Magnesium – Enkele informatie over het essentiële mineraal

Waarom heeft het lichaam magnesium nodig?

Magnesium is één van de essentiële mineralen. Het lichaam heeft ze nodig om te overleven en een blijvend tekort kan tot ernstige beperkingen van het welzijn en de lichaamsfuncties leiden. Dit geldt ook voor een langdurig magnesiumtekort.

Tot de belangrijkste functies in het lichaam behoren:
- Betrokkenheid bij spiersamentrekking.
- Bijdragen aan de communicatie tussen verschillende zenuwcellen en zenuw- en spiercellen.
- Normaal en goed functioneren van het hart.
- Normale bot- en tandstructuur.
- Deelname aan het vet- en koolhydraatmetabolisme (energiemetabolisme).
- Bijdragen aan de voorziening van enzymen voor de eiwitstofwisseling.

Mogelijke deficiëntieverschijnselen:
- Spierkrampen.
- Gevoelloosheid en/of tintelingen door over-irritatie van de spieren.
- Moeite om de lichaamstemperatuur op peil te houden.
- Snelle vermoeidheid tijdens de training en het dagelijks leven.
- Effecten op de bloedvaten en de nieren in geval van een langdurig magnesiumtekort.

Aanbevolen magnesiumbehoefte

De German Nutrition Society (DGE) en ook de European Food Safety Authority (EFSA) hebben richtwaarden voor de inname en magnesiumvereisten gepubliceerd. Ze maken een onderscheid tussen de behoeften van mannen (350-400mg per dag) en vrouwen (300-390mg). Leeftijd en persoonlijke levenssituatie spelen ook een rol. Tijdens de zwangerschap en de lactatie kan de behoefte worden verhoogd en wordt deze meestal regelmatig gecontroleerd door de arts.

Voor beide partijen geldt - intensief zweten en fysieke inspanning kan tot een verhoogde behoefte leiden. Dit kan worden veroorzaakt door een fysiek veeleisende dagelijkse activiteit, intensieve wedstrijdsporten of een constant hoog stressniveau op het werk.

De gegevens hebben betrekking op gezonde personen. Wie denkt dat hij een magnesiumtekort heeft, moet dit in geval van twijfel door een arts laten ophelderen en vervolgens kiezen voor een extra aanvulling of werken aan een verandering van dieet. Let altijd op de dosering om een overdosis magnesium of een andere voedingsstof te vermijden.

Voor kinderen wordt in de regel geen extra inname aanbevolen. De behoefte aan magnesium neemt toe met de leeftijd en benadert die van volwassenen in de adolescentie.

Hoe wordt het lichaam voorzien van voldoende magnesium?

In de regel kunnen de normale behoeften worden gedekt door een evenwichtige en gezonde voeding. Magnesium zit in tal van voedingsmiddelen. De inname is meestal in kleinere hoeveelheden, afhankelijk van de oplosbaarheid van de magnesiumzouten en van de samenstelling van het voedsel. Een groot deel van het magnesiumaanbod wordt gedekt door plantaardig voedsel. Bijzonder goede leveranciers zijn bijvoorbeeld peulvruchten zoals bonen en erwten, verschillende soorten graan (als hele korrels) of noten. Leidingwater en mineraalwater bevatten ook magnesium, en hier geeft het label of de website van het gemeentelijk waterleidingbedrijf informatie over het mineraalgehalte. Naast de plantaardige componenten van levensmiddelen leveren ook zuivelproducten en vlees magnesium op, al is het aandeel hier lager.

Om in de aanbevolen dagelijkse behoefte te voorzien, beveelt de DGE aan dat volwassenen ten minste 250 g fruit en 400 g groenten, plus volkorenproducten en gezonde vetten (bijv. noten), indien mogelijk, consumeren. Deze voedingsbestanddelen moeten zo mogelijk over de dag worden verdeeld, zodat het lichaam tussendoor van nieuwe voedingsstoffen wordt voorzien en in zijn behoeften kan voorzien. De caloriebehoefte van het individu is sterk afhankelijk van de persoonlijke dagelijkse routine, lichamelijke activiteit, geslacht en persoonlijke levenssituatie (zie hierboven).

Magnesium in de sport

De European Food Safety Authority (EFSA) heeft de volgende gezondheidsclaims (Health Claims) voor magnesium goedgekeurd:

- "Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie"
- "Magnesium helpt bij het verminderen van moeheid en vermoeidheid"
- "Magnesium draagt bij aan een normaal energiemetabolisme"
- "Magnesium draagt bij aan de normale eiwitsynthese"

Deze uitspraken hebben geen betrekking op een toename van de prestaties, maar op de normale functie van de spieren en de stofwisseling, aangezien een gebrek aan magnesium, vooral bij hoge niveaus van stress, zich al vroeg manifesteert met een daling van de prestaties, die door sporters wordt gevreesd tijdens intensieve trainingsbelastingen en natuurlijk niet wenselijk is. Daarom behoren magnesiumsupplementen ook tot de meest populaire voedingssupplementen voor sporters in een breed scala van sporten, of het nu gaat om wedstrijd- of recreatieve sporters.

Spierkrampen die zich voordoen zijn echter vaak niet alleen te wijten aan een magnesiumtekort, maar kunnen ook worden veroorzaakt door een algemeen gebrek aan mineralen, onvoldoende vochtinname of verkeerde lichaamsbeweging.

De behoefte aan mineralen en vitaminen is hoger dan normaal bij een hoge fysieke belasting. Daarom moet de aandacht niet alleen uitgaan naar een voldoende toevoer van magnesium, maar ook naar de andere mineralen (vooral calcium, kalium en natrium) en vitaminen. Net zo belangrijk is de aanvoer van voldoende vloeistof rond de training en gedurende de dag.

Magnesium JA of NEE?

Er is geen algemeen antwoord op deze vraag. Vooral in de wedstrijdsport, met zijn intensieve trainingseenheden om de kracht en het uithoudingsvermogen te verhogen, is de behoefte aan talrijke voedingsstoffen, waaronder magnesium, toegenomen. De omvang van een mogelijke leveringskloof is sterk afhankelijk van de persoonlijke eetgewoonten (bijvoorbeeld voedsel met een hoog zout-, suiker- en vetgehalte beperkt de opname van voedingsstoffen). Een gezonde, evenwichtige en bijzonder voedzame voeding bevordert een goede toevoer van mineralen, sporenelementen en vitaminen. In geval van twijfel en als er symptomen van een tekort aanwezig zijn, is het beter om een arts de wensen te laten controleren en de keuze van het voedingssupplement met hem te bespreken.
Voor kortetermijnherstel of ondersteuning in wedstrijdsituaties nemen veel sporters een magnesiumsupplement. Voorbeelden hiervan zijn het nemen van het voor een belangrijke wedstrijd, een atletiek evenement of een gewichttrainingswedstrijd. Als je echter al op andere producten met een gevoelige maag hebt gereageerd, moet je de inname testen voor een normale trainingssessie, omdat te veel magnesiuminname kan leiden tot maag- en darmklachten.

Magnesium producten van Bodylab: