Squat en Deadlifts - Deel 2

Squat

De Squat is onderdeel van de Big Three, oftewel de drie beste oefeningen die je binnen de gym kan doen. Is het jouw doel om sterker te worden? Squats. Wil je droogtrainen? Squats. Explosiviteit? Squats. Het is dé oefening voor een sterk en gevormd onderlichaam.

Compound

De squat heeft één van de hoogste compounds vanwege de grote spiergroepen die je moet gebruiken om de squat perfect uit te voeren. Bij de squat worden grotendeels de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en alle spieren van de Core gebruikt. Al zal je elke spier nodig hebben, zeker als je lekker zwaar wilt gaan.

Daarnaast is de squat één van de meest functionele oefeningen, vanwege het feit dat het veel lijkt op een beweging die we veelvuldig per dag maken. Eigenlijk is het gaan zitten en opstaan vanuit een stoel al een squat!

High Bar / Low Bar

Iedereen zijn lichaam is anders gebouwd. Dát kan je heel goed terug zien bij de beginnende sporter. De ene persoon kan zéér makkelijk een diepe squat maken zonder dat bijvoorbeeld zijn hak los komt van de grond, waar de ander al moeite heeft met een kleine kniebuiging zonder de hak los te laten komen. Natuurlijk kan je door training een hoop veranderen en aanpassen, al zijn genetica altijd bepalend voor jou uitvoering. Deze genetica is al lang bekend en om deze reden zijn er verschillende manieren om te squatten, deze zal ik na een korte uitleg hieronder met je doornemen.
De manier van squatten hangt vaak van een aantal factoren af:

- De kracht van de onderste buikspieren en core om de romp recht te houden
- De mobiliteit (of bewegelijkheid) van beide heupen, door de vorm van de heupkom is deze persoonsafhankelijk.
- De mobiliteit (of bewegelijkheid) van jou enkels. Hoe ver kan jij met je knie voorbij je enkel komen zonder je hak los te halen van grond? Dit is de grootste bepalende factor voor de keuze van je vorm van squatten!

Grofweg zijn er drie verschillende vormen van squatten te herkennen in de praktijk:

1. De Front Squat. Bij de frontsquat wordt de barbell zoals de naam al zegt, aan de voorkant van de wervelkolom gedragen. Vaak wordt deze dan op beide sleutelbenen gedragen en vastgehouden met de handen. Voor deze manier van squatten heb je óók weer een grote mobiliteit in de enkels nodig, al zal je snel merken dat je dieper kan squatten aangezien het gewicht aan de voorkant ligt. Daarnaast vergt dit véél meer activiteit van de bovenbenen bij het kracht leveren én van de buikspieren om de romp recht te houden.
2. De High Bar Back Squat. Bij de High bar wordt de barbell op de M. Trapezius neergelegd en vast gehouden. Hierdoor kan de romp zo goed als rechtop gehouden worden. Deze manier van squatten is het beste voor de personen welke véél enkel en heup mobiliteit hebben. De druk bij het squatten wordt eerlijk verdeeld over de quadriceps en de hamstrings.
3. De Low Bar Back Squat. Bij de Low bar wordt de barbell op de rand van de schouderbladen gedragen, een groot stuk lager dan bij de High bar. De romp zal hierdoor wat meer naar voren leunen, waardoor er minder mobiliteit in de heupen en de enkels nodig is om alsnog diep door te kunnen squatten. De kracht zal bij deze manier van squatten meer uit de hamstring komen.

Uitvoering

Na een aantal keren deze verschillende manieren van squatten te hebben uitgeprobeerd zal je al snel een bepaalde keuze gaan maken voor een bepaalde vorm. Tijd voor de puntjes op de I, niet?

Basisregels van de squat:
1. Voeten blijven plat op de grond, hak blijft contact maken.
2. Leun op de buitenkant van je hielen en/of je voeten zodat je knieën boven je enkels blijven terwijl je inzakt. Voorkom alsjeblieft dat je knieën naar binnen gaan bij het zakken of omhoogkomen, anders zie ik je heel snel binnen mijn fysio praktijk.
3. Dieper is niet altijd beter, zeker niet bij zware squats. Bij diepe zware squats komt er een enorme druk op de onderrug te liggen. Zorg er alleen voor dat je deze doet met minder gewicht dan dat je normaal doet.
4. Bereidt je voor, neem een diepe ademtuig en trek je navel licht in, focus je erop dat je je rug RECHT houdt, geen extreme buiging óf strekking van je onderrug. (Tip: je ellebogen wijzen recht naar onderen)
5. Zak gecontroleerd in, knieën naar buiten, focus, en ADEM GEFORCEERD uit bij het uitstrekken.
6. Voilà. De squat.

Extra focus voor de verschillende delen van de Quadriceps:

Smal is breed en breed is smal, hiermee wordt bedoelt dat je door de manier waarop je je voeten neerzet de focus op verschillende delen van de quadriceps kan geven. Wanneer je je voeten smal neerzet zal je voornamelijk met de M. Vastus Lateralis werken. Wanneer je je voeten breed neer zet werkt de M. Vastus Medialis méér dan de lateralis. Hierdoor is het een makkelijke manier om je benen te shapen!

Deadlift

Ah, daar zijn we. De Deadlift. De meeste stoere oefening die je kan doen in de gym. Hij voelt stoer, hij is stoer en het is nog de perfecte oefening voor een rechte houding ook!

