Schouders trainen, gebruik deze professionele schema’s.

Schouders Trainen

Olympische en professionele sporters hebben ze. Evenals bodybuilders, havenarbeiders, timmermannen en zo’n beetje alle mannen die we op het eerste gezicht als sterke jongens herkennen. Van alle spiergroepen is het de spiergroep die de silhouet van een man het duidelijkst onderscheidt van die van een vrouw, en van een echte man van een mietje. Het gaat om de deltoideus, oftewel de schouders. Met een breed gespierd paar kun ook jij je als echte man onderscheiden – zelfs als een alfa man.

Schouders trainen, het ideale schema

Dit schema moet in een snel tempo worden uitgevoerd met niet meer dan 30 seconden rust tussen de sets. Omdat de deltoideus een relatief kleine spiergroep vormen en het schoudergewricht vrij blessuregevoelig is, kun je de gewrichten die je gebruikt beter matigen en het aantal herhalingen vrij hoog houden, zo van 10 tot 20 per set. Het hele schema moet niet meer dan een half uur van je tijd in beslag nemen en dit moet je dan twee keer per week doen. Je zult merken dat iedere oefening in dit schema zittend wordt uitgevoerd en daar zijn twee redenen voor. Ten eerste ga je bij de meeste schouderoefeningen snel smokkelen met de rest van je lichaam; we hebben de neiging met de dumbbells te gaan gooien als we moe worden met zijwaarts en voorwaarts heffen en met drukken gaan we onze rug vaak te veel hol trekken. Ten tweede verbruiken we extra energie om bij het staand uitvoeren van de bewegingen de balans vast te houden. Door te gaan zitten kunnen we al onze bronnen kanaliseren voor de te verrichten taak.

De oefeningen voor een ideale schoudertraining

Zittend zijwaarts heffen

Pak een paar dumbbells en ga op een bankje zitten. Leun iets voorover(misschien tien graden) en houd je rug recht. Til de dumbbells netjes zijwaarts en houd daarbij je ellebogen in een hoek van zo’n 30 graden. Stop als je handen net boven schouderhoogte zijn en laat de dumbbells weer zakken, waarbij je net voordat ze helemaal dood hangen stopt. Het beste is gedurende de hele set de schouders onder spanning te houden. Probeer een tempo vast te houden van ongeveer een seconde naar boven en anderhalve seconde naar beneden.

Zittend afwisselend voorwaarts dumbbell heffen

Je moet in staat zijn met deze oefening ongeveer hetzelfde gewicht te gebruiken als met zittend zijwaarts heffen, misschien zelfs iets meer. Ga rechtop op een bank zitten en breng dan om en om de dumbbells voor je. Houd je armen steeds in een hoek van ongeveer 10 graden gebogen. Stop als de dumbbells boven de voorkant van je hoofd komen; als je hoger gaat verlies je spanning op de schouders. Begin pas met de andere arm te tillen als de ander helemaal beneden is. Houd het tempo gelijk aan dat van de vorige oefening.

Achterkant schouders machine

De meeste sportscholen hebben zo’n machine of anders een pec-deck die je ook andersom kunt gebruiken. Als zo’n machine ontbreekt kun je voorovergebogen zijwaarts heffen doen of omgekeerde kabel flyes voor de achterkant. Ga met je gezicht naar de bank zitten en houd de handvaten voor je vast. Met iets gebogen ellebogen trek je de armen van de machine naar achteren – alsof je een omgekeerde vlinderslag doet- tot je niet verder kunt zonder je bovenlichaam te gaan gebruiken. Span de achterste schouderkoppen boven extra hard aan voor je weer terug beweegt naar de startpositie.

Zittend dumbbelldrukken

Neem in iedere hand een dumbbell en ga op een bank met een rugsteun zitten. Til de dumbbells naar je schouders en duw ze recht omhoog. Houd daarbij je rug iets hol maar overdrijf het niet. Duw de dumbbells boven je hoofd tot je ellebogen net niet doorgestrekt zijn. Laat de gewichten boven niet tegen elkaar botsen. Er bestaan geen vaste regels over hoe je je ellebogen tijdens de beweging moet houden. Als je ze meer naar buiten houdt voel je het meer in de achterkant schouders. Maar voor je geeft je voorste schouderkoppen meer te doen. Het belangrijkste is dat je het pad van de minste weerstand kiest, zodat je schoudergewrichten minimaal belast worden terwijl je schouderspieren maximale weerstand voelen.

Voorwaarts dumbbellheffen met statisch vasthouden

Zittend of staand knel je je vingers van beide handen rond het handvat van een dumbbell die je dan voor je op schouderhoogte vasthoudt, zo lang als je kunt. Afhankelijk van het gewicht dat je kiest moet je proberen dit 20 tot 60 seconden vol te houden. Dan sta je wel in de fik!