Spierpijn - geliefd en vervloekt
Wie weet het niet, spierpijn. Het maakt niet uit of je een hard-core sporter of beginnende atleet bent, iedereen heeft soms last van een samentrekking van de spieren. En je bent er trots op dat het beklimmen van de trap ineens pijn doet en dat het aankleden moeilijk wordt. Met het gevoel iets bereikt te hebben, kun je de pijn verdragen en jouw eetlust voor de volgende training opwekken. Alles voor jouw persoonlijke fitnessdoel
Spierpijn - wat is dat?
Een exacte verklaring door de wetenschap is nog steeds niet bekend. De redenen voor spierpijn zijn het gevolg van overbelasting van de spieren. Daarom wordt vandaag de dag aangenomen dat de kleinste verwondingen in de spier de oorzaak zijn. Dit zou ook de vertraagde ontwikkeling van pijn verklaren. De spier is gewond en de kleinste ontstekingen treden op, die overeenkomstige signalen afgeven (ontstekingsstoffen komen vrij). Omdat spieren geen pijnreceptoren (zenuwen) hebben, moeten deze stoffen eerst uit de spier worden gespoeld, zodat het lichaam de pijn kan realiseren. Dit begint ongeveer 12 tot 24 uur na de overbelasting.
Zeer ernstige beperkingen (pijn en beperkte beweging) mogen niet worden veroorzaakt door spierpijn. Als de spier zeer beperkt in zijn functie is, kan er al een blessure aanwezig zijn of kan een verkeerde training de trigger zijn. Oorzaken kunnen een verkeerde of onzuivere uitvoering van de oefeningen, te hoge gewichten of te frequente herhalingen zijn. Te vroeg beginnen met trainen kan leiden tot ernstige verwondingen. Luister daarom altijd naar jouw eigen lichaam en zijn gevoeligheden, want sterkere verwondingen dwingen vaak tot een langere trainingspauze, een spierpijn duurt meestal maar een paar dagen. In geval van twijfel, en als de kater langer duurt, raadpleeg dan een arts.
Dus wat doen met spierpijn?
Er zijn verschillende manieren om het lichaam te ondersteunen in zijn 'genezingsproces'.
In het volgende zullen we je kennis laten maken met een aantal van hen, waarvan sommige eenvoudig te implementeren zijn, andere alleen met hulpmiddelen.
Juiste voeding na de training
Na de training is vóór de training - dat is in ieder geval het plan. Om snel met de volgende sessie te kunnen beginnen, heeft het lichaam voldoende voedingsstoffen nodig voor regeneratie (ook zonder spierpijn). Dit omvat alle basisingrediënten voor een evenwichtige en gezonde voeding - eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Vooral eiwitten, magnesium en voldoende vocht zijn belangrijk na de training. Conditiesporters moeten ook hun lege koolhydraatvoorraden na lange trainingssessies aanvullen. Het lichaam krijgt op die manier belangrijke voedingsstoffen die het kan gebruiken om de ontstoken gebieden in de spieren te bestrijden.
Rust en ontspanning
De gemakkelijkste manier om het pijnlijke lichaam te verlichten is om te ontspannen en te rusten. Voldoende slaap hoort er ook bij. In rust krijgt het lichaam de vrije tijd om zich te regenereren en spierschade te herstellen. De training moet slechts in zeer beperkte mate in fasen met spierpijn worden uitgevoerd, de volgende, intensieve trainingssessie kan nog een tijdje duren.
Crèmes, zalven en Co
Ook zijn er steeds weer verschillende huishoudelijke middelen op ieders lippen en worden ze gebruikt tegen spierpijn. Naast homeopathische arnica zalven, pellets en Schüssler-zouten, gebruiken veel sporters ook paardenzalven of zoutvouwtjes om de circulatie te bevorderen. Afhankelijk van de aard van het gebruik moet elke sporter voor gebruik de gebruiksaanwijzing van het gebruikte product zorgvuldig lezen en dienovereenkomstig gebruiken of de hulp van deskundigen inroepen.
Warmte en kou
Is het buitengesloten? Nee.