De deadlift is ook een oefening die we veelvuldig tegen komen in ons dagelijks leven. Wát dacht je van de opmerking: ‘TILLEN VANUIT JE BENEN MET EEN RECHTE RUG!’ Dít is, extreem kort trouwens, de perfecte uitleg voor de deadlift. De deadlift is dé oefening voor de ‘achterste keten’ oftewel de hamstrings, billen, onderrug en boven rug. Vaak wordt de deadlift ook gezien voor het meten van de maximale kracht van een sporter!

Ook geldt hier dat elk lichaam anders is, hierdoor zijn er ook verschillende manieren om te deadliften. Je zult merken dat je hier ook snel een bepaalde voorkeur hebt voor een bepaalde soort deadlift.

In deze blog wil ik jullie een aantal verschillende soorten laten lezen, te beginnen met de ‘normale’ deadlift.

Normale deadlift:

1. Zorg ervoor dat je je heupen al wat los hebt gemaakt voordat je begint met liften, ook hiervoor zal je namelijk een grote buiging in je heupen moeten maken.
2. Ga op schouderbreedte bij je barbell staan die op de grond ligt en zorg ervoor dat deze over je tenen ligt, dit vrij dicht bij je schenen.
3. Blijf de druk op je hielen houden, zorg dat je rug recht is en zak door beide knieën heen totdat je met gestrekte armen de barbell vast hebt.
4. Je zorgt ervoor dat je ten alle tijd recht vooruit kijkt en je schouderbladen naar elkaar toe trekt, naar de grond kijken zal er voor zorgen dat je je rug gaat buigen waardoor er (te) veel druk op je onderrug komt te staan.
5. Begint langzaam met het optillen van je barbell, zodat je goed in kan schatten hoe zwaar deze is.

NU KOMT HET SPANNENDE:
6. Het is de bedoeling dat de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam is en blijft, je zult merken dat als je begint met liften dat je knieën boven of zelfs voorbij de stang staan. Hier zul je dus RUIMTE moeten maken door je knieën nét genoeg te strekken. Soms zie je nog wel eens dat iemand de stand voorbij zijn knieën moet bewegen, de barbell maakt dan een boog om de knieën heen waardoor die ver van je lichaam vandaan komt. KNIEËN STREKKEN DUS
7. Als de barbell boven de knieën is gaan we verder met het strekken van het bovenlichaam door nóg extra je hamstrings en billen aan te spannen. Wanneer je de druk op je hielen houdt zal je merken dat de barbell dicht, óf zelfs over je bovenbenen omhoog komt. Dán weet je dat je de lift goed doet. BOVENLICHAAM STREKKEN
8. Vastzetten, span je hamstrings en je billen maximaal aan met je schouderbladen goed naar achteren en zet je lichaam zo recht mogelijk vast. Je zult dan merken dat de armen het maximale gewicht van de barbell dragen. VASTZETTEN
9. Even een momentje van pure EUFORIE en het is tijd om de barbell weer langzaam naar de grond te bewegen.

Het langzaam laten zakken van de barbell bij de deadlift zijn dezelfde stappen in omgekeerde volgorde.

1. EUFORIE
2. De barbell laten zakken door met een rechte rug ( en schouderbladen) je billen naar achteren de duwen en de druk op je hielen te houden. Als je dit goed doet zal de barbell weer, via je bovenbenen, naar beneden zakken.
3. Buig je knieën precies genoeg dat de barbell in een rechte lijn naar beneden kan zakken, terwijl je met je billen naar achteren blijft duwen. Je kan het bijna zo zien, de barbell met gewicht zorgt ervoor dat je niet naar achteren valt.
4. Is de barbell voorbij je knieën? Dan is het tijd om je knieën te buigen, wanneer je met een rechte rug door je knieën buigt zal je merken dat de barbell weer héél dicht langs je scheenbenen zal gaan en zelfs met een beetje geluk al direct de grond zal raken.
Voilà, een succesvolle lift!

Sumo Deadlift

Nee, het is niet dat sushi restaurant waar ze het voor elkaar krijgen om sushi naar krant te laten smaken (excuus als ik iemand hier mee beledig trouwens). We hebben het hier over de stand van je onderlichaam. Ken je die sumoworstelaars? Kan je je nog inbeelden hoe die staan voordat hun wedstrijd begint? Ze staan met hun voeten zo breed mogelijk uit elkaar, met de voeten nog naar buiten gericht. Bij de sumo deadlift is de begin positie van het onderlichaam hetzelfde als bij de sumoworstelaars. De uitvoering blijft exact hetzelfde als bij de ‘normale’ deadlift. Wél nog even één belangrijke tip, probeer je heupen extreem goed op te warmen voordat je met de sumo deadlift begint. Ik kan werkelijk uit ervaring zeggen dat je liezen nogal extreem opgerekt worden, als je kan inzien en voelen wat ik bedoel!

Dít was het tweede deal van de winterse blog over Compound en de Big Three! Ik hoop dat jullie vanaf nu zo veilig en effectief mogelijk VOOR GOUD GAAN!

Happy Bulking!

Rick van Oudgaarden
Fysiotherapeut & Personal Trainer, ‘Samen werken aan de beste versie van jezelf’