Sportvoeding: tien tips
Het belang van goede voeding kan niet voldoende benadrukt worden. Als je sport dan geldt dit des te meer. Toch wordt het voedingsaspect vaak onderschat en als gevolg niet altijd even serieus genomen. En dat is jammer, want het gebruiken van de juiste sportvoeding maakt vaak het verschil tussen het wel of niet behalen van je doelstelling. Daarom voorzien we je in dit artikel van handige informatie over sportvoeding, die jij meteen kan toepassen.
10 sportvoeding tips
1. Verspreid je eiwitinname
Dat sportvoeding en vooral eiwit belangrijk is voor het herstel en de opbouw van je spieren, is voor de meesten wel bekend. Vaak wordt echter gedacht dat een enkele eiwitrijke maaltijd na de training wel voldoende is om het gewenste trainingsresultaat te bereiken.
Dit is niet het geval. Uit onderzoek is gebleken dat, hoewel extra eiwitten na de training wel helpen bij het herstel, je je eiwitinname niet alleen tot dit ene moment moet beperken. Duursporters hebben dagelijks namelijk gemiddeld 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig, en krachtsporters maar liefst 2 gram. Denk dus niet dat je er met een whey shake na de training al bent, maar verspreid je eiwitten liever slim over de gehele dag.
2. Ga vet niet uit de weg
Het woord “vet” wordt vaak geassocieerd met een toename van lichaamsvet. Alhoewel dit, gelet op de naam, niet zo vreemd is, is dit toch echt een misvatting. Eten met veel vetten erin leidt niet per definitie tot meer lichaamsvet. Sterker nog: je hebt juist vetten nodig om gezond en fit te blijven. Een tekort aan vetten zorgt namelijk voor een gedeeltelijke ontregeling van de hormoonhuishouding, wat weer leidt tot minder spiermassa en meer lichaamsvet. Let er wel op dat je voornamelijk onverzadigde vetten binnenkrijgt. Richt je dus vooral op bijvoorbeeld nootjes, vis en avocado, en vermijd chips, snoepgoed en de frituurpan.
3. Benut je koolhydraten
Koolhydraten worden door het menselijk lichaam omgezet tot glucose. Deze glucose levert energie die nodig is voor verschillende lichaamsfuncties. Bij het leveren van een grote inspanning wordt deze energievoorraad aangetast. Om deze weer aan te vullen is het eten van voldoende koolhydraten van groot belang. Wij raden aan voornamelijk complexe koolhydraten te eten. Probeer de simpele koolhydraten, ofwel de suikers, voor het grootste deel rond je Training of sport te eten, om ook deze optimaal te benutte
4. Eet voldoende groente en fruit
Iedereen heeft vroeger wel te horen gekregen hoe belangrijk het is om genoeg groente en fruit te eten. Het is aan te raden om iedere dag 2 ons groenten en 2 stuks fruit te eten. Dat dit in de snelle, prestatiegerichte maatschappij van tegenwoordig wel eens lastig kan zijn, snappen wij als geen ander. Om die reden kun je, op dagen dat je niet aan je dagelijkse dosis vitaminen en mineralen komt, hier een supplement voor nemen. Met een goed multivitaminen- en mineralencomplex zorg je ervoor dat je je vitaminen en mineralen op orde.
5. Gebruik cafeïne (met mate)
Onze volgende tip is cafeïne. Dit zit natuurlijk in bijvoorbeeld koffie, thee en bepaalde energiedrankjes. Voorheen stond cafeïne zelfs op de dopinglijst, maar omdat het in kleine hoeveelheden niet schadelijk is voor de gezondheid is het hier in januari 2004 van afgehaald. Ons advies is om cafeïne te gebruiken op die specifieke momenten dat je het even zwaar krijgt.
6. Creatine voor elke sport
De volgende tip heeft te maken met creatine. Deze lichaamseigen stof wordt vaak gebruikt als supplement in poedervorm of als tablet, en dan met name door bodybuilders, powerlifters en crossfitters. De voordelen van creatine gelden echter niet alleen maar voor krachtsporters. Een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram van dit supplement leidt tot een verhoging van de hoeveelheid ATP en creatinefosfaat in de spiercel. Creatine ondersteunt meer spieropbouw en wordt gebruikt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen. Dit betekent dat het niet alleen relevant is voor fitnessliefhebbers, maar voor zo ongeveer elke activiteit waarin explosiviteit & spierkracht een rol spelen.
7. Het belang van vezels
Over vezels wordt, wanneer het gaat om sportvoeding, weinig gesproken. Om die reden is er voor veel sporters weinig over bekend. Dit is jammer, want de hoeveelheid vezels die je dagelijks binnenkrijgt is wel degelijk van belang. Zowel een overschot als een tekort aan vezels heeft namelijk al snel een negatieve invloed op je darmwerking, energiepeil en lichaamssamenstelling. Als het je niet lukt om dagelijks 30 tot 40 gram vezels binnen te krijgen, dan kan een vezelrijk supplement uitkomst bieden. Een prima voorbeeld hiervan zijn de Pure Oats van Bodylab24.
8. Gebruik een visoliesupplement
Dat vette vis goed voor je is, is geen geheim. In Nederland eten we echter relatief weinig visproducten en de vele voordelen blijven daardoor te vaak onbenut. Door dagelijks te supplementeren met visolie, doe je niet alleen je gezondheid maar ook je sportieve prestaties en lichaamssamenstelling een groot plezier.
9. Blijf gehydrateerd
Iedereen weet dat water drinken belangrijk is. Toch lukt het veel mensen niet om dagelijks genoeg te drinken. Als je intensief sport, zorg dan dat je dagelijks 3 tot 4 liter water binnenkrijgt. Ook op rustdagen. Aangezien je lichaam voor ruim 70% uit water bestaat, is het logisch dat water een onmisbaar aspect is bij tal van processen in je lichaam. Gehydrateerd zijn kost je weinig en levert je enorm veel voordelen op.
10. Stel de juiste prioriteiten
Het stellen van de juiste prioriteiten maakt hét verschil op gebied van voeding. Alhoewel verschillende supplementen een enorm effect kunnen hebben, is het van belang dat je dagelijkse voeding uit goede maaltijden bestaat. Niks gaat boven een goede basis van gezond voedsel met voldoende water. Ons advies is dan ook: zorg dat je eerst de basis beheerst. Is dit in orde? Voeg dan de juiste supplementen toe die jij nodig hebt.
Veel succes!
