Tabata training

Tabata

Tabata behoort tot de categorie 'High-Intensity Interval Training', kortweg HITT.
Dit is een vorm van cardio-training waarbij de intensiteit van de training bijzonder hoog ligt. Verschillende onderzoeken hebben herhaaldelijk de voordelen van deze manier van trainen aangetoond. De hoge intensiteit van de intervaltraining verbrandt veel meer lichaamsvet dan normale cardiotraining en bouwt ook spiermassa op, wat bij normale cardiotraining niet het geval is. Win-win dus.

De Tabata is een bijzonder tijd-efficiënte HIIT-variant, omdat een Tabata-eenheid slechts 4 minuten lang is. In deze 4 minuten moet de atleet acht intervallen van elk 20 en 10 seconden voltooien. Je moet met maximale inspanning 20 seconden werken (bijvoorbeeld fietssprints of burpees), gevolgd door een pauze van 10 seconden tot het volgende interval begint. Kort gezegd is het dus 20 seconde werken, 10 seconde pauze wat gedurende 4 minuten constant afgewisseld wordt.

Zijn naam is de Tabata-training door Dr. Izumi Tabata, een Japanse wetenschapper die studies heeft uitgevoerd naar verschillende soorten intervaltraining om erachter te komen hoe deze het lichaam beïnvloeden. Van 1990 tot 1996 voerde hij tests uit met verschillende groepen atleten om een Tabata van 4 minuten te testen, die al positieve resultaten had laten zien bij het Japanse Speed Skating Team. Er werden twee groepen gevormd, die elk vijf dagen per week trainden:

- De eerste groep deed gedurende 60 minuten een normale cardiotraining met een gemiddelde werksnelheid.
- De tweede groep voltooide steeds 4 minuten Tabatas.

Het resultaat van de studie was dat beide groepen hun aerobe vermogen verbeterden om de zuurstofopname te maximaliseren. Bij de Tabata-groep werd er naast de verbranding van vet ook de aanzet van spiermassa gestimuleerd.

Natuurlijk zijn er nog veel meer varianten van de HIIT-training en is niet elke variant uitgebreid getest. Als je tijd wilt sparen in de sportschool en krachttraining niet kunt of wil doen is Tabata een ideale optie.Er zijn wel een aantal dingen waar je rekening mee moet houden indien je aan Tabata begint:

Tabata is namelijk relatief intens en het is daarom aan te raden om als beginner gematigd te beginnen en geleidelijk steeds intensiever te gaan trainen. Uiteindelijke moet het lukken om een Tabata-training met maximale toewijding te voltooien. Een ander groot voordeel van Tabata ten opzichten van normale cardiotraining is dat het focus legt op het vaak ongetrainde cardiovasculair systeem.

Een Tabata-training kan er als volgt uit zien:

Tabata-training-1:

- Burpees
- Jump Squats
- Sprints

Tabata-training-2:

- Power Cleans
- Back Squats
- Kettlebell swings

Tabata-training-3:

- Double Unders
- Box Jumps
- Battle Ropes

Tabata-training-4:

- Sit-Ups
- Hands-to-heels
- Knee Raises

Succes met het toepassen van deze manier van trainen in jouw trainingsschema.