Pieters voedingsstrategieën - deel 1

Mijn dieet is een combinatie van het paleo dieet, Carb Back Loading en 15 jaar eigen ervaring. In dit artikel richt ik me op de 3 macronutriënten en hoe ik deze toepas in mijn voedingsstrategie.

1) Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten leveren energie. Het is de makkelijkste brandstof voor je lichaam. Nadeel is dat een teveel aan koolhydraten opgeslagen kan worden als vet. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen verteerbare en onverteerbare koolhydraten. De verteerbare gebruikt je lichaam voor energie en kun je onderverdelen in snelle of langzame koolhydraten. De onverteerbare zijn de vezels welke zijn betrokken bij de spijsvertering maar deze worden niet gebruikt voor energie.

Hoe ik koolhydraten strategisch inzet in mijn dieet

Na ongeveer 30 minuten intensief trainen en direct na mijn workout neem ik snelle koolhydraten in de vorm van Fast Carbs. De twee maaltijden na een training neem ik juist veel koolhydraten waardoor je direct in spieropbouwende fase komt. Ook hier gebruik ik snelle koolhydraten als witte rijst of witte granen. Je lichaam kan de koolhydraten goed gebruiken om spierherstel te starten en op dit moment zal het niet resulteren in vetopslag.

Tijdens de nachtrust zal je vetverbranding opstarten. Om hier zo lang mogelijk van te profiteren neem ik in de ochtend juist geen koolhydraten. Ik neem pas weer koolhydraten bij de lunch en tot 2 uur voor mijn training. Ik kies dan juist langzame koolhydraatbronnen.

Als ik tot ongeveer 2 uur voor mijn training geen koolhydraten meer eet helpt dit om mijn energiepeil stabiel te houden en om scherp en gefocust te zijn tijdens mijn Training.

Samengevat:
• Geen koolhydraten in de ochtend, pas weer bij de lunch
• 2uur voor het trainen stoppen met koolhydraten eten
• na 30 min intensief trainen neem ik wat snelle koolhydraten tijdens mijn Workout
• direct na het trainen neem ik snelle koolhydraten om het herstel op te starten

• de uren na het trainen neem ik nog 1 of 2 maaltijden met snelle koolhydraten

2) Vetten

Wat zijn vetten?

Vetten worden in het lichaam gebruikt als bouw en brandstof. Als energieleverancier zijn vetten veel minder efficiënt dan koolhydraten. Maar vetten zijn nodig voor veel essentiële processen in je lichaam, bijvoorbeeld voor de opbouw van spiermassa. Wanneer je vetten eet kies dan voornamelijk producten met onverzadigde vetten.

Hoe ik vetten strategisch inzet in mijn dieet

Ik haal bijna al mijn vetten uit eieren, vette vis, gezonde oliën en noten. Het belangrijkste is dat ik altijd probeer om de inname van vetten en koolhydraten gescheiden te houden. De koolhydraten zorgen ervoor dat je snel vet kunt gaan opslaan als lichaamsvet. Ik neem mijn vetten in de ochtend, tot 4 uur voor het trainen en wacht altijd tot 2 uur na mijn laatste koolhydraten maaltijd voor ik weer vetten eet.

Samengevat:
• ‘s ochtends eet ik redelijk wat vetten bij het ontbijt in de vorm van eieren, vette vis of noten
• tot 4 uur voor het trainen eet ik geen vetten meer om vetopslag door koolhydraten te voorkomen
• ik wacht minimaal 2 uur tot na de laatste koolhydraat maaltijd om dezelfde reden als hierboven

3) Eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Het meest bekende macronutriënt in de sport is eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en worden gebruikt voor het herstel en opbouw van de spieren.

Hoe ik eiwitten strategisch inzet in mijn dieet

Ik neem gedurende de hele dag eiwitten, bij voorkeur om de 2 a 3 uur. Dit haal ik voornamelijk uit vlees, vis, eiwitshakes of amino supplementen. Voor het trainen neem ik nog een whey isolaat shake. Tijdens het trainen neem ik BCAA’s en direct na mijn training essentiële aminozuren. Voor het slapen neem ik langzame eiwitten die ik meestal uit Caseine of kwark haal.

Samengevat:
• gedurende de hele dag om de 2 a 3 uur probeer ik eiwitten binnen te krijgen
• Voor het trainen een whey isolaat shake
• tijdens het trainen BCAA’s
• na het trainen, Essentiële aminozuren
• voor het slapen langzame eiwitten

Dit artikel wordt vervolgd in Pieters voedingsstrategieën deel 2 met o.a. een voorbeelddieet