Vitaminen A - Z - Antwoorden op veelgestelde vragen

Wat zijn vitamines?

Puur chemisch gezien zijn vitamines complexe organische verbindingen. Ze behoren voor het grootste deel tot de essentiële (vitale) voedingsstoffen en worden micronutriënten genoemd. Hun naam is samengesteld uit vita (= leven) en amin (= stikstof).

Er wordt onderscheid gemaakt tussen vet- en wateroplosbare vitaminen. Als micronutriënten leveren ze zelf geen energie (in tegenstelling tot de macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten)), maar ze zijn wel betrokken bij het energiemetabolisme en bij de verdediging van vrije radicalen. Ze bevorderen ook een gezond immuunsysteem en ondersteunen het genezingsproces in geval van ziekte.

Vitaminen worden met voedsel ingenomen, het lichaam kan de meeste niet zelf synthetiseren. Het lichaam is echter in staat om provitaminen uit de voeding om te zetten in de vitaminen die het nodig heeft en deze, net als de vitaminen die direct in de voeding zitten, te gebruiken voor tal van functies in het lichaam.

Vitaminen A-Z - wat zijn dat en welke functies hebben ze in het lichaam?

Er bestaan inmiddels 20 vitamines, waarvan er 13 als essentieel (vitaal) worden geclassificeerd.
Hieronder vallen:
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B1 (Thiamine)
- Vitamin B2 (Riboflavine)
- Vitamin B3 (Niacine)
- Vitamin B5 (Pantotheenzuure)
- Vitamin B6 (Pyridoxine)
- Vitamin B7 (Biotine)
- Vitamin B9 (Folzuure)
- Vitamin B12 (Cobalamine)
- Vitamin C (Ascorbinzuure)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocoferol)
- Vitamin K (Fylloquinon en menachinon)

Behalve de zogenaamde 'zonnevitamine' cholecalciferol (vitamine D) en niacine (vitamine B3) moeten we deze vitaminen meenemen in ons voedsel.
Het lichaam kan zelf vitamine D en B3 aanmaken. De zelf-synthese van vitamine D wordt gestimuleerd wanneer de zonnestralen de onbedekte huid direct raken. Dit is ook de reden voor de alledaagse naam 'zonnevitamine'. Het lichaam gebruikt vitamine D bijvoorbeeld voor het gebruik van kalium. Niacine (vitamine B3) wordt door het lichaam gevormd uit het aminozuur tryptofaan en is een belangrijk bestanddeel voor de eiwitstofwisseling.

Vitaminen zijn over het algemeen een belangrijk onderdeel van talrijke stofwisselingsprocessen in het lichaam. Hun belangrijkste taak is het gebruik en de ontbinding/omzetting van verschillende stoffen die het lichaam via de voeding opneemt. Ze zijn onder andere betrokken bij de eiwit-, koolhydraat- en vetstofwisseling, dus ook bij de energieproductie, bij de opname en verwerking van mineralen en bij de normale werking van het immuunsysteem. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de vorming van cellen, botten en tanden, zijn belangrijk voor de productie van bloedcellen en ondersteunen het genezingsproces in geval van ziekte. De individuele vitaminen voeren een grote diversiteit aan taken uit, dus een adequate voorziening moet niet alleen gelden voor een paar vitaminen, maar moet alle vitaminen omvatten.

