Spiervoeding - Deel 1

Macronutriënten

In de eerste aflevering van een nieuwe serie over eten om je fysiek te verbeteren gaan we het over de meest brandende vragen van het moment hebben. ‘Hoef je alleen maar de juiste hoeveelheden macro’s te eten?’

IIFYM – is een acroniem dat je vaak op fitness of voedingssites ziet en het staat voor ‘’if it fits your macros.’’ In zijn simpelste vorm is dit gebaseerd op het idee dat je zolang je maar elke dag het juiste aantal grammen proteïnen, koolhydraten en vetten eet, je uitstekende resultaten zult boeken. Onlangs krijg ik dagelijks meerdere malen vragen over deze strategie dus is er blijkbaar veel interesse in.
Dat komt waarschijnlijk omdat:

1. Het logisch lijkt – alle koolhydraten en proteïnen bevatten ongeveer 4 calorieën per gram en alle vetten 9 calorieën per gram. Als je dan van iedere macro de juiste hoeveelheid grammen binnenkrijgt zou je dus dezelfde effecten kunnen verwachten op je lichaamsgewicht en vetpercentage, toch?

2. Het impliceert dat je pizza en marsen kunt eten en toch droog kunt worden als je maar aan je dagelijkse quota’s komt.
Is dat niet fantastisch?

Dus is het waar dat je je alleen maar druk hoeft te maken om de juiste hoeveelheden van je macronutriënten binnen te krijgen?
De macro hoeveelheden zijn belangrijk voor je lichaamssamenstelling, maar het antwoord is toch… nee. Macro’s staat dus voor macronutriënten en dat slaat dan weer op proteïnen, koolhydraten, vetten en alcohol, de vier macro’s dus. De meeste IIFYM aanhangers noemen alcohol niet omdat ze misschien er van uit gaan dat sportschoolbezoekers niet drinken of, en dat ligt meer voor de hand, ze weten niet dat alcohol ook een macronutriënt is.
Voor dit artikel gaan we weer even van uit dat niemand alcohol drinkt maar als je dat wel doet zul je de calorieën (7 per gram alcohol) wel in je overwegingen moet nemen.

De beperkingen

Nou, waarom is het niet voldoende gewoon de juiste hoeveelheden macro’s te consumeren? Er zijn talrijke redenen maar ik zal me richten op de belangrijkste om dan in komende artikelen dieper op de details in te gaan. De eerste reden is dat niet iedere calorie van ieder macronutriënt – zelfs binnen dezelfde categorie macronutriënten – hetzelfde is. Ten tweede, de manier waarop alle macronutriënten in iedere categorie de stofwisselingsactiviteiten beïnvloedt is steeds anders. Ten derde, het negeert micronutriënten – vitamines, mineralen en spoorelementen. Ik zou gemakkelijk een dieet op kunnen stellen waarin alle macro’s voldoende aanwezig zijn maar waarmee je zelfs niet aan de minimale behoefte voor essentiële micronutriënten zou komen.

rong>’’ Door simpelweg bepaalde verhoudingen en hoeveelheden macronutriënten uit te proberen win je maar de helft van de strijd in de race naar je allerbeste fysieke potentieel’’

Tot slot, hoe zit het met supplementen en fotochemicaliën?

kunt gemakkelijk aan je macro’s komen zonder creatine te gebruiken, verschillende polyfenols binnen te krijgen en andere supplementen en natuurlijke voedingsstoffen uit planten en anders voedingsmiddelen, waarvan veel een positief effect hebben op je sportprestaties, je lichaamssamenstelling en je algemene gezondheid.

Macro Nummer 1 – Proteïne

Een doorsnee IIFYM eter zal wat betreft zijn proteïne-inname een doel stellen. Hopelijk doet hij dat op minimaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht dus iemand van gemiddeld gewicht komt dan op zo’n 180 gram per dag.
Laten we doorsnee gast Jan noemen. Om even een punt te maken – niemand zal echt zo eten – maar Jan zou de gehele dag gelatine (bijna pure proteïne) en peulvruchten (alom gezien als een van de beste bronnen van plantaardige proteïne) als zijn twee belangrijkste proteïne kunnen eten en hij zou brood en andere granen (zoals vaak gebeurt) kunnen vermijden. De rest van zijn dieet zou hij opvullen met fruit, groente en verschillende vetten. Hij kan gemakkelijk aan de juiste hoeveelheden macro’s komen en toch zou al na een paar dagen bijna al zijn spiergroei stoppen. Uiteindelijk zou zijn vermogen van de training te herstellen tot stilstand komen en zijn immuniteit zou er onder lijden. Hoewel hij dus wel zijn macronutriënten binnen zou krijgen, zou hij bijna geen methionine binnenkrijgen, een essentieel aminozuur.

strong>‘’Voer zo veel mogelijk kleine intelligente, op bewijs berustende veranderingen in je dieet en supplementenprogramma in’’</p<

Hoewel er weinig mensen zijn die zo eten demonstreert het wel de problemen die op kunnen doemen als je je alleen richt op de kwantiteit en niet de kwaliteit. Het prestatievermogen gaat achteruit, evenals de gezondheid en de lichaamssamenstelling. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat hoogwaardige proteïnen (zoals wei) veel beter presteren dan varianten met een lagere kwaliteit.

Laten we een minder extreem voorbeeld nemen. In een recent onderzoek hielden de onderzoekers het aantal proteïnerijke maaltijden dat de proefpersonen aten bij en dat maten zij het lichaamsvet rond de buik met de meest geavanceerde meetmethode voor lichaamssamenstelling die er bestaat (DEXA Scans: dual energy X-ray absorptiometrie).

Ze ontdekten dat hoe meer hoogwaardige proteïnemaaltijden mensen aten, hoe lager de vetspiegels rond hun taille. Hoogwaardige proteïne werd gedefinieerd als een portie proteïne met minster 10 gram essentiële aminozuren (Gemiddeld zo’n 20 gram weiproteïne maar meer dan het andere inferieure proteïnebronnen betrof).

Hoewel het misschien waar is dat mensen die en dieet volgen dat hoger in de proteïnen zit niet zo’n hoog percentage nodig hebben voor spiergroei, kleven er nog wel belangrijke voordelen voor de lichaamssamenstelling als je kiest voor hoogwaardige eiwitbronnen.

Dus simpelweg voldoende proteïne binnenkrijgen is mogelijk niet alleen minder dan optimaal voor de spiergroei, maar ook om droog te worden.

Laten we aannemen dat Jan twee tot drie wheyshakes per dag neemt, vlees en eieren eet en leucine, BCAA’s of essentiële aminozuren supplementeert om de kwaliteit van zijn proteïne te verbeteren. Als hij dan gewoon zijn koolhydraten laag houdt zal hij toch zeker vet verliezen, niet dan?
Waarschijn wel, maar niet maximaal.
Want voor een effectief dieet moet je alle mogelijkheden uitbuiten. Een of twee kleine veranderingen maken misschien niet zo veel uit maar diëten is al moeilijk genoeg zonder jezelf tot slechts één oplossing te beperken.

De meeste mensen worden nooit zo droog als ze zouden willen. Ik geloof zeker dat mensen zoveel mogelijk kleine, intelligente op bewijs gestoelde veranderingen aan hun dieet en Supplementatie programma’s moeten toepassen als mogelijk. Al die kleine veranderingen zorgen samen voor een gezonder en effectiever verlies van lichaamsvet en handhaving van droge massa.