Spiermassa begint bij een stevig ontbijt
Een goed begin is het halve werk, zo luidt een bekend gezegde. En dat geldt al helemaal wanneer je bezig bent met het opbouwen van spiermassa. Een stevig en bovenal voedzaam ontbijt boordevol belangrijke voedingsstoffen mag dan niet in je dieet ontbreken. Maar om de dag nu weer met een inspiratieloze bak kwark te beginnen... Wij introduceren bij dezen een welkome variatie in het krachttrainingsontbijtsegment.
Waarom is ontbijten belangrijk bij de opbouw van spiermassa?
Krachttraining heeft een enorme weerslag op onze spieren. Door bewegingen gecombineerd met gewicht ontstaan er minuscule beschadigingen in het spierweefsel, vaak te herkennen aan spierpijn. Je lichaam beschikt over het magisch talent deze scheurtjes in het spierweefsel zelf te herstellen, maar de tegelijkertijd spieren ook voor te bereiden op een volgende impactvolle beweging. Op die manier ontstaat spiergroei. Maar dan is het wel van belang dat het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt om de zogenaamde eiwitsynthese in de spieren te laten plaatsvinden.
Slaap er een nachtje over
Enfin, eiwitten zijn dus onmisbaar voor het herstellen van de spieren. Maar een tweede, evenzo belangrijke component is rust. Je lichaam heeft een herstelperiode nodig om de spiermassa te optimaliseren. Dus zorg dat je voldoende slaapt, want terwijl jij je heerlijk in dromenland begeeft, is je lichaam hard bezig herstelwerkzaamheden te verrichten en groeihormonen te produceren. Onmisbaar voor spieropbouw.
Fitnessonbijt 2.0
Bij het krieken van de dag hunkert je lichaam naar voedingsstoffen die de eiwitreserves kunnen aanvullen. Ervaren sporters starten de dag vaak met een eiwitshake. Andere populaire ontbijtjes voor het fitnessfanatiekelingen zijn bijvoorbeeld roereieren, kwark of havermout. De culinaire geesten onder ons wagen zich misschien nog aan het bakken van een eiwitpannenkoek. Maar waarom zou je je beperken tot dit weinig creatieve ochtendmenu als je jezelf ook kunt trakteren op een feestmaal? Wij presenteren: de smootiebowl.
Wellicht heb je de smoothiebowl, ook wel bekend als de breakfastbowl, al eens zien passeren op social media of via de biologisch verantwoorde blogs van munttheemeisjes. De kunstige kommetjes gepureerde delicatessen met frivole decoraties on the side zijn behoorlijk Instagrammable. Bij zo’n dottig en kleurrijk tafereel denk je dan niet meteen: FITNESSONTBIJT! En toch is dat precies wat het is. Zo maak je een smoothiebowl Spiermassa Style:
Men neme:
- 1 zak diepvriesfruit, bijvoorbeeld gemengd rood fruit of mangostukjes (150 gram)
- Een halve kilo Griekse yoghurt light of magere kwark
- 2 eetlepels honing naar smaak
- Een snufje kaneel naar smaak
- Een half kopje water
- 1 banaan
- 30 gram walnoten
- 2 eetlepels gemalen kokosnoot (kant-en-klaar verkrijgbaar in de supermarkt)
- 1 blender (niet eetbaar)
Bereidingswijze:
Doe de kwark of Griekse yoghurt tezamen met zo’n 150 gram diepvriesfruit, een kopje water, de honing en een snufje kaneel in de blender en blend totdat het fruit vermalen is. Giet het mengsel in een kom. Snijd de banaan in plakjes en leg bovenop het mengsel. Strooi de walnoten en kokosnootrasp erover en eet met een lepel.
Variaties
De smoothiebowl leent zich voor een scala aan mogelijkheden. Zo is er voor de chocoholics onder ons een variant met bijvoorbeeld cacaopoeder en dadels. En voor de appeltaartliefhebbers kun je ook eens een mengsel van appel, havermout en magere kwark proberen, die je vervolgens aftopt met appel, rozijnen en pecannoten. Zo breng je een beetje variatie in je ochtendroutine. Je spieren zullen je dankbaar zijn. En een andere dikke plus: gezinsleden die op dat moment geen krachttraining doen, kunnen ook gezellig een vorkje meeprikken. Win win.
