Spiermassa kweken: het belang van compound oefeningen
Wie bekend is met fitness en krachttraining heeft zich vast wel eens afgevraagd met welke oefeningen je het meeste kracht en spiermassaopbouwt. Als je je dit nooit hebt afgevraagd, dan is dit het moment om dat te doen. Om je op weg te helpen, gaan wij in dit artikel in op een onmisbaar onderdeel van het bodybuilden: de compoundoefening.
Wat is een compound doefening?
Een compound oefening is een oefening waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt om de beweging uit te voeren. Met compound oefeningen wordt, in tegenstelling tot met isolatieoefeningen, meer dan één spiergroep tegelijkertijd getraind. Bekende voorbeelden zijn de squat, bankdruk en de deadlift. Hieronder leggen we uit waarom jij deze en nog veel meer andere compounds kunt gebruiken om meer spiermassa te kweken.
Meer gewicht, meer spiermassa
Omdat je met compound oefeningen een groter aantal spieren gebruikt, kun je meer gewicht aan dan bij isolatieoefeningen. Vergelijk bijvoorbeeld een squat, wat een typische compound is, met een geïsoleerde leg extension. Waar een leg extension een prima prikkel kan vormen voor je quadriceps, vraagt een goed uitgevoerde squat daarnaast enorm veel van je hamstrings, bilspieren en je rug. Om maar niet te spreken over je kuiten en de vele andere stabiliserende spieren die ervoor zorgen dat jij dat gewicht omlaag en weer omhoog weet te krijgen. Doordat je meer gewicht verplaatst, maakt je lichaam meer testosteron en groeihormoon aan en dat leidt weer tot - je raadt het al - meer spieropbouw.
Progressive overload
Een van de belangrijkste aspecten van het vergroten van je kracht en massa, is het boeken van vooruitgang in de sportschool. Progressive overload, wat betekent dat je je lichaam telkens blootstelt aan een iets grotere trainingsprikkel, is onmisbaar voor iedereen die groter en sterker wil worden. Als je spieren steeds iets harder moeten werken, en jij je voeding en rust op orde hebt, dan hebben ze geen andere optie dan te groeien.
Constante vooruitgang boeken is onmogelijk met isolatieoefeningen. Als je elke week probeert een kilo meer te pakken op je dumbbell curls, dan zul je snel merken dat je je schouders en rug gaat gebruiken om het gewicht op een onnatuurlijke manier omhoog te krijgen. En hoewel je op deze manier wel meerdere spieren gebruikt, valt een fout uitgevoerde dumbbell curl niet in de categorie compound oefeningen. Niet doen dus.Leg de nadruk liever op een deadlift of een bent over row. Door het grotere aantal gebruikte spieren en het zwaardere gewicht, kun je langer en meer vooruitgang boeken. Vervolgens kun je eindigen met een biceps curl ter aanvulling op deze compounds.
Efficiënt trainen
Een ander belangrijk punt heeft te maken met efficiëntie in de gym. Omdat je met compound oefeningen zoveel spieren traint, ben je simpelweg efficiënter bezig dan wanneer je elke spier onafhankelijk met isolatieoefeningen traint. Naast het feit dat je waarschijnlijk geen tijd en zin hebt om dagelijks uren in het krachthonk door te brengen, zorgt een kortere sessie voor een positievere invloed op je hormoonhuishouding en dus ook op je resultaten. Langere trainingen met een groot aantal isolatieoefeningen leiden niet tot meer spiergroei en verhogen het risico op blessures.
Tot slot
Dit betekent niet dat je alleen nog maar compound oefeningen moet doen. Wel ligt in een goed trainingsschema de nadruk op compounds. Als je vooruitgang blijft boeken op deze grote oefeningen, en je hier en daar wat isolatieoefeningen toevoegt om bepaalde spieren een extra trainingsprikkel te bezorgen, dan is dit voor je het weet terug te zien in je resultaten.