Ondertussen zijn ijsbakken, koelkamers of koudwaterbaden stevig verankerd in de vrijetijds- en professionele sporten. Voetballers en tennisspelers die in het ijsbad duiken en na hun wedstrijden nog een paar minuten in de ijskamer gaan, zijn niet meer ongewoon. De kou wordt beschouwd als een bijzonder snelle en directe toegang tot de regeneratiefase. Dit effect wordt al geruime tijd gebruikt in de geneeskunde. Wie kent de klassieke coole packs niet, die je aan de rand van allerlei toernooien kunt krijgen tegen gedraaide enkels, pijnlijke vingers of verrekkingen in het kalf.
Maar ook het tegenovergestelde kan worden gedaan. Een warme douche, een warm bad, een fango pack of zelfs een bezoek aan de sauna kunnen de gespannen spieren ontspannen. De bloedcirculatie wordt gestimuleerd en ondersteunt de snelle verwijdering van schadelijke stoffen uit de spieren en een snelle toevoer van nieuwe voedingsstoffen.
Hulp van buitenaf
Naast de eigen mogelijkheden om actief te worden, kan men (indien mogelijk) ook op de bank gaan liggen bij een fysiotherapeut of masseur. Een lichte versoepeling van de spieren en een vlakke beweging rond de gestresste spieren kan de bloedsomloop stimuleren en, net als bij de warmtebehandeling, schadelijke stoffen sneller uit de spieren spoelen. Een krachtige massage is niet aan te raden, omdat de spier weer gestrest is en de pijn kan verergeren.
Rekken vóór en/of na de training - bescherming tegen spierpijn?
De relatie tussen stretchoefeningen vóór en/of na de training om spierpijn te voorkomen is niet vastgesteld. Met een licht opwarmingsprogramma zijn de spieren meestal efficiënter, minder gevoelig voor blessures en daardoor minder snel overbelast. De spierpijn kan minder zijn, maar kan meestal niet worden voorkomen - tenzij de training niet wordt geleid naar overbelastingsgebieden :).
Beweging
Veel sporters zien spierpijn als een 'succesfactor' voor hun sportactiviteiten. Dit is echter slechts voorwaardelijk het geval en, zoals hierboven vermeld, moet het lichaam voldoende tijd krijgen om te herstellen. Wij raden je daarom af om een volgende, snelle, volgende trainingssessie te volgen. Toch vinden veel mensen een gematigde vorm van bewegen prettig. Dit kan bijvoorbeeld licht fietsen of een wandeling zijn, dus wat beweging in de frisse lucht is niet schadelijk. Ook het gemakkelijk weglopen na een intensieve belasting bevordert een goede regeneratie. Professionele fietsers kunnen bijvoorbeeld ook na een training of een wedstrijd om hun spieren losjes op de fiets 'fietsen' en voetballers kunnen ook losjes door het stadion 'draven'.
Als je aan krachttraining doet en geen training wilt missen, kun je bijvoorbeeld na een intensieve beentraining met daaropvolgende spierpijn een trainingssessie voor de armen inlassen, voordat je je weer aan beentraining wijdt.
Conclusie
Alle sporters kennen de spierpijn, ze zijn tekenen van beweging en training en worden door velen geaccepteerd als een middel om het doel te bereiken. Toch is het een vorm van overbelasting waarmee rekening moet worden gehouden - met een ontspannings- en rustprogramma. Het lichaam moet voldoende tijd krijgen voor regeneratie voor de volgende training en van voldoende voedingsstoffen worden voorzien. Een gezonde verandering tussen de trainings- en rustfase leidt tot langdurig succes en meer plezier tijdens de training. Soms kun je de laatste herhalingen gewoon overslaan of niet het laatste gewicht aandoen. Meer variatie en nieuwe stimulansen kunnen ook bijdragen aan de spiergroei en het sportieve succes op de lange termijn. Niet elke week heb je de ultieme spierpijn nodig.
Veel plezier bij het trainen en veel succes!
Je wilt meer trainingstips en info? Ben je op zoek naar de juiste supplementen of een lekker recept voor tussendoor? Klik dan gewoon op de volgende links en laat je inspireren:
Meer tips und informatie over training en een gezonde voeding.
Lekkere en eenvoudige recepten om te koken of te bakken.
Supplementen van Bodylab24 - ter ondersteuning van jouw sportieve succes.
