Voedingsschema voor meer spiermassa
De fitnessindustrie zit vol met fabeltjes. Met name op het gebied van voeding bestaat veel onwetendheid. Menig fitnessfanaat is ervan overtuigd dat hij of zij door “gezond” te eten en door na het sporten een eiwitshake te drinken vanzelf spiermassa gaat kweken. In dit artikel leggen wij je uit wat jij naast je training écht aan je voeding moet doen voor spiergroei. Bovendien trakteren we je op een voorbeeld van een voedingsschema voor meer spiermassa.
Eten om te groeien
Om te groeien moet je eten. Net zoals dat je geen huis kan bouwen zonder stenen, kan je geen spieren bouwen zonder voeding. Om in spiermassa aan te komen, eet je elke dag meer calorieën dan je verbrandt. Wil jij meer spiermassa opbouwen, dan raden we je aan om eerst twee weken lang hetzelfde aantal calorieën te eten. Is je gewicht hetzelfde gebleven? Dan heb je je calorisch onderhoud gevonden. Als je afvalt, dan heb je onder je calorisch onderhoud gezeten. Dit betekent ook dat je om aan te komen, en dus om spiermassa te kweken, méér moet eten dan je dagelijks verbrandt. Voor maximale spiergroei, eet je 200 tot 500 kilocalorieën boven je onderhoud per dag. Op deze manier beperk je de toename van lichaamsvet en bouw je snel spiermassa op.
Weet wat je eet
Nu jij je caloriebehoefte bepaald hebt, is het van belang dat je je calorieën indeelt in de juiste macronutriënten. Dit betekent dat je gaat bepalen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten jij per dag nodig hebt om je spieren in volume te laten toenemen. Wees gerust, wij helpen je hierbij. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar in de praktijk blijkt dat de volgende verdeling voor mannen uitstekend werkt: 50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vetten. Ga vooral voor langzame koolhydraten en onverzadigde vetten.
De dames maken over het algemeen meer spiermassa aan als hun dieet wat meer vetten en wat minder koolhydraten bevat. De reden hiervoor is dat je als vrouw, door de opmaak van je stofwisseling, in verhouding tot mannen meer vetten en minder koolhydraten verbrandt. Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.
Nu wordt het iets ingewikkelder. Een gram aan vetten telt namelijk 9 kilocalorieën, terwijl een gram koolhydraten of een gram eiwitten maar 4 kilocalorieën bevat. Houd hier bij het berekenen van je macronutriënten dus rekening mee. Is wiskunde niet je sterkste punt? Geen paniek. Onder aan de blog hebben we voor zowel de mannen als de vrouwen een voorbeeld van een typische dag uit een voedingsschema voor spieropbouw voor opgenomen.
Water, vitaminen en mineralen
Naast je calorieën en macronutriënten is het belangrijk rekening te houden met je waterinname, vitaminen en mineralen. Aangezien je spieren voor ruim 75% uit water bestaan, is het niet zo gek dat je om te groeien voldoende water moet binnenkrijgen. Houd hierbij de richtlijn aan van 3 tot 4 liter water per dag. Wat vitaminen en mineralen betreft, adviseren wij je dagelijks minimaal 200 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. Supplementeer waar nodig met een multivitaminen- en mineralencomplex.
Timing en frequentie
Over de timing en het aantal eetmomenten bestaat veel onduidelijkheid. De waarheid is dat timing en frequentie van je maaltijden veel minder belangrijk zijn dan een eetschema met voldoende calorieën en een goede verhouding macronutriënten. Zorg wel dat je je maaltijden en macronutriënten over de dag verdeelt, zodat je lichaam een constante toevoer van voedingsstoffen heeft en optimaal kan groeien.
De eerstvolgende keer dat iemand jou vertelt dat je per se binnen tien minuten na je training een eiwitshake genuttigd moet hebben, weet jij dat dit niet nodig is. Jij hebt immers de basis van voeding door, en nog belangrijker: Je past deze kennis toe. Als jij dit consistent blijft doen, dan heb je het recept voor succes te pakken!
Voedingsschema spieropbouw man*
Maaltijd
- 30 gram cashewnoten.
- 30 gram Whey ProteinWhey ProteinWhey Protein
Maaltijd 2
- 250 gram magere kwark
- 100 gram Pure Oats 100% NaturalPure Oats 100% NaturalPure Oats 100% Natural
Maaltijd 3
- 5 bruine boterhammen
- 5 plakken kipfilet
- 1 appel
Maaltijd 4
- 150 gram zoete aardappel
- 100 gram kippenborst
- 100 gram Broccoli
Maaltijd 5
- 200 gram zilvervliesrijst
- 150 gram kalkoenfilet
- 100 gram spinazie
Maaltijd 6
- 30 gram cashewnoten
- 60 gram Pure Oats 100% NaturalPure Oats 100% NaturalPure Oats 100% Natural
- 1 sinaasappel
Maaltijd 7
- 250 gram magere kwark
*Bovenstaand voedingsschema gaat uit van een mannelijke sporter, met een dagelijkse energiebehoefte van 2100 kcal., die spiermassa aan wil komen. Het eetschema bestaat uit 2400 kcal. en houdt een macronutriëntenverdeling aan van 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet.
Voedingsschema spieropbouw vrouw*
Maaltijd 1
- 30 gram cashewnoten
- 30 gram Whey Protein
- 35 gram Pure Oats 100% NaturalPure Oats 100% NaturalPure Oats 100% Natural
- 1 Kiwi
Maaltijd 2
- 3 mueslibollen
- 100 gram kalkoekfilet
Maaltijd 3
- 150 gram zoete aardappel
- 100 gram kipfilet
- 25 gram cashewnoten
- 100 gram Broccoli
Maaltijd 4
- 1 Protein Brownie Double Choc
- 1 sinaasappel
Maaltijd 5
- 35 gram Pure Oats 100% NaturalPure Oats 100% NaturalPure Oats 100% Natural
- 30 gram Whey Protein
Maaltijd 6
- 250 gram magere kwark
- 25 gram cashewnoten
- 75 gram wortelen
* Bovenstaand voedingsschema gaat uit van een vrouwelijke sporter, met een dagelijkse energiebehoefte van 1850 kcal., die spiermassa aan wil komen. Het eetschema bestaat uit 2050 kcal. en houdt een macronutriëntenverdeling aan van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet.
