Trainen voor spiermassa
Het doel van een bodybuilder is om met een zo groot en gespierd mogelijk lichaam ten tonele te verschijnen. De spieropbouw dient echter harmonieus verspreid te zijn over de verschillende lichaamsdelen. Ook moeten de afzonderlijke spiergroepen duidelijk van elkaar te onderscheiden zijn. Een powerlifter traint met andere doelstellingen. Zijn doelstelling is om met de meest efficiënte techniek een gewicht op een bepaalde manier te verplaatsen. Over het algemeen geld: hoe zwaarder de spier wordt belast, hoe meer de spier in volume zal toenemen. De totale tijd dat een spier onder spanning staat is echter ook van belang. De optimale tijdsduur van een set gericht op spiertoename zal tussen de 30 en 60 seconden liggen. De ideale repsnelheid voor spiertoename is 2 seconden voor de opgaande (concentrische) en 4 seconden voor de neergaande (excentrische) beweging. De ideale tijdsduur van een rep is dus 6 seconden. Hier van uitgaande zal het ideale aantal reps van een set gericht op spiertoename tussen de 5 en de 10 zijn. In de praktijk echter worden de reps meestal iets sneller uitgevoerd en zal het ideale aantal reps tussen de 8 en de 12 liggen.
Langzame uitvoering voor meer spiermassa
Het kan zeker geen kwaad om de reps eens wat langzamer uit te voeren. Het is gebleken dat bij een gecontroleerde (langzame) excentrische fase van een rep de meeste spiervezels worden betrokken, en de meeste beschadigen op microniveau worden veroorzaakt. Als deze microbeschadigingen in de dagen na de training worden gerepareerd als gevolg van voldoende rust, eiwitten en calorieën vind er spiergroei plaats. De spier wapent zich tegen een eventuele nieuwe (nog zwaardere) belasting door in omvang toe te nemen. Veel atleten die al wat jaren trainen hebben daarom baat bij 'negatieve herhalingen'. Hierbij helpt de trainingspartner bij het concentrische gedeelte van de reps, waarna het slachtoffer zelf de excentrische fase moet voltooien. Hierbij probeert hij zo gecontroleerd mogelijk het gewicht naar de startpositie terug te brengen. Hij moet nu dus gedoseerd en geconcentreerd 'tegengas' geven. Dit is een perfecte manier om eens met zwaardere gewichten te trainen, zonder het effect van de training teniet te doen door teveel te smokkelen.
Probeer tijdens de sets niet te lang pauze te nemen. Hiermee geef je de spier de tijd om zich te recupereren, terwijl je hem juist wilt slopen als spieropbouw je uiteindelijke doel is. Neem desnoods een stopwatch mee de zaal in en verplicht jezelf om aan een volgende set te beginnen als het ding piept (bijv na een minuut) . Ook goede manieren om een spier te 'slopen' zijn geavanceerde trainingsmethoden waarmee je meerdere sets achter elkaar uitvoert. De totale tijd dat een spier onder spanning staat wordt nu verlengd.
Voorbeelden van trainingsmethoden voor spiermassa
- 1. pre-exhaustion: Eerst een geïsoleerde set (bijv dumbell flyes) gevolg door een compound set (bankdrukken)
- 2.Giant-set: drie verschillende oefeningen van een spiergroep achter elkaar (kniebuigen, leg-press, legextension)
- 3.dropset: Drie sets van dezelfde oefening achter elkaar; gewicht telkens verlagen
- 4.superset: twee sets van agonist (bijv. borst) en antagonist (bijv rug) achter elkaar
Verander je trainingsschema voor meer spiermassa
Het is goed om elke maand een ander schema aan te houden. Op die manier blijf je de spieren verassen en dwing je ze om in omvang te blijven toenemen, of om in ieder geval paraat te blijven voor als er harde tijden aankomen. Je kunt niet het hele jaar rond met de zwaarst denkbare gewichten trainen. Dit is vragen om blessures en de kans overtraind te raken is groot. Het is ook goed om periodes in te lassen, waarin iets minder zwaar getraind wordt en de nadruk ligt op meer herhalingen en het goed doorbloeden van de spier.
Trainen voor meer spiermassa duurt altijd minder dan een uur
Langer dan een uur trainen heeft weinig zin als spieropbouw je hoofddoel is. Na deze tijdsspanne zal je lichaam veel cortisol aanmaken, het stresshormoon dat spieren afbreekt. Het is dus zaak om je trainingstijd goed te benutten. Dit doe je door je setpauzes kort te houden en je goed te concentreren. Je moet die spier voelen aanspannen die je op dat moment aan het trainen bent. Dit wordt 'mind-muscle connection' genoemd. Als je door een bepaalde hand- of voethouding minder gewicht kunt gebruiken, maar de spier die je wilt aanspreken wel beter voelt, gebruik dan minder gewicht. Het gaat minder om de hoeveelheid gewicht maar juist meer om het juist aanspannen van de spier in een bepaald tijdsbestek.
Gebruik een pre workout wanneer je traint voor meer spiermassa
Bepaalde pre-workout producten kunnen je helpen om je beter te concentreren tijdens het trainen en je setpauze in te korten. Vaak zitten er oppeppende stoffen als cafeïne en vinpocetine in. Vinpocetine verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen. Ook zitten er vaak goed opneembare vormen van het aminozuur arginine in. Arginine zet de bloedvaten meer open en verbeterd zo de bloedtoevoer naar de spieren. Hierdoor voel je de spier die je aan het trainen bent beter 'vollopen' tijdens en na een set. Dit is een geweldig gevoel en je raakt snel verslaafd aan deze 'pomp'. Hierdoor zul je sneller aan een volgende set willen beginnen om de pomp 'vast te houden'. Hierdoor verkort je automatisch je setpauze en wordt er meer spiergroei gestimuleerd. Als je dergelijke pre-workout producten gebruikt is het aan te raden een pauze van een aantal weken in te lassen, waarin je deze producten niet gebruikt. Ook is het goed de bloedvaten ook eens de kans te geven te ontspannen. Voorbeelden van geweldige producten die hun nut hebben bewezen zijn te vinden in de categorie Pre Workout Producten.
