NYNKE - Waarom ben ik gestart met ‘bulken’ en hoe is deze periode bij mij verlopen?

Wat heb ik gedaan voor een geslaagde ‘bulk’ periode?

Stap 1: Caloriebehoefte berekenen
BMR
Allereerst heb ik gekeken naar mijn caloriebehoefte. De hoeveelheid calorieën die ik kan eten zonder aan te komen of af te vallen, passend bij mijn levensstijl. De basis metabolisme (BMR) is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren zonder enige activiteit, zoals ademen en warm blijven. Een veelgebruikte formule om je BMR te berekenen is de ‘Harris-Benedict’ formule. Zie onderaan de pagina voor de formules. Als je jouw BMR hebt berekend kun je dit gaan gebruiken als basis voor afvallen of aankomen, passend bij jouw (fitness)doel.

TDEE
Natuurlijk zit jij niet de hele dag stil. Het is daarom van belang om ook jouw activiteitenniveau hierin mee te nemen. Dus, terwijl BMR de energie berekent die nodig is in rust, omvat TDEE (totale dagelijkse energie uitgaven) zowel BMR als alle extra verbruikte energie. Om af te vallen, streef je ernaar minder calorieën te consumeren dan je TDEE. Voor gewichtstoename, overschrijd je TDEE. Op het internet staan tal aan calculators om jouw persoonlijke TDEE te berekenen. Het is belangrijk om in gedachte te houden dat deze getallen slechts richtlijnen zijn. Het kan dus zijn dat je meer of minder calorieën nodig hebt voor spieropbouw, afhankelijk van jouw individuele omstandigheden.

Weegschaal
Indien je geen zin hebt in berekeningen en getalletjes kun je ervoor kiezen de weegschaal te gebruiken. Dit is echter een minder betrouwbare maatstaaf. Heel simpel: weeg jezelf periodiek op hetzelfde moment (bv iedere week in de ochtend) en kijk wat er in gewicht verandert. Op basis hiervan kom je erachter of je meer of minder calorieën tot moet consumeren. Om de inname inzichtelijk te houden heeft het mij erg geholpen om alles wat erin gaat voor een periode bij te houden in een voedingsapp. Regelmatig foto’s maken kan ook helpen om veranderingen bij te houden.

Stap 2: calorieën bijhouden in een voedingsapp
Ik gebruik de voedingsapp ‘YAZIO’. Ik vind deze app snel en makkelijk in gebruik. Het geeft je ook de mogelijkheid om producten te scannen en je favoriete producten op te slaan. Ik liep er bij veel gratis apps tegenaan dat ik het calorie doel niet kon instellen. Dit vind ik persoonlijk heel fijn wanneer ik periodiek mijn calorieën wil gaan veranderen. Deze app kan dat wel en dat is top!

Stap 3: eten in een calorie overschot
Om in op een gezonde en geleidelijke manier in spiermassa aan te komen is het belangrijk om in een calorie overschot te eten en hierbij rekening te houden met voedingsrijke bronnen. De belangrijkste bron voor spieropbouw zijn eiwitten. Eiwitten dragen bij aan spiergroei en herstel na de training. Een algemene richtlijn is 2g eiwit per kg. Echter zijn koolhydraten en vetten net zo belangrijk. Koolhydraten geven jouw energie om alles uit de training te kunnen halen. Vetten leveren een langdurige stabiele energievoorziening en dragen bij aan een goede hormoonhuishouding. Het gaat dan vooral om de gezonde, onverzadigde vetten.

Stap 4: periodieke opbouw calorie inname
Wat ik heb gedaan is mijn calorie inname geleidelijk verhogen. Ik begon met 150-200 kcal boven mijn basisbehoefte te eten. Per week checkte ik op de weegschaal hoe snel ik veranderingen zag. Ging het te langzaam, dan gooide ik er 100 kcal bij en vice versa. Over het algemeen wordt een gewichtstoename van 0,5 tot 1 kilo per week beschouwd als een gezonde en duurzame manier om spiermassa op te bouwen tijdens een lean bulk.

