T-shirt vullende tips voor deze zomer!

'Traps' of monnikskapspier

Dumbell Shrugs of Brabell Shrugs: Een fantastische oefening voor de bovenkant van de monnikskapspier. Wordt vaak overgeslagen of simpelweg vergeten omdat men denkt geen aanleg te hebben voor het boeken van vooruitgang met deze spier. De aanhouder wint! Voer hem gecontroleerd uit. Rustig schouders in 3 á 4 tellen naar beneden en vervolgens explosief weer omhoog. Zo hoog mogelijk! Tip: Lukt dat niet om de schouders maximaal omhoog te bewegen, pak dan iets minder gewicht. Voer bij deze oefening tussen de 10 en 15 herhalingen uit gedurende 5 sets. Probeer deze spier mee te pakken bij rug-en schoudertrainingen zodat deze wat extra aandacht krijgt, wissel daarnaast af tussen de barbell-en dumbell shrugs.

Herhalingen: 10-15
Sets: 5

Achterkant schouders

Naast de ‘traps’ óf monnikskapspier wordt ook van de achterkant van de schouders vaak vergeten te trainen terwijl dit je schouders nog voller kan laten lijken. Het voorkomt namelijk afgezakte schouders, waardoor je schouders groter ogen. De bent over side raise is een goede oefening om de achterkant van de schouders te trainen.
Een oefening die vaak te zwaar wordt uitgevoerd en waardoor van alles vermoeid raakt, behalve de achterste schouder kop! Wees dus scherp om je uitvoering en begin met een licht gewicht zodat eerst focus op de uitvoering gelegd kan worden.
Neem een paar dumbells, buk 45 graden voorover (eventueel ondersteund op een bankje) en breng de dumbells met gestrekte armen explosief zijwaarts omhoog, tot schouderhoogte. Span hierbij maximaal de achterkant van je schouders aan! Vervolgens laat je ze gecontroleerd in 3 à 4 tellen zakken. Maak ook hier tussen de 10 a 12 nette herhalingen, waarbij de laatste herhaling nog net wel, of net niet meer uitgevoerd kan worden.

Herhalingen: 10-12
Sets: 5

Bovenkant borst

Incline Dumbell Press: Schuin dumbell drukken, Een hele bekende oefening voor de bovenkant borst. Draag je vaak een t-shirt met een v-hals? Dan is dit een MUST-DO! Sterker nog, ik doe vaak 2 oefeningen Incline Dumbell Press achter elkaar. De een met de bank iets schuin, ongeveer 30 graden. En de 2e oefening zet ik de bank op 45 graden. Hierdoor vermoei ik het midden/bovenste gedeelte eerst en moet de bovenkant borst nog harder werken wanneer ik hem vervolgens op 45 graden uitvoer.
10 tot 12 herhalingen, 4 sets per oefening.

Herhalingen: 10-12
Sets: 4 per oefening

'Lats’ óf vleugels

Pull-ups (optrekken): DE beste oefening voor grotere Lats of ‘vleugels’. Daarnaast train je met deze oefening alle overige rugspieren. Voor veel mensen moeilijk uit te voeren, en daarom gaat men vaak voor de pull-down variant op een machine of met de kabels. Veel bodybuilders beweren toch met Pull-ups de beste resultaten te behalen. Daar sluit ik mij helemaal bij aan.
Hoeveel herhalingen en hoeveel sets? 4 à 5 sets gewoon maximaal! Nee, niet op de crossfit manier…maar rustig aan gecontroleerd zakken, 3 à 4 tellen, en explosief omhoog

Herhalingen: Maximaal
Sets: 4 à 5

Biceps

Reversed-grip Pull-ups (smal optrekken met omgekeerde grip): We leggen hierbij de focus op de biceps! Uiteraard trainen we hierbij ook de rugspieren. Een heel ander soort oefening dan de klassieke bicep curls en juist daardoor effectief. Ideaal om de biceps te laten schrikken en ze tot groeten te dwingen!
Uiteraard kan je ook de variant kiezen met de machine of kabels, maar ook hier is mijn voorkeur gewoon vastbijten in die optrekstang. Ook hier rustig aan gecontroleerd zakken 3 à 4 tellen, en explosief omhoog! 3 tot 4 sets.

Herhalingen: 10-12
Sets: 3 à 4

Triceps

Overhead cable rope extension: dit is een complete triceps-oefening waarbij we alle drie de spierkoppen van de triceps trainen. Met deze oefening creëer je veel rek op de triceps waardoor je nog meer spiervezels aanspreekt. Zet de kabel met touw in de hoogste stand, ga met je rug naar de kabel staan en buig iets naar voren (dus van de kabel af) vervolgens stoot je de kabel voor je gezicht uit en span je je triceps maximaal aan. Herhaal dit 10 à 12 keer.

Herhalingen: 10-12
Sets: 4

Pas vanaf nu deze oefeningen wekelijks toe in je schema, dan loop jij deze zomer nog superstrak in je T-Shirt. Of niet…omdat je eruit gescheurd bent!

Train hard, eat smart!

Pieter

'Lats’ óf vleugels

Pull-ups (optrekken): DE beste oefening voor grotere Lats of ‘vleugels’. Daarnaast train je met deze oefening alle overige rugspieren. Voor veel mensen moeilijk uit te voeren, en daarom gaat men vaak voor de pull-down variant op een machine of met de kabels. Veel bodybuilders beweren toch met Pull-ups de beste resultaten te behalen. Daar sluit ik mij helemaal bij aan.
Hoeveel herhalingen en hoeveel sets? 4 à 5 sets gewoon maximaal! Nee, niet op de crossfit manier…maar rustig aan gecontroleerd zakken, 3 à 4 tellen, en explosief omhoog

Herhalingen: Maximaal
Sets: 4 à 5

Biceps

Reversed-grip Pull-ups (smal optrekken met omgekeerde grip): We leggen hierbij de focus op de biceps! Uiteraard trainen we hierbij ook de rugspieren. Een heel ander soort oefening dan de klassieke bicep curls en juist daardoor effectief. Ideaal om de biceps te laten schrikken en ze tot groeten te dwingen!
Uiteraard kan je ook de variant kiezen met de machine of kabels, maar ook hier is mijn voorkeur gewoon vastbijten in die optrekstang. Ook hier rustig aan gecontroleerd zakken 3 à 4 tellen, en explosief omhoog! 3 tot 4 sets.

Herhalingen: 10-12
Sets: 3 à 4

Triceps

Overhead cable rope extension: dit is een complete triceps-oefening waarbij we alle drie de spierkoppen van de triceps trainen. Met deze oefening creëer je veel rek op de triceps waardoor je nog meer spiervezels aanspreekt. Zet de kabel met touw in de hoogste stand, ga met je rug naar de kabel staan en buig iets naar voren (dus van de kabel af) vervolgens stoot je de kabel voor je gezicht uit en span je je triceps maximaal aan. Herhaal dit 10 à 12 keer.

Herhalingen: 10-12
Sets: 4

Pas vanaf nu deze oefeningen wekelijks toe in je schema, dan loop jij deze zomer nog superstrak in je T-Shirt. Of niet…omdat je eruit gescheurd bent!

Train hard, eat smart!

Pieter