Differentiatie tussen vet- en wateroplosbare vitaminen

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitaminen, waarbij de belangrijkste verschillen in de manier zitten waarop ze worden opgenomen en hoe ze worden opgeslagen in het lichaam.
In water oplosbare vitaminen moeten zo mogelijk dagelijks met voedsel worden ingenomen, omdat ze slechts in zeer beperkte mate door het lichaam kunnen worden opgeslagen. Na korte tijd worden ze meestal via de nieren uitgescheiden, mits ze niet zijn geconsumeerd. Alleen vitamine B12 (cobalamine) kan tijdelijk in grotere hoeveelheden in de lever worden opgeslagen en bewaard. De meeste in water oplosbare vitaminen worden door het lichaam gebruikt om co-enzymen te produceren.
Vetoplosbare vitaminen worden in combinatie met vetten via de darmen opgenomen. Een mengsel van gezonde vetten met groenten en fruit is daarom van groot belang voor de absorptie en moet worden overwogen in een vetarm dieet. De in vet oplosbare vitaminen zijn onder andere betrokken bij het productieproces van bepaalde eiwitten en zijn daarom bijzonder belangrijk voor sporters om de spieropbouw te versterken en de regeneratie te ondersteunen. Ongebruikte vitaminen worden via de darmen uitgescheiden, maar worden ook opgeslagen in de lever en vetophopingen. Daarom is een dagelijkse inname niet absoluut noodzakelijk en moet erop worden gelet dat een overdosering wordt vermeden. Het lichaam kan hierop met ongewenste symptomen, zoals hoofdpijn, gezichtsstoornissen of haaruitval reageren.

Hoe neem ik vitamines in?

Vitaminen worden meestal ingenomen via voedsel en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen moeten altijd deel uitmaken van de dagelijkse voeding.
Vitamine C: Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroen, limoen, rozenbottel, acerolakers of kiwi's zijn zeer rijk aan vitamine C. In groenten wordt deze vitamine geleverd door paprika's, kool, aardappelen of zuurkool.
B-vitamines: B-vitamines komen vooral voor in vlees, vis, eieren, diverse groene groenten of volkorenproducten. Melk levert B12, bloemkool onder andere B7 of tarwekiem B5.
Vitamin K, E en A:
Vitamine K komt vooral voor in de lever, in eieren of in boerenkool.
Vitamine E voornamelijk in plantaardige oliën en volkorenproducten.
Lever, melk en vis leveren ook vitamine A, die ook in veel planten voorkomt als een zogenaamde provitamine.

Een evenwichtige voeding, die veel fruit, groenten, volkorenproducten en vlees- en zuivelproducten met mate bevat, dekt over het algemeen de normale behoefte aan alle essentiële vitaminen. Dit geldt ook voor vegetariërs en veganisten, hoewel zij zich moeten informeren over en gebruik maken van alternatieven voor vlees, vis en de veganisten moeten zich ook informeren over die van melkproducten.

Ons aanbod van Bodylab:

Vitamine A-Z - Conclusie

De essentiële vitaminen zijn van essentieel belang voor het lichaam en het functioneren ervan. Meestal ingenomen via de voeding, spelen ze een doorslaggevende rol in het functioneren en de functionaliteit van het lichaam, voorkomen ze verschillende ziekten en ondersteunen ze het genezingsproces in geval van ziekte. De verschillende opslagcapaciteiten voor vet- en wateroplosbare vitaminen stellen bijzondere eisen aan de dagelijkse voeding. Een gezonde en evenwichtige voeding met fruit, groenten, volkorenproducten, vlees, vis en zuivelproducten geeft de normaal gesproken fysiek actieve persoon in de regel voldoende vitaminen. De wateroplosbare moeten dagelijks worden ingenomen, de vetoplosbare kunnen worden opgeslagen in de lever of vetophopingen en worden vrijgegeven voor gebruik wanneer dat nodig is, maar hebben een vetcomponent in de voeding nodig voor hun absorptie. Met name bij een zeer vetarm dieet moet hiermee rekening worden gehouden.

Zoals bij veel voedingsstoffen, of het nu gaat om micro- of macronutriënten, neemt de behoefte aan vitaminen toe tijdens intensieve trainingsfasen, hoge fysieke belasting of frequente stress in het dagelijks leven. Vooral sporters met dagelijkse, intensieve duur- of krachttrainingseenheden hebben vaak een verhoogde behoefte, die niet altijd door een grotere hoeveelheid voedsel kan worden gedekt. Ook de toevoer van vitamine D, de 'zonvitamine', kan niet altijd gelijkmatig over het hele jaar worden gegarandeerd, omdat er in de winter minder tijd buiten wordt doorgebracht, de huid minder wordt blootgesteld aan de zon en de zelf-synthese dus wordt beperkt.

Een extra toevoer door middel van de inname van supplementen kan een remedie zijn, maar in geval van twijfel kan dit besproken worden met een arts of trainer.