Trainingsprincipes voor meer spiergroei - Deel 1
Regelmatig word ik aangesproken in de sportschool door mensen die vinden dat ze niet snel genoeg vooruit gaan. Soms trainen ze wel 4/5 keer per week en wel 2 uur per training. Zonder de resultaten waar ze naar op zoek zijn. Moet je zwaardere gewichten gebruiken, oefeningen variëren of moet je je schema op de schop gooien? Kort maar hard trainen is vaak mijn advies. Zonder direct je trainingsschema om te gooien heb ik hier een aantal tips om meer uit je workout te halen.
1) UITVOERING
Een correcte uitvoering is een must voor spiergroei. Zorg voor een anatomisch correcte houding. Smijt niet met gewichten en houd je lichaam stil. Zie de uitvoering van de oefening ook als een graadmeter voor het juiste gewicht. Kun je je lichaam de eerste set al niet stil houden, dan train je te zwaar. Wanneer je tijdens de laatste set alle herhalingen nog netjes kan uitvoeren dan kan je wellicht zwaarder gaan.
2) BEWEGING
Zorg dat je na een herhaling niet stil valt, houd het gewicht in beweging en houd de spier die gebruikt wordt onder spanning. Weiger om 2 seconden op te laden voordat je er een herhaling uitperst, maar ga achter elkaar door.
3) TIJD ONDER SPANNING (TOS)
De tijd onder spanning (TOS) is het aantal seconden waarin je een set uitvoert en dus de tijd dat je de spier belast. Voor spiergroei is de ideale tijd voor een set tussen de 40 en 60 seconden.
We nemen als voorbeeld het bankdrukken. Hier zie je dat men de stang vaak in 1 sec. laat zakken (excentrisch) en vervolgens in 1 sec. weer omhoog drukt (concentrisch). Simpel aangeduid als 1010. Deze vier getallen geven de uitvoering in seconden weer. Dus 1 sec excentrisch, o sec rust als de stang bij de borst is, 1 sec concentrisch en vervolgens 0 seconde rust en gaat men direct door met de volgende herhaling. Als het zwaarder wordt, duurt het concentrische vaak 2 seconden of langer, dus 1020. Rust je na elke herhaling 1 seconde dan word het dus 1021.
Voor spiergroei is het ideaal om de excentrische fase langzamer uit te voeren en de concentrische fase explosief. Dus 4010 in plaats van 1040. Neem hiervoor een lichter gewicht en laat deze in 4 seconden zakken en druk explosief in 1 seconde de stang weer omhoog.
Wellicht dat de eerste herhalingen makkelijk gaan en je geneigd bent het sneller uit te voeren, maar doe dit niet. Na een aantal herhalingen zal de borstspier maximaal gaan branden. Dit is je spier niet gewend en door de langere duur van de set (en dus de belasting) zal je meer spierschade creëren wat gaat leiden tot meer groei. Op deze manier verleng je dus de set zonder meer herhalingen te moeten maken. De meeste mensen die 1010 trainen en 10 herhalingen maken, doen dus hooguit 20 seconden over een set. Maak je daar 3010 van, dan doe je over 10 herhalingen 40 seconden! Dat is een 2x zo lange belasting, en dat ga je ook 2x zo zwaar voelen.
4) EXPLOSIEF
Zorg dat je het concentrische gedeelte altijd explosief uitvoert. Op deze manier leg je meer de nadruk op de juiste spiervezels voor spiergroei. Bij bankdrukken is dit dus het uitstoten vanaf de borst totdat de armen gestrekt zijn. En bij de lat pulldown is dit dus het naar beneden trekken van de stang vanuit gestrekte positie tot aan de nek/kin. Let hierbij op dat je het gewicht niet laat veren of gaat gooien.
5) FOCUS
Binnen krachtsport en bodybuilding noemt men dit de "mind/muslce connection". Concentreer je volledig op de spier die je wilt trainen en span deze zo goed mogelijk aan. Het kijken naar de biceps als je dumbel curls doet is hier een voorbeeld van. Je concentreert je op de biceps en voelt de spanning toenemen bij elke herhaling. Ga je rug trainen dan wordt het lastig. Je rug kan je moeilijk zien. Mede hierdoor kunnen mensen vaak de rugspieren individueel moeilijk aanspannen. Bijvoorbeeld tijdens de lat pulldown voelt men vaak ook de biceps branden. Vaak is dit de reden dat je geen extra herhalingen meer kan maken.
Een manier om te leren de focus op de juiste spier te leggen is door de isometrische contractie te verlengen. Dat is het moment aan het eind van de beweging waar de spier onder spanning staat. Dus bij bankdrukken als de armen gebogen zijn en de stang bij de borst, en bij de lat pulldown als de stang bij de nek/kin is. Houd de stang op dat moment een 2 seconden vast.
Een voorbeeld om dat in je schema toe te passen is het 4012 schema. Dat is dus 4 seconde excentrisch dan direct in 1 seconde concentrisch en dan 2 sec vasthouden en vervolgens door met de volgende herhaling. Doe dit een aantal weken. Je zal merken dat hierbij het gewicht soms flink terug moet maar dat de pomp in de spiergroep die je traint vele malen beter wordt.
Dit was het eerste Blog van Pieter, houdt onze site in de gaten voor Trainingsprincipes voor meer spiergroei - Deel 2. Indien er bepaalde onderwerpen of specifieke vragen zijn die je aan Pieter zou willen stellen kun je deze aan ons richten via info@bodylab.nl, De beste vragen gebruiken we voor opvolgende artikelen.
