanhaalde, gaat het aankomen van spiermassa niet alleen met het drinken van een eiwitshake. Voor betere resultaten, combineer dan meerdere supplementen. Denk aan Weightgainers, FastCarbs, BCAA’s en Creatine. En eventueel een testosteron booster. Voor als je verantwoord wil afvallen raad ik proteine aan, BCAA’s en een fatburner. Onderschat ook niet het belang van vitamines en mineralen. Zij ondersteunen vele belangrijke processen in het lichaam. Zink en magnesium sturen onder andere vele processen van de spieren aan.
TIMING
Het timen van supplementen kan soms bepalen of een supplement doet wat jij wil dat het doet. De uren voor, tijdens en na de training zijn de belangrijkste uren. Ik neem hierin alleen maar shakes. Shakes worden sneller opgenomen dan vaste voeding, zodat ik het gewenste effect bereik op het gewenste moment. Een voorbeeld zijn de aminozuren voor en tijdens mijn workout. Deze worden direct opgenomen en voorkomen eventuele spierafbraak tijdens de training. Zou ik een stuk kip nemen een half uur voor de training, dan gaat die niet alleen dwars liggen in me maag tijdens het trainen, maar zal die ook niet opgenomen zijn tijdens het trainen. Fatburners worden doorgaans ’s ochtends genomen, om zo na je ontbijt je hongergevoel te verminderen. Vaak bevatten deze caffeine en daarom wordt gebruik in de avond afgeraden. Dit geldt ook voor pre-workout supplementen. De caffeine kan de slaap negatief beinvloeden. Kies een vaste timing voor het innemen van je supplementen. Dit zorgt voor regelmaat, waardoor je voorkomt dat je ze vergeet in te nemen.
AANVULLING OP, OF VERVANGER VAN
Uiteraard is een eiwitshake een prima oplossing om als tussendoortje snel wat eiwitten binnen te krijgen. Zeker als je vetmassa kwijt wil raken. Het is echter geen vervanger voor een warme maaltijd. Hiervoor is dit te eenzijdig. Wil je spiermassa aankomen en train je bijvoorbeeld ’s avonds, sla de warme maaltijd na het trainen dan niet over. Neem een eiwitshake direct na je training en eet alsnog een verantwoorde warme maaltijd. Het gebeurd vaak dat ik, na een training, om 9 uur ‘s avonds nog aan de rijst en kip of vis zit. Zo weet ik zeker dat ik voldoende voeding binnen heb gekregen om ’s nachts volledig te herstellen.
DOSERING
Hier zie ik dat men vaak heel precies te werk gaat, met wat op het etiket staat aanbevolen. Dit is in de meeste gevallen echter een richtlijn! Wil je vetmassa afvallen, dan verhoogt men meestal de proteine inname. Doe dit dan ook met je eiwishake! En om spiermassa aan te komen is dit ook persoonsgebonden. Ik zie soms jongens van zeker 90 kilo die na een training van ruim 1,5 uur, een eiwitshake nemen van 30 gram. Een gewone whey eiwitshake is ongeveer 80 % eiwit. In feite neem je dan een Haags bakkie, van hooguit 25 gram eiwit. In dit geval zou hij waarschijnlijk eerder 40 of 50 gram per shake nodig hebben. Probeer dit dus aan te passen aan je persoonlijke behoefte.
Hieronder een overzicht van mijn persoonlijke supplementen welke ik het hele jaar door gebruik. De eerste 4 zijn essentieel voor mijn resultaten. De overige zijn een aanvulling op mijn voeding.
- Whey Isolaat: voor de Training
- Essentiele Aminozuren: na de Training
- BCAA’s: voor en tijdens de Training
- FastCarbs: Tijdens en na de Training
- Multivitaminen: bij het ontbijt
- Omega 3: bij het ontbijt
- Greens: bij het ontbijt
- Vitamine C: tijdens de Training
- Zink Magnesium: Tijdens de Training
- L-2-aminoglutaramic acid: voor en tijdens de Training
- CreatineCreatineCreatine: voor en na de training
Train hard and eat smart!!!
Pieter