Stap 5: training
Naast voeding is de juiste training niet geheel onbelangrijk. Dit zijn de dingen die mij hebben geholpen mijn doelen te behalen:
- Trainen in een progressive-overload. Dit heb ik gedaan door mijn trainingsbelasting continu te blijven verhogen. Dit heb ik gedaan door het verzwaren van gewichten, het aantal herhalingen verhogen, het aantal sets verhogen of de rustperiode te verkorten. Ook kan het helpen de excentrieke fase te vertragen waardoor er langer spanning op de spieren blijft.

- Consistentie: volg een vast trainingsschema, heb geduld en blijf opdagen! Dit is wel echt de sleutel tot succes.
- Rust en Herstel: plan rustdagen in en zorg voor voldoende slaap. Het helpt bijvoorbeeld niet om elke dag full-body trainingen te doen. Zo krijgen de spieren mogelijk niet voldoende tijd om volledig te herstellen, wat kan leiden tot overbelasting en verminderde prestaties.

Tot slot wil ik graag met jullie delen waar ik zelf tegenaan liep en welke eye-openers ik heb ontdekt:

Waar liep ik tegenaan?
- Ik moest veel meer eten dan ik in eerste instantie dacht. Daarom moest ik mijn eetmomenten beter plannen om te voorkomen dat ik aan het einde van de dag alle calorieën probeerde binnen te krijgen.
- Soms dacht ik midden op de dag: oeps! Vergeten te wegen. De consistentie hierin ontbrak een beetje waardoor ik af en toe de controle kwijtraakte. Maar geen reden tot paniek. Ik heb het globaal bij kunnen houden.

- Naarmate ik verder in de ‘bulk’ zat begon ik het steeds lastiger te vinden om meer te eten. Ik voelde me zo vol! Ik merkte dat mijn lichaam hieraan moest wennen.
- Over het algemeen voel ik me wat meer opgeblazen dan ervoor en moet ik accepteren dat mijn spieren minder zichtbaar zijn. Dat is een van de redenen waarom ik extra veel zin heb om binnenkort mijn 'cut'-fase in te gaan!

Eye-openers
- Ik heb ontdekt dat ik ver boven het aantal calorieën kan zitten zonder aan te komen, wat me verbaasde over hoe weinig ik afgelopen zomer at.
- Tijdens mijn trainingen voel ik me sterker en energieker, wat een grote winst is.
- Ik heb meer spiermassa opgebouwd en geleerd dat voldoende en de juiste voeding hierbij essentieel is.
- Nog zelden heb ik last van een hongergevoel, mede dankzij mijn nieuwe gewoonte om altijd een eiwitreep in mijn tas mee te nemen on-the-go.
- Deze periode heeft mij geleerd om op een andere manier naar voeding te kijken, niet alleen naar wat lekker is, maar ook naar wat mijn lichaam nodig heeft als energiebron. Natuurlijk geniet ik nog steeds van chocolade, chips en andere minder gezonde dingen.

Al met al ben ik blij met de resultaten van mijn bulkperiode. Ik voel me sterker, energieker en heb meer spiermassa opgebouwd dan ik had kunnen bedenken. Het was een waardevolle les over de kracht van voeding en training bij het bereiken van mijn fitnessdoelen.

Formules:

Harris-Benedict
Voor mannen:
BMR = 88.4 + (13.4 * gewicht in kg) + (4,8 x lengte in cm) – (5,7 x leeftijd in jaren) = basisenergiebehoefte in kcal.

Voor vrouwen:
BMR = 447,6 + (9.2 * gewicht in kg) + (3,1 x lengte in cm) – (4.3 x leeftijd in jaren) = basisenergiebehoefte in kcal

TDEE formule:
Weinig of geen beweging/sport TDEE = BMR x 1.2
Lichte beweging/sport TDEE = BMR x 1.375
Gemiddelde beweging/sport TDEE = BMR x 1.55
Zware beweging/sport TDEE = BMR x 1.725
Zeer zware beweging/sport TDEE = BMR x 1.9