Pieters trainingsschema's Deel 1
Wil je als sporter vooruitgang blijven boeken dan is een goed trainingsschema een must have. Dat geld zeker ook voor bodybuilders. Doe je dit niet dan zal je niet het maximale uit jezelf kunnen halen. Veel jongens die ik zie in de sportschool doen jarenlang hetzelfde. Men varieerd af en toe een oefening, doet 8 herhalingen i.p.v. 12 en i.p.v. borst biceps doet men borst triceps. Dit zijn miniscule veranderingen met als resultaat, minimale of helemaal geen extra spiergroei . Het idee is goed, maar... can be better! De trainingsschema's die ik gebruik verschillen per periode . Een periode duurt bij mij meestal 4 tot 8 weken. De exacte duur bepaal ik aan de hand van mijn vooruitgang. Hieronder zal ik 3 van deze periodes uitleggen.
Periode 1.
Doel: hypertrofie (spiergroei)
Duur: 8 weken
Tijdens deze periode train ik met relatief lange sets van 8 tot 12 herhalingen ( 40 seconden) en 40 seconden rustpauze. De TOS (tijd onder spanning)* hou ik hier hoofdzakelijk op 4010. Per oefening die ik 4 sets.
*zie mijn eerdere blogs, Trainingsprincipes deel 1 .
Periode 2.
Doel: hypertrofie/ kracht
Duur: 4 tot 8 weken
In deze periode leg ik het accent meer op krachttoename. De duur van de sets wordt korter maar het aan tal herhalingen blijft hetzelfde (20 tot 30 seconden). Dit kan doordat ik de TOS* verkort naar 2010. Ook hier hou ik de rustpauzes kort, 40 seconden en doe ik 4 sets per oefening. Ik gebruik zwaardere gewichten en voer deze op gedurende deze periode.
Periode 3.
Doel: kracht
Duur: 4 weken
De derde periode richt ik me hoofdzakelijk op krachttoename. 4 weken lang, 6 herhalingen , maximale gewichten. De rustpauses worden langer, tussen de 1 en 2 minuten. De TOS* hier is minder van belang. De focus ligt hier op de zware gewichten en daarmee 6 reps eruit knallen. Het aantal sets verhoog ik hier naar 5 a 6 sets per oefening. Zo heb ik extra ruimte om het gewicht op te voeren in niet te grote stappen. De extra kracht die ik hier ontwikkel zal naast het aanzetten van nieuw spierweefsel tevens ervoor zorgen dat ik tijdens de volgende periode zwaarder kan trainen.
Note: lees en doe je voordeel met de tips die ik geef in mijn eerdere blogs Trainingsprincipes deel 1 en Trainingsprincipes deel 1
Rust
Wil je progressie blijven boeken dan moet je af en toe een stappie terug doen. Doe je dit niet dan zal je stil komen te vallen en kan je overtraint raken of geblesseerd. Gun je lichaam na 4 tot 8 weken hard trainen meerdere dagen rust . Ik pak meestal 5 tot 7 dagen. Zo kan mijn lichaam herstellen van de harde arbeid en zich voorbereiden op een nieuwe periode van groeien.
De eerste week van elke periode train ik op 60 %. Zodat mijn lichaam na een week rust kan wennen aan de nieuwe prikkels. Ook is de rustweek een moment voor mezelf om extra motivatie op te doen. Ik hou mijn dieet vast, maar verder besteed ik de extra tijd even aan andere dingen en geniet ik van de rust.
Get motivated, stay motivated!
Pieter
