Spiervoeding - Deel 9

De afgelopen maanden hebben we gekeken of het systeem van ‘kijken naar je voedingsverhoudingen’ een effectieve manier is om je dagelijkse inname van voedingsstoffen goede te organiseren. Kort gesteld is het uitgangspunt van ‘kijken naar je voedingsverhoudingen’, dat als je dagelijks maar bepaalde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten eet, je verder hoeft na te denken dat je zware arbeid in de sportschool qua voeding goed gedekt is.

Ik heb eerder tal van situaties geschetst waarin ik duidelijk heb gemaakt dat dat natuurlijk niet waar is. Je kan tekort komen aan bepaalde micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) er wordt niet inhoudelijk gekeken naar de kwaliteit van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) en er wordt niet nagedacht over nutriënt timing (Wanneer eet je wat). In de vorige artikelen heb ik de vetten en de koolhydraten nauwkeurig onder de loep genomen. In dit artikel kijken we naar de koning van de macronutriënten: Eiwit.

De meeste lezers zullen wel het een en ander weten over eiwit, maar laten we toch nog eens kijken naar en paar basisaken over ‘proteïne’, traditioneel gezien als de belangrijkste macronutriënt, en zijn plaats in het voedingsverhoudingenverhaal. Zoals jullie inmiddels gewend zijn, kom ik ook met de allerlaatste stand van zaken, dus zelfs ervaren ‘shakers’ kunnen hier mogelijk nog wat van leren!

Eiwit

De meeste bodybuilders zien eiwit gewoon als materiaal waar je lichaam spieren van maakt… En in principe klopt dat natuurlijk. Je eet eiwit, dat wordt afgebroken tot aminozuren, die komen in je bloed en je cellen vangen ze op en bouwen er verschillende peptiden (Eiwitketens) en eiwitten van die het lichaam nodig heeft om weefsels te maken (met name spierweefsel). De meest eenvoudige houding ten opzichte van eiwit is, dat je er dagelijks een bepaalde hoeveelheid van nodig hebt, en als dat gebeurd is, dan is Kees klaar. Maar, vaste de lezers zullen weten dat Kees helemaal nog niet klaar is. Verschillende eiwitten hebben verschillende effecten en voedingsprofielen, en het timen van inname van eiwitten is een belangrijke zaak.

’Wei-eiwit is waarschijnlijk het gezondste eiwit dat je aan je voedingsprogramma kunt toevoegen’

kwaliteit van eiwit

De meest fanatieke sportschoolbezoekers weten wel dat sommige eiwitten van hogere kwaliteit zijn dan andere, maar waarin hem dat nu precies zit en hoe ze te vergelijken is minder duidelijk. Maar daar komen we straks op terug, laten we eerst een kijken naar een paar dingen die mis kunnen gaan als je er vanuit gaat dat eiwit gewoon eiwit is. Je kan wel 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag eten, wat voldoende is voor spieropbouw en herstel, maar toch je eiwitbehoefte niet helemaal hebben gedekt. Dit onwaarschijnlijke scenario zou zich voordien wanneer iemand zijn eiwitten volledig haalt uit gelatine, noten en peulvruchten. In zo’n geval, en zeker wanneer ze zo’n populair glutenvrij dieet volgen, zou alle spiergroei en herstel wel eens helemaal afgeremd kunnen worden doordat ze onvoldoende van het essentiële aminozuur methionine binnen krijgen. Deze extreme voorbeelden maken twee dingen duidelijk:
- eiwitkwaliteit wordt bepaald door hoeveel er van elk essentieel aminozuur er in het eiwit zit
- de feitelijke kwaliteit van het eiwit hangt af van hoeveel je van het eiwit opneemt. Dit wordt door veel sporters en begeleiders nog onvoldoende begrepen.

Aminozuurprofiel

Hoeveel en welke aminozuren een eiwit bevat wordt het aminozuurprofiel genoemd. Het eiwit met het beste profiel bevat veel van de verschillende essentiële aminozuren (VEA). Met name en vooral belangrijk is, dat zo’n aminozuurprofiel een grote hoeveelheid van elke VEA heeft waar je lichaam om vraagt. VEA’s zijn de aminozuren die het best zorgen voor spieropbouw. De afgelopen jaren zijn de VEA’s steeds belangrijker geworden. Dr. Robert Wolfe, bijvoorbeeld, een van de belangrijkste experts ter wereld over eiwitopbouw, gaf oudere volwassenen 18 gram VEA’s of 18 gram VEA’s en 22 gram niet-essentiële aminozuren (40 gram totaal in de tweede groep).

Toen ze de bewegingen van de aminozuren maten na de consumptie bleek er in eiwitopbouw en afbraak geen verschil tussen de twee groepen. Ondanks dat de tweede groep twee keer zoveel eiwit kreeg, zag hij dezelfde opbouw- en afbraakactiviteiten. Deze en opvolgende experimenten maakten duidelijk dat VEA’s voor herstel en opbouw van spiermassa zorgen, terwijl niet-essentiële aminozuren in dat opzicht niet zoveel doen. In feite zijn de meeste niet- essentiële aminozuren wat mij betreft lege calorieën. Maar dat is nog niet alles: wat niet veel mensen weten is, dat VEA’s niet alleen spiermassa opbouwen; ze lijken ook een belangrijke rol te spelen in het bepalen van het lichaamsvetpercentage.
Toen wetenschappers de voeding van een groep proefpersonen begonnen te onderzoeken en daarbij hun lichaamsvetpercentage opmaten met behulp van DEXA, wat op dit moment de meest nauwkeurige manier is om je vetpercentage te meten, ontdekten ze dat de proefpersonen waar van de eiwitmaaltijden de meeste VEA’s bevatten (we hebben het over eiwitmaaltijden met meer dan 10 gram VEA’s) het minste buikvet hadden.

Het lijkt er dus op dat de eiwitkwaliteit helpt om meer spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd je lichaamsvetpercentage te verlagen de enige voedingsmiddelen die dit VEA-profiel in voldoende mate hebben, zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en zuiverproducten, waaronder wei-eiwit.

-Deel 1Deel 1Deel 1
-Deel 2Deel 2Deel 2
-Deel 3Deel 3Deel 3
-Deel 9
-Deel 10Deel 10Deel 10