Tips om de eiwitinname te verhogen + je eiwitinname berekenen
Voldoende eiwitten binnen krijgen is niet altijd even makkelijk. Als niet-sporter is het aantal gram dat je per dag nodig hebt niet zo hoog, dus dat zit wel goed. Maar zeker als je bewust aan het afvallen bent kan het nog best lastig zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen én binnen je calorieën budget te blijven. In deze blog vertellen we je hoe je jouw eiwitinname makkelijk kunt verhogen en hoe je jouw eiwitinname zelf kunt berekenen.
Tips om de eiwitinname te verhogen
Eiwitinname door eiwitrijke voedingHet beste is natuurlijk om je eiwitinname te verhogen via goede, eiwitrijke voeding. Via Google vind je heel makkelijk allerlei lijstjes met producten waar veel eiwitten in zitten. Probeer zoveel mogelijk echte eiwitrijke producten toe te voegen aan je voedingsschema. Zo is naast een gewoon ei, kip een hele goede bron aan eiwitten. Per 100 gram kun je 31 gram eiwitten verwachten! Ook rosbief is een goede bron van eiwitten met 29 gram eiwitten per 100 gram. Eet je liever kwark of yoghurt, kies dan voor de yoghurt van het merk Skyr. Hier zitten 11 gram eiwitten per 100 gram in en is hiermee een van de meest eiwitrijke yoghurt.
EiwitpoederLukt het je niet om met gewone producten genoeg eiwitten binnen te krijgen dan kun je kiezen voor eiwitpoeder. Je kunt deze innemen zoals de meeste gewend zijn: aanlengen met water of melk, schudden en opdrinken, maar je kunt ze ook toevoegen aan je gewone maaltijd. Zo kun je bijvoorbeeld een schep eiwitpoeder toevoegen aan je bakje yoghurt, een dubbel dosis eiwitten! Je kunt ook wat eiwitpoeder toevoegen aan een smoothie. Doe wat fruit, havermout, kaneel en eiwitpoeder in de blender met water of melk. Op deze manier krijg je ook weer makkelijk extra eiwitten binnen.
Proteïne BarOok een handige manier om snel en makkelijk eiwitten binnen te krijgen is door een proteïne bar te nemen. Deze tussendoortjes kun je makkelijk meenemen. Ze zijn meestal laag in koolhydraten en juist extra hoog in eiwitten. Handig dus voor onderweg als je niet in de verleiding wilt komen tot de snoepautomaat! Onze proteïne bars bevatten 27,3 gram eiwitten per reep!
Eiwitinname berekenen
Nu denk je vast, leuk al die tips om mijn eiwitinname te verhogen, maar hoeveel eiwitten heb ik nou nodig? Hoe moet ik mijn eiwitinname berekenen? De berekening is eigenlijk heel simpel. Voor het bereken van jouw eiwitinname kun je het volgende schema gebruiken:
- Als je niet sport - 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Duursport (hardlopen) - 1,2 – 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Krachtsport (fitness) - 1,5 – 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
Kies je bewust voor afvallen dan is het verstandig om voor 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te gaan. Dit geldt ook voor wanneer je een beginnende sporter bent. Je kunt in dit geval wanneer je wat ervaring hebt iets afbouwen op het gebied van jouw eiwitinname.
Verdeel je eiwitinname over de gehele dagProbeer het aantal gram eiwitten dat je per dag eet, netjes over al je maaltijden te verdelen. Eet je bijvoorbeeld 120g eiwitten per dag en heb je 6 eetmomenten, probeer dan elke maaltijd rond de 20 gram te gaan zitten. Wanneer je, je eiwitinname gelijkmatig over de dag verdeeld kan je lichaam er het maximale uithalen. De zogeheten eiwitsynthese werkt dan het beste. Belangrijk daarbij is ook om te zorgen dat je gedurende de nacht je eiwitten binnen krijgt. Neem dus voor het slapen langzame eiwitten zoals een caseïne eiwitshake. Zo krijg je gedurende de nacht voldoende eiwitten binnen.
