Spiervoeding - Deel 2

Sommige koolhydraten, zoals suikers, stimuleren de bloedsuiker terwijl veel lagere maar langere stijgingen veroorzaken. De laatste tijd hoor ik veel mensen zeggen dat meer vezels eten en koolhydraten met andere macro’s combineren die glycemische index bijna irrelevant maken. Sommige onderzoeken uit de jaren tachtig leken dit te onderschrijven maar de wetenschappers die de glychemische index creëerden (dr. David Jenkins en dr. Thomas Wolever) waren in staat duidelijk te demonstreren dat ze de glucose respons ook bij gemengde maaltijden konden voorspellen en dat onderzoeken die dit in twijfel trokken hun meettechnieken niet goed hadden gebruikt.

Macro Nummer 3 – Vet

Je zou een boek kunnen schrijven over hoe de verschillende dieetvetten op verschillende wijze de stofwisseling en de lichaamsvetspiegels kunnen beïnvloeden. Alle lezers weten waarschijnlijk dat als Jan zou proberen zijn vet macro’s binnen te krijgen door te veel gehydrogeneerde (trans) vetten en te weinig omega-3’s uit vis, lijnzaad, etc. , hij meer lichaamsvet zou opbouwen, minder spieren en dat hij minder gezond zou zijn dan wanneer hij gehydrogeneerde vetten zou vermijden en zijn omega-3’s zou binnen krijgen. In tegenstelling tot het eerder genoemde proteïnevoorbeeld zijn er veel mensen die echt zo eten.

"Een onderzoek toonde aan dat het enkelvoudig onverzadigde vetzuur oleinezuur 14 keer meer wordt geoxideerd dan het verzadigde vetzuur stearinezuur"

Er bestaat ook goed onderzoek dat aantoont dat andere vetten verschillende unieke effecten hebben. Meervoudig onverzadigde vetzuren (meestal in niet-dierlijke bronnen) veroorzaken bijvoorbeeld een hogere ruststofwisseling dan enkelvoudige- en verzadigde vetten. Een onderzoek toonde aan dat alleen het enkelvoudig onverzadigde vetzuur oleinezuur 14 keer meer wordt geoxideerd (Verbrand) dan het verzadigde vetzuur stearinezuur. Dus ook hier geldt dat de samenstelling van vetten die je gebruikt om aan je macro’s te komen diepgaande implicaties kunnen hebben op hoeveel vet er wordt verbrand in plaats van opgeslagen.

Timing van maaltijden

De laatste twintig jaar heeft de bodybuilding en fitness gemeenschap geaccepteerd dat regelmatige kleinere maaltijden een belangrijk aspect zijn van vetverlies en spierbehoud. Maar er is nooit sterk bewijs geweest dat dit onderschrijft en onlangs is het in twijfel getrokken. Er is namelijk minstens net zo veel onderzoek dat de theorie ondersteunt dat minder, grotere maaltijden beter zijn om spiermassa vast te houden.

Helaas hebben sommige mensen de extreme mening dat wanneer je je verschillende macro’s eet niets uitmaakt. Ik geloof dat dit net zo min klopt als de tegenovergestelde extreme mening. Een goed voorbeeld is de timing van koolhydraten. Recentelijk hebben veel mensen beweerd dat het niet uitmaakt wanneer je je koolhydraten eet en dat er geen reden is je meeste koolhydraten niet voor het slapen gaan te eten.
Feit is dat talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer koolhydraten, evenals meer proteïne en calorieën in de ochtend, effectiever is voor het controleren van vetverlies en honger dan dezelfde hoeveelheid calorieën uit dezelfde voeding later op de dag eten.

Onderzoeken door enkel van de beste sportvoedingswetenschappers ter wereld laten zien dat het te veel verspreiden van je proteïne inname of te weinig inname van proteïne je spierbouw enorm kan beïnvloeden.

Onderzoeken hebben bovendien aangetoond dat inname van proteïne en bepaalde aminozuren voor, tijdens en na de training voor betere resultaten zorgt dan consumptie van diezelfde proteïne op andere momenten van de dag.

Micronutriënten

Vitamines en mineralen zijn de essentiële micronutriënten die het lichaam nodig heeft om alle aspecten van het metabolisme te laten functioneren en ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Voedingsenquêtes en gepubliceerd onderzoek hebben regelmatig gedemonstreerd dat de meeste mensen niet aan hun minimale behoeften komen.

"De voordelen voor de gezondheid, prestaties en lichaamssamenstelling van polyfenols als catechinen en flavonols in thee worden waarschijn niet gerealiseerd"

Mijn ervaringen met het maken en betrokken zijn bij duizenden voedingsconsultaties (inclusief die met sportmensen en bodybuilders) bevestigen dit en het lijkt me dat je door mensen aan te moedigen alleen maar te denken aan de juiste hoeveelheden macronutriënten, je de nadruk weghaalt van dit probleem en voedingsdeskundigen zouden dan ook precies het tegenovergestelde moeten doen. In volgende artikelen zullen we jullie vertellen over vitaminetekorten.

Supplementen en Fytochemicaliën

Dit is een enorme categorie voedingsstoffen en een duidelijk voorbeeld van wat er mis is met IIFYM, want door alleen te letten op je macro’s zul je bijvoorbeeld waarschijnlijk niet je optimale spiegels creatine in je spieren krijgen. Dat geldt ook voor andere supplementen. Inname van enen gezonde hoeveelheid fytochemicaliën zou dan ook geen prioriteit moeten zijn. De gezondheid, de prestaties en de lichaamssamenstelling worden allemaal gunstig beïnvloed door polyfenols zoals catechinen en favonols in thee, koffie, bessen en andere voedingsmiddelen en die zou je dan waarschijnlijk niet genoeg binnen krijgen.

Conclusie

Het IIFYM concept richt zich wel op de belangrijkste overwegingen wat betreft droog worden en spiermassa maximaliseren, de inname van macronutriënten het totaal aantal calorieën. Maar door simpelweg te proberen bepaalde verhoudingen en hoeveelheden macronutriënten binnen te krijgen win je maar de helft van de strijd in de race naar je allerbeste fysieke potentieel.